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Das Bild zeigt eine Fitness-Uhr am Handgelenk einer Frau.

Richtig trainieren mit dem Fitnesstracker

Stand: 27.01.2022, 16:53 Uhr

Herzfrequenz oder VO2max? Wenn sich Sportler mit einer Smartwatch selbst vermessen, müssen Sie wissen, welche Daten dabei helfen, die eigene Leistung zu verbessern.

Von Lovis Krüger

Gerade für Hobby-Sportler sind Fitnesstracker hilfreich, da sie professionelles Training möglich machen. Ambitionierte Athleten sollten dabei vor allem auf die Herzfrequenz während des Sports achten. Wer seine maximale Herzfrequenz ermittelt, kann damit einen effizienten Trainingsplan erstellen.

Schrittzähler & Pulsmesser - Wie sinnvoll sind Fitnesstracker?

Frag Dich fit 28.01.2022 29:57 Min. Verfügbar bis 30.01.2032 WDR 2


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Maximale Herzfrequenz ermitteln

Die maximale Herzfrequenz kann von nahezu jeder modernen Sportuhr gemessen werden. Sie gibt an, wie oft das eigene Herz bei maximaler Belastung pro Minute schlagen kann. Wer eine maximale Herzfrequenz von 180 hat, bei dem schlägt also 180 Mal in der Minute das Herz.

Aber Vorsicht: Wer austesten will, wie schnell das eigene Herz maximal schlagen kann, sollte vorher einen Check-up beim Arzt machen und in Erfahrung bringen, ob die extreme Belastung für ihn oder sie ungefährlich ist.

Wer keinen Fitnesstracker besitzt, kann mit einer einfachen Formel die eigene maximale Herzfrequenz schätzen:

Für Männer:
Maximale Herzfrequenz = 223 − 0,9 x Alter

Für Frauen:
Maximale Herzfrequenz = 226 − 1,0 × Alter

Eine 46-Jährige Frau hat also etwa einen Maximalpuls von 180.

Training nach Herzfrequenz-Zonen

Wer Fett verbrennen möchte, sollte beim Sport nicht über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommen. Das bedeutet für eine Hobby-Sportlerin mit einer maximalen Herzfrequenz von 180, dass ihr Herz während der Trainingseinheit nicht mehr als 126 Mal pro Minute schlagen sollte.

Alle, die die eigene Ausdauer verbessern wollen, können etwas härter trainieren. Und zwar mit bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Wer noch weiter geht, kann die eigene Leistungsfähigkeit verbessern. Läufer werden dadurch zum Beispiel schneller. Das gelingt mit einem Training mit bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieses Training ist sehr anstrengend und kann nur kurz durchgehalten werden.

Schneller sollte das Herz von Hobby-Sportlern nicht schlagen. Die Belastung ist sonst zu groß und das Training wird schädlich statt gesundheitsfördernd.

Smartwatches messen oft nicht präzise

Moderne Fitnesstracker ermitteln viel mehr Daten als nur die Herzfrequenz. Allerdings sind nicht alle Werte verlässlich. Der VO2max-Wert gibt zum Beispiel an, wie viel Sauerstoff der eigene Körper pro Minute verwerten kann. Je höher dieser Wert, desto besser. Allerdings können smarte Tracker diesen Wert nur schätzen. Das Gleiche gilt für die Sauerstoffsättigung des Bluts. Und auch die Schlafanalyse von modernen Trackern funktioniert nur ungenau. Wer also Schlafprobleme oder Probleme mit der Atmung hat, sollte sich besser von einem Arzt untersuchen lassen.