Die Tour de France und Olympia in Paris haben gezeigt: Große Hitze beeinträchtigt nicht nur den normalen Tagesablauf, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Während Spitzensportler durch ihr professionelles Training besser damit umgehen können, sollten Freizeitsportler bestimmte Regeln beachten.
Ab wann ist Hitze gefährlich?
Dazu rät der Mediziner Heinz-Wilhelm Essen, im WDR bekannt als Doc Esser: "Ab einer Außentemperatur von 25 bis 30 Grad steigt unsere Körperkerntemperatur. Die liegt in der Regel etwa zwischen 36 bis 37,5 Grad Celsius. Höhere Körpertemperaturen sind ungesund."
Deshalb sei große Hitze durchaus auch lebensgefährlich, selbst ohne großes Sporttreiben. Orientieren kann man sich auch an den sogenannten Ozonwerten. Ratgeber empfehlen, bei über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter, das Training zurückzufahren.
Wann sollte ich Sport treiben?
Sofern es um sportliche Bestätigung draußen geht, sind die besten Stunden dafür am frühen Morgen, bevor sich die Luft aufgewärmt hat, oder am späten Abend nach Abkühlung der Außentemperatur. Mittags und nachmittags ruht man dagegen besser, um den Körper nicht unnötig zu belasten.
Bei Sport in Innenräumen hängt es davon ab, wie warm und stickig es dort ist. Fitnessstudios besitzen in der Regel Klimaanlagen und sind gut durchlüftet, so dass dort auch tagsüber Sport getrieben werden kann. Dennoch ist die Belastung höher als im Normalfall.
Bei Turnhallen kann es dagegen sehr unterschiedlich aussehen: Je nach Belüftung, Heizung oder Sonnenstand könnten diese durchaus aufgewärmt und stickig sein.
Wo sollte ich Sport treiben?
Wenn es geht, weichen Sie ab spätestens 30 Grad Außentemperatur in den Schatten aus. Wenig geeignet sind asphaltierte Flächen oder offene Felder mit direkter Sonneneinstrahlung.
Sport im Schatten
Wälder oder Naturparks bieten oft bessere und kühlere Bedingungen. Besonders an Gewässern sind schattige Plätze empfehlenswert. Dazu kann das Wasser gegebenenfalls bei der Abkühlung helfen.
Richtige Kleidung ist wichtig
Sollte man dennoch bei Hitze Sport treiben und nicht verzichten wollen oder sogar z. B. durch Spielansetzungen dazu gezwungen sein, sich körperlich zu betätigen, gibt es einige Orientierungspunkte. In jedem Fall sollte man Sonnencreme verwenden, da die Sportanlagen oftmals nicht durch Schatten geschützt sind und UV-Strahlen eine große Gesundheitsbelastung darstellen. Am besten daher mehrfach pro Tag eincremen.
Auch eine Kopfbedeckung ist nützlich, vor allem um einem Sonnenstich auszuweichen. Sonnenbrillen schützen die Augen. Die Wahl der Kleidung spielt eine große Rolle. Möglichst hell, luftig und atmungsaktiv sollte sie sein, damit der Schweiß richtig abtransportiert werden kann.
Was trägt man bei Hitze? Sommerkleidung!
Hier und heute. 06.08.2024. 10:30 Min.. Verfügbar bis 06.08.2026. WDR.
Viel trinken, aber nicht zu kalt!
Selbstverständlich verliert der Körper bei großer Anstrengung in der Hitze deutlich mehr Flüssigkeit als sonst. Daher ist Trinken noch wichtiger bei hohen Temperaturen. Empfehlenswert ist es, bereits vor der Sportausübung ausreichend Wasser aufzunehmen. Eine halbe Stunde vorher und mindestens einen halben Liter.
Damit startet man nicht durstig. Der Deutsche Sportärztebund empfiehlt während der Ausübung ca. 10-13-ml/kg pro Stunde - bei einem 80kg schweren Menschen also ungefähr ein Liter in 60 Minuten.
Befindet man sich in großer Hitze, kann das Herunterkühlen mit kaltem Wasser, Eis oder Cool Packs helfen. Allerdings sollte man diese nur zu Kühlungszwecken benutzen!
Trinkt man beispielsweise zu kaltes Wasser bzw. eisgekühlte Getränke, kann der Temperaturunterschied den Kreislauf überfordern und zum Hitzeschock oder Herz-Rhythmus-Störungen führen. Auf Alkohol sollte verzichtet werden: Dieser entzieht dem Körper Wasser und stört die Leistungsfähigkeit ohnehin.
Was sollte ich sonst noch beachten?
Wärmen Sie sich auf jeden Fall auch bei Hitze auf! Die Muskeln brauchen eine Aufwärmphase, auch wenn das bei Hitze anstrengender ist. Sonst gibt es die Gefahr von Verletzungen. Denn bei Hitze sind die Muskeln noch anfälliger für Verhärtungen oder Krämpfe. Auch Dehnen nach dem Sporttreiben ist wichtig.
Sind Sie noch ungeübt, dann lassen Sie es langsam angehen. Gerade im Sommer machen viele Freizeitsportler eine Sommerpause. Beginnen Sie danach nicht direkt wieder mit dem Pensum wie davor. Hören Sie gut auf Ihren Körper und beachten Sie in jedem Fall Alarmsignale wie Fieber, Orientierungsschwierigkeiten, Schwindel oder Kopfschmerzen und beenden Sie dann sofort Ihr Training!
Welche Sportarten eignen sich bei großer Hitze?
Zuallererst natürlich jegliche Wassersportarten. Egal ob Schwimmen, Stand-Up-Paddling oder Segeln - Wasser verschafft immer Abkühlung und entlastet durch die Kühlung von außen das Herz. Zudem trainiert Schwimmen sehr viele Muskelgruppen.
Dennoch sollte man auch hier vorsichtig sein und erstmal nur Arme und Beine kurz kühlen, bevor man ganz eintaucht. Denn Wasser wirkt wie eine Lupe und die Sonne brennt dadurch noch mehr.
Auch Radfahren, Wandern oder leichtes Joggen kann man empfehlen. Auf dem Rad kühlt der Fahrtwind den Körper angenehm herunter. Beim leichten Joggen empfiehlt sich eine schattige Strecke und keine zu anstrengenden Steigungen, dazu ein moderates Tempo. Wandern ist die etwas bessere Alternative. Allerdings sollten hier ebenfalls schattige Strecken gesucht werden.
Eine weitere gute Form, sich fitzuhalten, stellen Yoga und Pilates dar. Der Vorteil: Es kann sowohl draußen im Schatten als auch in der kühlen eigenen Wohnung gemacht werden. Warum nicht frühmorgens auf die Yogamatte beim Lüften vor der großen Hitze?! Es bietet zudem mentale Entspannung und kann in jedem Alter mit selbstbestimmter Intensität absolviert werden.
Am besten nicht ganz auf Sport verzichten
Einen Trainingstag kann man natürlich auch mal verschieben, aber bei Hitzewellen sollten Sie sich nach Alternativen umschauen oder mit den oben genannten Regeln leichten Sport treiben. Denn dieser lebt von Wiederholung und hält den Körper dadurch gesünder. Außerdem bietet regelmäßiger Sport den Vorteil, dass Sie sich dadurch an die Belastung gewöhnen - und damit auch hohe Temperaturen besser wegstecken.
