Gute Vorsätze erfolgreich umsetzen: Was wir von Spitzensportlern lernen können

Stand: 01.01.2024, 06:00 Uhr

Erfolg braucht mehr als bloße Absicht. Zum Glück gibt es bewährte Methoden, die helfen voranzukommen. Einige stammen aus dem Leistungssport. Sieben Fragen und Antworten zum Erfolg von guten Vorsätzen.

Von Sabine Schmitt

Claudia Hesse ist Psychologin. Sie pendelt zwischen Köln und Hamburg. Hier arbeitet sie als Verhaltenstherapeutin in einer Praxis - dort betreut sie Spitzensportler therapeutisch. Kein Wunder, dass viele ihrer Klientinnen und Klienten ehrgeizige Pläne haben.

Hesse unterstützt sie dabei, diese zu erreichen. Viele der Techniken sind auch dann nützlich, wenn es darum geht, gute Vorsätze umzusetzen. Besser als ein guter Vorsatz allerdings sei ein Ziel, sagt die Psychologin.

Warum ist ein Ziel besser als ein guter Vorsatz?

Ein Ziel ist effektiver als ein guter Vorsatz, weil es spezifischer, messbar und verbindlicher ist. Das ist ein Unterschied zum guten Vorsatz, der oft vage bleibt. Typische gute Vorsätze sind Sätze wie: "Ich will mit dem Rauchen aufhören." "Ich will mehr Sport machen" oder "Ich will abnehmen." Die Psychologin sagt zu diesen Formulierungen: "Dabei fehlt das konkrete Ziel und auch der Plan, wie das Ziel langfristig erreicht werden soll." So was sei oft zum Scheitern verurteilt.

Was bedeutet "einen Plan haben", wenn es um Ziele geht?

Einen Plan zu haben heißt, sich klare Schritte für ein Ziel zu setzen. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Für den Start gilt: "Ich muss zwar das Ziel im Kopf haben, aber noch nicht den ganzen Weg dahin", sagt die Psychologin. Es sei in Ordnung, immer nur die nächsten zwei, drei Schritte zu planen. Ist dann ein Schritt erreicht, kommt ein neuer dazu. So gehen auch Sportlerinnen und Sportler im Spitzensport vor.

Wie formuliere ich einen guten Vorsatz beziehungsweise ein Ziel?

Ein wirksamer Vorsatz oder ein gutes Ziel sollte positiv formuliert sein und ein Ideal. "Es sollte etwas sein, zudem ich mich hingezogen fühle, worauf ich mich freuen", sagt die Psychologin. Der Fachbegriff dafür lautet Annäherungsziel. Beispiele für Annäherungsziele sind: "Ich will fitter werden" oder "Ich will mich gesünder ernähren." Das Gegenteil davon ist ein Vermeidungsziel. Beispiele dafür sind: "Ich esse keinen Zucker mehr" oder "Ich höre auf zu rauchen". Diese Ziele fühlen sich laut der Psychologin nicht gut an, weil plötzlich etwas verboten sein soll, was aber bisher fester Bestandteil des Alltags ist. Die Folge: Es gibt einen inneren Widerstand. Die Chance auf Erfolg sinkt rapide. Der Raucher zum Beispiel könnte deshalb besser formulieren: "Ich werde damit anfangen, Geld zu sparen." Oder: "Ich werde damit anfangen, fitter zu werden."

Jemand möchte abnehmen bzw. fitter werden: Was können erste Schritte sein?

Wer abnehmen beziehungsweise fitter werden will, sollte sich überlegen, zu welchen Gewohnheiten im Alltag es eine passable Alternative gibt. Wichtig ist, dass sie zum jeweiligen Leben passt und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Hier sind Beispiele für erste Schritte.

Schritt 1: Zum Nachtisch esse ich eine Kiwi statt Schokolade (oder ein anderes Obst, das mir schmeckt).
Schritt 2: Ich nehme morgens im Büro die Treppe statt des Aufzugs.
Schritt 3: Beim Seriengucken auf dem Sofa esse ich Gurke oder Möhren statt Chips.
Schritt 4: An einem festen Abend in der Woche gehe zum Yoga, statt auf der Couch zu sitzen.
Schritt 5: Ich trinke selbst gemachtes Infused Water (Leitungswasser aufgegossen mit Früchten, Gemüse oder Kräutern) oder ungesüßten Tee statt Limonade und Cola.
Schritt 6: Für kleinere Einkäufe nehme ich das Fahrrad statt das Auto.
Schritt 7: Ich ersetze frittierte Lebensmittel durch gegrillte oder gedämpfte Varianten, um den Fettgehalt zu reduzieren.
Schritt 8: Ich fahre an zwei festen Tagen in der Woche mit dem Rad zur Arbeit statt mit dem Auto oder Bus und Bahn.
Schritt 9: Beim Einkaufen wähle ich Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Brot oder Pasta.
Schritt 10: An einem festen Tag in der Woche treffe ich mich mit einer Freundin oder einem Freund zum Walken oder Joggen statt zum Kaffee oder Bier.

Woher weiß ich, wann es Zeit ist für den nächsten Schritt?

Es ist dann Zeit für einen nächsten Schritt, wenn sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Also wenn etwas selbstverständlich geworden ist. Die Psychologin Hesse spricht von einer Miniroutine. In der Regel dauere es drei bis vier Wochen, bis sich eine solche entwickelt hat.

Was kann noch helfen, ein Ziel zu erreichen?

Warum setzen wir uns Ziele oder machen uns gute Vorsätze?

Wir setzen uns Ziele, um auf uns selbst aufzupassen und Dinge zu verbessern, die uns stören. Die Psychologin Hesse spricht in diesem Zusammenhang von Selbstfürsorge.

"Indem wir uns Ziele setzen, versuchen wir, Defizite zu beheben oder Unzufriedenheiten zu überwinden, um unser Wohlbefinden zu steigern." Claudia Hesse, Psychologin

Der Wunsch nach Veränderung entstehe oft durch einschneidende Erlebnisse. Etwa den Verlust eines Menschen oder eine Krankheit - zum Beispiel einen Herzinfarkt. Daraus wächst eine starke Motivation, das eigene Leben positiv zu beeinflussen. Ein Neujahrsvorsatz gehört für viele Menschen zum guten Ton, weil es ein gesellschaftlicher Brauch ist. Dabei gibt es aber ein Problem: Meist fehlt die innere Motivation. Wer ein Ziel hat, muss außerdem auch bis zum 1. Januar warten. "Wenn uns ein Ziel wirklich wichtig ist, fangen wir nicht erst im neuen Jahr damit an", sagt Claudia Hesse. Einen Vorteil habe die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr aber. "Viele Menschen haben ein paar Tage frei und Gelegenheit sich Gedanken darüber zu machen, was ihnen wichtig ist."

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