Doc Esser macht den Westen fit - Die Challenge für das Hospiz-Team (Folge 2)
Doc Esser. 17.05.2023. 44:29 Min.. UT. Verfügbar bis 17.05.2025. WDR.
Doc Esser macht den Westen fit – Die Challenge für das Hospiz-Team (Folge 2)
Stand: 11.05.2023, 15:30 Uhr
Die Truppe vom Hospiz in Solingen hat sich ihrer ganz persönlichen Herausforderung gestellt: Mit dem Doc und seinen Coaches endlich fitter und gesünder werden. Der erste Schritt in ein neues Leben ist oft der Schwerste. Die wirkliche Bewährungsprobe steht aber erst dann an, wenn unvorhergesehene Dinge im Alltag dazwischenkommen.
Lebensstiländerung: Höhen und Tiefen akzeptieren
Wer sich für ein Ernährungs-und Sportkonzept entschieden hat, sollte in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob die neuen Gewohnheiten schon den Alltagstest bestehen konnten oder ob Anpassungen nötig sind. Wie lange es dauert, um neue Lebensgewohnheiten erfolgreich und dauerhaft zu übernehmen, kann dabei variieren. Faktoren sind beispielsweise die Schwierigkeit der Gewohnheitsänderung, die Motivation der Person und ihre Fähigkeit, Unterstützung und Ressourcen zu nutzen.
Eine dauerhafte Lebensstiländerung ist dabei keine lineare Entwicklung. Es kann Rückschläge geben und es kann schwierig sein, eine Verhaltensänderung aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch möglich, mit Zeit und Anstrengung, eine neue Gewohnheit zu etablieren und in den Alltag zu integrieren. Vorteile hat, wer sich das bewusstmacht und sich von kleinen oder größeren Rückschlägen nicht entmutigen lässt.
Geduld zahlt sich aus
Einige Experten sagen dass es etwa 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass es in der Regel länger dauert – etwa 66 Tage bis eine neue Gewohnheit verinnerlicht ist. Ein gewisses Maß an Geduld zahlt sich also langfristig aus. Um eine Verhaltensänderung erfolgreich umzusetzen, kann es hilfreich sein, gleich von Beginn an realistische Ziele zu setzen sowie Strategien zu entwickeln, um Hindernisse zu bewältigen. Sinnvoll kann es sein, auch Familie und Freunde einzubeziehen oder sich professionelle Unterstützung zu holen.
Und wer nach einigen Wochen feststellt, dass ein bestimmtes Ernährungs- oder Sportprogramm doch nicht ganz ins eigene Leben passt, der hat deswegen nicht versagt – sondern muss gegebenenfalls nachjustieren.
So gelingt der Start in ein gesünderes Leben
Mit den folgenden konkreten Tipps gelingt der Start in ein gesünderes leben etwas leichter und wird mit etwas Geduld zum dauerhaften neuen Lebensstil:
Realistische Ziele setzen: Zunächst sollte man sich realistische und spezifische Ziele setzen, die auf die eigenen Bedürfnisse und Möglichkeiten zugeschnitten sind. Sie sollten erreichbar und messbar sein, so dass man Fortschritte verfolgen und sich selbst motivieren kann. Also lieber 5 kg in 8 Monaten abnehmen wollen, statt 20 kg in einem Jahr. Lieber erst mit wenigen Minuten Fitnesstraining beginnen und langsam steigern, statt aus dem Stand eine Stunde absolvieren zu wollen.
Vorausplanen: Hilfreich ist es auch, Mahlzeiten und Trainingseinheiten im Voraus zu planen. Wer genug Zeit für Bewegung und Erholung einplant und auf ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten achtet, hält sich leichter an seine neuen Gewohnheiten.
Wenn-dann-Regeln aufstellen: Manchmal scheitert das Vorausplanen an der Realität. Wer mögliche Hürden schon im Vorfeld auf dem Schirm hat, lässt sich davon weniger leicht aus der Bahn werfen: "Wenn ich an Tag X länger arbeiten muss, dann hole ich die Sporteinheit an Tag Y nach."
Verbündete finden: Unterstützung insgesamt von Freunden oder Familie oder aber auch das Zusammentun mit einem Sportkameraden kann sehr wertvoll sein. Es motiviert und hilft, die eigenen Ziele zu erreichen oder auch gemeinsame neue Ziele zu erschaffen. Auch eine Online-Community mit Gleichgesinnten kann förderlich sein, am Ball zu bleiben. Eine von vielen Möglichkeiten ist die gleichnamige Doc Esser Community "Doc Esser macht den Westen fit".
Lernen, mit Rückschlägen umzugehen: Rückschläge sind normal und können passieren. Wichtig ist, nicht aufgeben und sich nicht entmutigen lassen. Dabei kann schon ein gedanklicher Perspektivwechsel helfen: Wer Rückschläge als Teil des Prozesses akzeptiert und nicht als persönliches Versagen, kommt am Ende leichter ans Ziel.
16:8 Methode
Intervallfasten mit der 16:8-Methode ist eine Form des periodischen Fastens, bei der täglich innerhalb von 24 Stunden ein 8-stündiges Zeitfenster zum Essen besteht. Natürlich darf man in diesem Zeitraum nicht alles futtern, was man will. Zwei Mahlzeiten werden empfohlen. Im Anschluss wird 16 Stunden ohne Unterbrechung gefastet.
Während des Fastenzeitraums dürfen nur ungesüßte und kalorienfreie Getränke verzehrt werden. Das heißt beispielsweise auch, dass auf die Milch im Kaffee verzichtet werden muss. Dafür gibt es zahlreiche positive Gesundheitseffekte beim Intervallfasten: Wer die Kalorienaufnahme durch die Essenspausen unterm Strich reduziert, kann Gewicht verlieren und langfristig besser halten.
Auch Fett- und Zuckerstoffwechsel können sich deutlich verbessern. In vollem Umfang profitiert, wer es tatsächlich schafft, mindestens 12-14 Stunden komplett auf die Kalorienaufnahme zu verzichten: Erst dann wird die Autophagie in unseren Zellen aktiviert. Das ist sozusagen ein „Recycling-Prozess“, der dazu beitragen kann, dass gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig werden und möglicherweise sogar den Alterungsprozess verlangsamt.
Eine andere Methode leitet sich von einem alten Sprichwort ab: „Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler“. Neue Studien konnten zeigen, dass an dieser alten Ernährungsempfehlung tatsächlich etwas dran ist.
Dabei gibt es zwei große Vorteile:
- Wer viel frühstückt hat unterm Strich seltener über den Tag verteilt Hunger – oder gar Heißhunger –, dadurch fällt das Durchhalten vielen leichter.
- Und wer den Tag mit einem leichten, nicht zu späten Abendessen beendet, kann über Nacht von einer verbesserten Fettverbrennung profitieren.
Im stressigen Alltag hat nicht jeder Zeit, ein üppiges Frühstück zuzubereiten. Hier unser Tipp: Diese Frühstücksmuffins lassen sich beispielsweise sehr gut vorbereiten. Kombiniert mit Vollkornbrot und selbstgemachtem Erbsendipp kann der Tag kommen.
Fit in nur 10 Minuten
Neben der Ernährungsumstellung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Dabei kann schon eine kurze, intensive Trainingseinheit von nur 10 Minuten ausreichend sein, um fitter zu werden. Studien haben gezeigt, dass kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten von hoher Intensität viele der gleichen Vorteile haben können wie längere Trainingseinheiten. Dies liegt daran, dass schon kurze, intensive Trainingseinheiten das Herz-Kreislauf-System stimulieren und die Muskeln stärken können. Wer nur wenig Zeit hat, für den kann es schwierig sein, eine längere Trainingseinheit in den Alltag zu integrieren. Durch regelmäßige kurze Trainingseinheiten kann man die Fitness verbessern und gleichzeitig Zeit sparen. Auch psychologisch gesehen ist es leichter, sich zum Training zu motivieren, wenn die Dauer überschaubar ist. Das folgende Programm von Sportwissenschaftler Marwin Isenberg eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene.
Vorerkrankungen berücksichtigen – Beispiel: Diabetes mellitus Typ 2
Bei der Umstellung der Ernährung ist es wichtig, auf Vorerkrankungen Rücksicht zu nehmen. So sollten Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 den Verzehr von Kohlenhydraten reduzieren. Wenn Kohlenhydrate, dann vor allem Vollkornprodukte und gerne viel Gemüse. Sie geben Glukose langsamer ans Blut ab und halten so den Blutzuckerspiegel konstanter.
Zudem sollte der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken vermieden werden, da diese schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei Diabetes Typ 2 ist die Gewichtskontrolle. Übergewicht kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Auch das Risiko für Komplikationen steigt. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
