Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, die recht leicht zu erlernen ist. Als Entspannungsübung ist sie wissenschaftlich anerkannt. Entwickelt wurde sie von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Physiologen. Jacobson machte die Beobachtung, dass sich unser Körper anspannt, wenn wir uns in unangenehmen Situationen befinden. Besondere Entspannung erfahren wir hingegen, wenn wir es schaffen, diese erhöhte Muskelanspannung in den Griff zu kriegen und sie durch gezielte Methoden zu verringern.
Geübt wird in einer möglichst angenehmen Position, also im Liegen oder auf einer bequemen Unterlage im Sitzen. Man spannt bewusst bestimmte Muskelgruppen an, um die Anspannung anschließend zu lösen. Der Effekt: das wohlige Gefühl der Entspannung überträgt sich auf die einzelnen Muskelgruppen – von der Hand über den Arm, der Schulter, dem Nacken, Gesicht, über den Rücken, Bauch und schließlich über die Beine bis zu den Füßen. Während der Übungen konzentriert man sich bewusst auf sein Inneres und den eigenen Körper. Durch die progressive Muskelentspannung wird man automatisch ruhiger. Der Übende erlangt die Kontrolle zurück und wird stressresistenter.
Eine weitere Entspannungsmethode ist das Autogene Training. Entwickelt wurde die Methode im Jahre 1932 von einem deutschen Arzt, Johannes H. Schultz.
Sein Ziel: Durch Selbstbeeinflussung zur körperlichen Entspannung kommen. Die Kunst, durch die eigene Vorstellungskraft zur inneren Ruhe und Entspannung zu finden. Das Autogene Training basiert auf Techniken der Hypnose.
Die Übungen macht man ausschließlich im Sitzen oder Liegen. Besonders wichtig ist es, dass man sich viel Zeit nimmt und sich voll auf seinen Körper konzentriert. Man gibt sich gezielte Anweisungen und spricht diese klar und deutlich aus, z.B.: „Mein Fuß wird warm“, oder „Mein Arm wird schwer“. Dabei stellt man sich die Wärme oder die Schwere des Arms intensiv vor. In der Regel braucht es viel Übung bis man sich die Technik so angeeignet hat, dass diese bewusst hervorgerufenen Gefühle sich schneller einstellen. Überdies kann man die Atmung mit einbeziehen, das Herz und andere Organe und Körperteile. Die bewusste Vorstellung von Schwere oder Wärme eines bestimmten Körperteils lässt die Muskeln entspannen und verbessert die Durchblutung.
Das Autogene Training ist nicht nur entspannend, sondern steigert auch die Konzentrationsfähigkeit, wirkt auf den Kreislauf beruhigend und sorgt für einen kühlen Kopf mit klaren Gedanken. Auch bei Depressionen oder Angstzuständen hat sich Autogenes Training in manchen Fällen als förderliche Methode erwiesen. Allerdings kommt es auf die Schwere der psychischen Erkrankung an, sodass eine Anwendung immer vorab mit dem behandelnden Arzt besprochen werden sollte.
Auch Yoga ist eine bewährte Entspannungsmethode. Ursprünglich kommt es aus Indien und bildet einen Teil der traditionellen Heilkunde des Ayurveda. Die Übungen verfolgen meist einen ganzheitlichen Ansatz. Es geht primär darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation werden miteinander kombiniert. Ziel ist eine Verbesserung der körperlichen und seelischen Balance. Eine regelmäßige Praxis kann zu innerer Gelassenheit und Zufriedenheit führen. Das sogenannte Hatha-Yoga ist eine Form, die besonders weit verbreitet ist. Es besteht primär aus Körperübungen und Atemübungen und wird von einzelnen Krankenkassen in Form eines Gesundheitskurses bezuschusst.
