Sofa-Fitness – so klappt das Training nebenbei

Stand: 15.11.2024, 06:00 Uhr

Zu wenig Bewegung ist ungesund – das wissen wir wohl alle. Sportwissenschaftler Ingo Froböse verrät, wie wir ganz auf nebenbei fit bleiben.

Wie wichtig unsere Muskulatur für die Gesundheit ist, wird häufig unterschätzt: Sie „ist unser größtes Stoffwechsel-Organ“, sagt Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und so seien Muskeln längst nicht nur „etwas für den Spiegel und die Ästhetik“ – sondern leisteten einen entscheidenden Beitrag zu unserer Gesundheit.

Eine starke Muskulatur sei außerdem der „Garant für Selbstständigkeit und Lebensqualität – auch im höheren Alter“, sagt Froböse. Der große Nachteil aber sei: „Bei Muskeln gilt: Use it or lose it“. Um sie aufzubauen und zu behalten, muss man sie daher regelmäßig beanspruchen. Und profitiert schnell von den positiven Effekten: „Schon nach vier Wochen bin ich ein anderer Mensch“, sagt Ingo Froböse. „Meine Körperhaltung wird besser, ich kann besser Treppen steigen und bin insgesamt aktiver.“ Und das wiederum sei eine große Motivation, dabeizubleiben.

Diese Sofa-Fitness-Übungen helfen

Um Muskeln zu trainieren, muss man noch nicht einmal das Haus verlassen. Das geht sogar während man fernsieht auf dem Sofa, sagt Ingo Froböse – und zeigt fünf Sofa-Fitness-Übungen, mit denen man den ganzen Körper trainiert und die sich auch für Anfänger eignen.

Die erste: „Stand and sit“, sagt Froböse. Dabei versucht man, mehrmals hintereinander vom Sofa aufzustehen und sich wieder hinzusetzen – ohne die Hilfe der Arme. Das Ganze sei gleichzeitig ein Test: „Wer das nicht innerhalb von 15 Sekunden fünf Mal schafft, dem droht der Verlust der Selbstständigkeit.“
Bei der zweiten Übung trainiert man Bauch und Rücken: „Man setzt sich vorn auf die Kante der Couch und macht mit dem Körper eine Pendelbewegung“, sagt Froböse. Zuerst lehnt man sich nach vorn über die Oberschenkel. Und dann wieder nach hinten.

So geht der "Hacker"

Die dritte Übung ist der sogenannte „Hacker“. Dabei setzt man sich aufrecht hin und macht mit den Armen eine Hack-Bewegung. „Das ist eine Vollkasko-Versicherung gegen Rückenschmerzen“, sagt Froböse. „Und gerade vor der Weihnachtszeit, in der wir so viel sitzen, wirklich zu empfehlen.“
Für die vierte Übung muss man nun das erste Mal vom Sofa aufstehen. Denn man nutzt dafür die Lehne. „Da gibt es verschiedene Möglichkeiten“, sagt Froböse. Etwa Liegestütze – mit denen man den Oberkörper und die Schultern trainiert. „Man kann sich dabei aber auch umdrehen und das Ganze rückwärts machen – dann trainiert man die klassischen Winke-Ärmchen.“
Bei der fünften Übung steht man vor dem Sofa, stellt sich auf die Zehenspitzen – und wiederholt dies einige Male, sagt Ingo Froböse. „Das ist sehr gut für die Wadenmuskulatur.“

Was man außerdem beachten sollte

Drei Mal in der Woche für 15 Minuten diese Übungen zu machen reicht aus, sagt Froböse. Was dabei allerdings wichtig ist: „Die Muskeln müssen bei den Übungen brennen.“ Denn nur dann würden sie auch genügend beansprucht.
Achten sollte man zudem auf die richtige Ernährung. Denn: „Muskeln mögen keine Spaghetti Bolognese“, sagt Froböse. Und auch ein Abendbrot mit Tomatenscheiben helfe nicht beim Muskelaufbau. „Das klappt nur, wenn der Körper auch den nötigen Baustoff bekommt.“

Daher sei es wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen – in Form von Fleisch, Eiern, Käse, Soja, Tofu oder Hülsenfrüchten. Und dabei gilt: „Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.“