Sport treiben, aber richtig

Stand: 30.08.2024, 06:00 Uhr

Regelmäßiger Sport ist gesund. Doch wie viel Bewegung ist ausreichend? Spielen Zeitpunkt und Ernährung eine Rolle? Antworten hat Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Mit welchem Ziel treibe ich Sport? Diese Frage sollte sich jeder zu allererst stellen, sagt Christiane Wilke, Wissenschaftlerin an der Deutschen Sporthochschule Köln. So mache es einen Unterschied, ob jemand durch Sport Muskeln aufbauen, das Herz-Kreislauf-System stärken oder abnehmen möchte.

Wer zum Beispiel abnehmen möchte, sollte zusätzlich seine Ernährung umstellen. „Allein durch Sport wird das nicht klappen“, sagt Christiane Wilke. Ob man dann vor oder nach dem Sport esse, mache beim Abnehmen keinen Unterschied. Entscheidend sei vielmehr die Gesamtmenge, die man über den Tag verteilt zu sich nehme.

Wer hingegen Muskelmasse aufbauen wolle, der sollte im Idealfall drei bis vier Stunden vor dem Sport proteinreiche Nahrung wie etwa tierische Produkte zu sich nehmen, sagt Wilke. Und bei Ausdauersport sei es am besten, zehn bis zwölf Stunden zuvor ausreichend Kohlenhydrate zu essen, um genug Energie zu haben. Protein-Shakes und Ähnliches hingegen seien in aller Regel für den Otto-Normalverbraucher überflüssig.

Welche Rolle die Zeit spielt

Der eine ist morgens fit genug, um Sport zu treiben. Der andere hingegen erst am Nachmittag „Das sollte jeder von seinen persönlichen Vorlieben abhängig machen“, sagt Wilke. „Man sollte am besten in sich reinhören und das tun, was einem gut tut“, sagt Wilke. Der Zeitpunkt spielt allerdings offenbar auch eine Rolle: „Es gibt aktuelle Studien, die zeigen, dass sich bei Frauen Training am Morgen oder Vormittag besonders positiv auf die Reduktion von Bauchfett und den Blutdruck auswirkt“, sagt Christiane Wilke. Die sportliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer hingegen seien im Schnitt am späten Nachmittag besser.

„Wenn ich am Tag acht Stunden am Stück sitze und danach dann Sport treibe, ist das trotzdem ungesund – egal, wie viel Sport ich dann mache“, sagt Wilke. Denn das problematische seien in diesem Fall die „Sitz-Zeiten am Stück“. Denn der Körper brauche regelmäßige Bewegung.

Was man jetzt im Sommer bei der Wahl der Uhrzeit natürlich auch beachten sollte: Sport in der prallen Sonne und Mittagshitze möglichst vermeiden.

Was man grundsätzlich beachten sollte

Grundsätzlich empfiehlt die Weltgesundheits-Organisation: Mindestens 150 Minuten in der Woche moderate bis intensive Bewegung im Ausdauerbereich. „Und optimalerweise zweimal in der Woche noch Krafttraining“, sagt Christiane Wilke.

Unterschiede gibt es nämlich auch bei der Art des Sports: „Schwimmen und Laufen sind zum Beispiel in der Regel effektiver als Radfahren“, sagt Christiane Wilke. Denn je mehr Körperregionen beansprucht werden, desto besser. Obwohl es auch auf Intensität und Dauer der Bewegung ankomme.

Fest steht, wenn man mit Uhrzeit, Ernährung und Sportart das Ergebnis auch verbessern könne – eine positive Wirkung hat Sport immer. Damit er längerfristig einen positiven Effekt hat, sei allerdings Regelmäßigkeit wichtig, sagt Wilke: „Bis sich der Körper umstellt, dauert es in der Regel drei bis vier Wochen.“ Die Trainingszeiten sollten natürlich auch zum Alltag und Tagesablauf passen. Dann bleibe man auch dabei.