Hochverarbeitete Lebensmittel - Tipps und gesunde Alternativen

Stand: 05.08.2024, 06:00 Uhr

Fertiggerichte sind verlockend, aber oft gesundheitsschädlich. Food-Kolumnistin Julia Floß klärt über hochverarbeitete Lebensmittel auf und gibt Tipps für gesunde Alternativen und wie man sich im Lebensmittel-Dschungel orientieren kann.

Fertiggerichte haben bereits viele Verarbeitungsschritte hinter sich bis sie im Supermarktregal landen und eine meist lange Zutatenliste. Rund die Hälfte des Energiebedarfs decken Menschen in Deutschland mittlerweile über Produkte, die in Fabriken mehrfach verarbeitet wurden – oft auf Kosten der Gesundheit. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen verschiedenen Erkrankungen und dem häufigen Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel.

Die NOVA-Klassifikation: Orientierung im Lebensmittel-Dschungel

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen natürlichen, bzw. unverarbeiteten und prozessierten, bzw. verarbeiteten Nahrungsmitteln. Die sogenannte NOVA food classification teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein und ist eine gute Orientierung. Die Regel ist einfach: Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte Produkte aus Kategorie 4 so selten wie möglich essen und so viel wie möglich aus den Kategorien 1 und 2. Die Klassifikation wurde von Carlos Monteiro entwickelt, Professor für Ernährung und öffentliche Gesundheit an der Universität von São Paulo in Brasilien.

Gruppe 1: Das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein

Unbehandelte und minimal verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören alle essbaren Bestandteile von Pflanzen und Tieren. Beispiele sind Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Samen und Nüsse sowie Fleisch, Fisch, frische Milch und Eier. Hier wird nur wenig verarbeitet – etwa Trocknen, Zerkleinern, Mahlen, Rösten, Kochen, Pasteurisieren, Kühlen und Einlegen.

Gruppe 2: Kochzutaten

Dazu zählen pflanzliche Öle, Butter, Zucker und Salz. Diese Zutaten sind verarbeitet und werden oft mit Produkten der ersten Kategorie zusammen zubereitet.

Gruppe 3: Verarbeitete Produkte mit wenigen Zutaten

Diese bestehen meist aus einer Kombination aus Kategorie 1 und 2, z.B. frisch gebackenes Brot, Hüttenkäse, Joghurt, Schinken, geräucherter Fisch, Nudeln und konserviertes Gemüse oder Fleisch.

Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel haben mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen und bestehen aus vielen Zutaten und Zusatzstoffen. Beispiele sind Wurstwaren, industriell hergestellte Backwaren, Trockensuppen, Softdrinks, Eiscreme, Süßigkeiten und Fertiggerichte inklusive Tiefkühlpizza.

Gesundheitsrisiken durch hochverarbeitete Lebensmittel

Im Supermarkt gehören viele Produkte zur Kategorie 4 und werden stark beworben, da sie für Hersteller günstig und profitabel sind. Je stärker Nahrungsmittel verarbeitet sind und je mehr Zusatzstoffe sie enthalten, desto ungesünder sind sie. Aktuelle wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass der häufige Verzehr von Lebensmitteln der Gruppe 4 die Lebenserwartung verkürzen kann. Diese Lebensmittel sind oft kalorienreich, aber nährstoffarm und enthalten ungesunde Fette, minderwertiges Fleisch, Weizenmehl, zu viel Salz und Zucker sowie viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Farbstoffe. Diese Kombination kann Entzündungen fördern, die Darmflora negativ beeinflussen und den Stoffwechsel übersäuern, das Risiko für Diabetes und Darmkrebs erhöhen. Studien zeigen, dass das Immunsystem auf verarbeitete Lebensmittel ähnlich reagieren kann wie auf eine Infektion.

Einfache Tipps zur Vermeidung

Ein einfacher Weg, um hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, ist das Überprüfen der Zutatenliste. Je länger die Liste, desto besser ist es, das Produkt nicht zu kaufen! Produkte mit mehr als 15 Zutaten, Emulgatoren, Konservierungsmitteln, Farbstoffen, Süßstoffen oder Geschmacksverstärkern sollten gemieden werden.