- Sendehinweis: Hier und heute | 21. August 2024, 16.15 - 18.00 Uhr | WDR
Manuel Gajus hat sich als Fitnesstrainer und Personal Coach einen Namen gemacht. Er hat bereits prominente Persönlichkeiten wie die Mutter von Naomi Campbell, Marco Reus und einige Fußballer von Fortuna Düsseldorf trainiert. Er schafft es, Menschen jeden Alters für Sport zu begeistern und sie beweglich zu halten. Manuel trainiert Menschen aller Altersgruppen, von Kindern mit motorischen Beeinträchtigungen bis hin zu Senioren, deren Ziel es ist, ihre Muskelkraft zu erhalten.
Fit durch den Sommer
Hier und heute. 21.08.2024. 16:15 Min.. Verfügbar bis 21.08.2026. WDR.
Motivation und Fitness im Sommer
Regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist zu jeder Jahreszeit eine Herausforderung. Mit diesen Bewegungsübungen im Alltag schafft man es, aktiv zu bleiben:
Beim Zähneputzen: Nutzen Sie die Zeit sinnvoll, indem Sie sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und eine Kniebeuge-Position halten. So trainieren Sie die Beinmuskulatur ganz nebenbei.
Bärstütz (Bear Plank)
Die Ausgangslage ist der Vierfüßlerstand. Die Hände und Schultern befinden sich in einer Linie. Nun die Knie im rechten Winkel ein paar Zentimeter vom Boden anheben und statisch halten. Die Übung fordert den gesamten Körper, stärkt aber vor allem die Körpermitte. Die Bear Plank Varianten fordern die Beine, den Rumpf, die Schultern und vor allem sorgen sie für straffe und definierte Arme. Außerdem minimieren sie das Verletzungsrisiko. Regelmäßig, wenige Minuten am Tag, kräftigen den ganzen Körper.
Kombinationsübung für Rumpf und Körperhaltung
Ausgangslage in Bauchlage, die Fußspitzen sind aufgerichtet. Arme nach oben strecken, dann um 90 Grad anwinkeln und kurz halten. Schulterblätter zusammenziehen, in den Plank hochdrücken und für 5 Sekunden halten. sodass sich das Ellbogen- und Schultergelenke in einer Linie befinden. Plank für 5 Sekunden halten und dann wieder in Bauchlage ablegen.
2 x 6-10 Wiederholungen.
Seitliches Doppelbeinheben
In Seitlage beide Beine 20 x anheben, der untere Arm stabilisiert, der obere Arm liegt an der Hüfte. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und Adduktoren.
2 x 20 Wiederholungen pro Seite.
Ausfallschritt mit Mobilisation
Ein fester Fußstand. Der hintere Fuß steht auf den Zehenspitzen. Beide Arme sind nach vorne gestreckt. Den Körperschwerpunkt nun mittig ablassen, bis 90 Grad mit dem Kniegelenk erreicht sind. Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen. Der entgegengesetzte Arm vom Standbein rotiert auf. Diese Übung verbessert die Körperhaltung.
2 x 10 Wiederholungen pro Seite.
