Knochenarbeit - Das tut richtig gut!

Doc Esser - Der Gesundheitscheck 05.10.2022 44:30 Min. UT Verfügbar bis 05.10.2023 WDR

Doc Esser – Der Gesundheits-Check

Knochenarbeit – Das tut richtig gut!

Stand: 04.10.2022, 17:00 Uhr

Wenn es keine Probleme gibt, verschwenden wir in jungen Jahren an unsere Knochengesundheit kaum einen Gedanken - Erkrankungen wie Osteoporose treten meist erst in der zweiten Lebenshälfte auf. Doch gerade deshalb ist es so wichtig, die Knochen rechtzeitig zu stärken. Doc Esser zeigt, wie wir unsere Knochen trainieren und mit der richtigen Ernährung auch von Innen stark machen können.

Von Karsten Morkun/Gathidhija Varatharajan

Sie tragen uns durchs Leben, sind uns nicht nur sprichwörtlich eine echte Stütze: unsere Knochen leisten permanent einen echten Knochenjob! Im Schnitt hat ein Erwachsener 206 Knochen; die Zahl kann leicht variieren.

Doc Esser: CrossFit für starke Knochen

Doc Esser - Der Gesundheitscheck 05.10.2022 00:12 Min. Verfügbar bis 05.10.2023 WDR

Starke Knochen

Das Bild zeigt einen Oberschenkelhalsknochen in der Hand von Doc Esser.

Das Skelett eines erwachsenen Menschen macht auf den ersten Blick einen massiven und schweren Eindruck. Wer aber denkt, unsere Knochen sind schwer und wiegen viel, liegt falsch: Lediglich 10 -15 % unseres Körpergewichts machen unsere Knochen aus. Das liegt an der sogenannten Leichtbauweise: maximale Stabilität bei minimaler Substanz. Denn so massiv Knochen von außen sind – im Inneren sind sie von einem Gerüst aus kleinen Knochenbalken durchzogen, den sogenannten Trabekeln. Sie stützen den Knochen von innen, verteilen den Druck bzw. die Belastung von außen und sorgen so für die Stabilität.

Von außen sind die Knochen von einer gut durchbluteten und mit vielen Nerven durchzogenen Knochenhaut umschlossen. Bei einer Verletzung durch einen Sturz oder einen Bruch ist genau sie es, die extreme Schmerzen verursachen kann.

Gesunde Knochen sind stabil, ihr Gewebe ist – nach Zahnschmelz - das härteste im Körper. Doch unser Skelett ist dabei kein starres Gerüst, unsere Knochen werden ständig ‚erneuert‘. Für den Aufbau sind die knochenbildenden Zellen, sogenannte Osteoblasten zuständig. Die Osteoklasten bauen dagegen altes Material ab. Dieser Erneuerungsprozess sorgt dafür, dass sich die Knochensubstanz an Veränderungen von Körpergewicht oder Belastungen anpassen kann, Brüche wieder verheilen können.

Die maximale Knochendichte, die ‚peak bone mass‘, erreichen wir in der Regel zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr. Danach nimmt der Knochenabbau zunächst geringfügig, ab dem 40. Lebensjahr sogar deutlich zu – bei Frauen durch hormonelle Veränderungen (z.B. in der Menopause) stärker als bei Männern.

Wie stark die Knochendichte individuell ausgeprägt ist, beeinflussen neben Genen und Hormonen vor allem Bewegung und Ernährung. Wir haben es also auch selbst in der Hand, unsere Knochenmasse zu stärken – und je früher man damit anfängt, desto stabiler bleiben die Knochen im Alter.

Knochenstarke Ernährung

Das Bild zeigt einen gedeckten Tisch mit Lebensmitteln, die gut für die Knochen sind.

Entscheidend für die Festigkeit unserer Knochen ist Kalzium. Da der Körper diesen Mineralstoff nicht selbst produzieren kann, ist eine kalziumreiche Ernährung für die Knochenmasse sehr wichtig. Welche genaue Menge hängt vom Alter ab. Ganz allgemein gilt: als erwachsener Mensch sollte man zwischen 1000 mg und 1200 mg Kalzium täglich zu sich nehmen.

Um auf diese Kalziummenge zu kommen, muss man dabei nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen – eine ausgewogene Ernährung deckt den Tagesbedarf durchaus ab. Neben Milch und Milchprodukten wie z.B. Käse oder Joghurt gehören vor allem grüne Gemüse wie Broccoli, Spinat oder Grünkohl zu den besonders kalziumhaltigen Lebensmitteln.

LebensmittelKalzium in PortionKalzium in 100 g/ml
Emmentaler Käse (45% F i. Tr.)412 mg (30 g)1372 mg
Grünkohl (gekocht)358 mg (200 g)179 mg
Blattspinat (gekocht)280 mg (200 g)140 mg
Fettarme Milch (1,5 %)236 mg (200 ml)118 mg
Joghurt (1,5 %)228 mg (200 g)114 mg
Brokkoli (gekocht)174 mg (200 g)87 mg

Auch Mineralwasser kann ein guter Kalziumlieferant sein – ab 150 mg je Liter gilt Mineralwasser als kalziumhaltig, bei einige Sorten liegt der Gehalt sogar bei 400 mg Kalzium und mehr.

Doch nicht nur eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für die Knochendichte entscheidend. Um das Kalzium verwerten zu können, benötigt der Körper außerdem Vitamin D, das der Körper bildet, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Allerdings braucht es dazu auch eine bestimme UV-B-Strahlungsintensität – und die ist im Winter meist zu gering.

Der Vorteil: unser Körper speichert Vitamin D. Umso wichtiger ist es deshalb, den Vitamin D-Speicher zwischen Frühlingsbeginn und Herbst gut zu füllen. Bei der individuellen Vitamin D-Bildung spielen verschiedene Faktoren wie Tageszeit, Alter oder auch verwendeter Sonnenschutz eine Rolle. Je nach Hauttyp reichen jedoch in Regel täglich 10 - 20 Minuten bei freiem Gesicht und Unterarmen aus, um so die Versorgung im Winter zu gewährleisten.

Risiko eines Vitamin D-Mangels besteht für Menschen mit chronischen Erkrankungen von z.B. Herz und Niere. Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass ihre Haut mit fortschreitendem Alter immer weniger Vitamin D bilden kann, somit eine ausreichende Versorgung gegebenenfalls nicht mehr gesichert ist. Helfen können hier entsprechende Vitamin D-Produkte. Doch aufgepasst: Eine Überdosierung von Vitamin D kann dauerhaft zu Erbrechen, Nierenschäden bis hin zu einer Vergiftung führen. Deshalb sollte bei Unsicherheit oder Anzeichen eines Vitamin D-Mangel (wie z.B. andauernde Müdigkeit, Muskel- und Gliederschmerzen) beim Arzt zunächst der Vitamin D-Spiegel geprüft werden. Danach kann gemeinsam entschieden werden, ob und welche Maßnahmen notwendig sind.

Knochen-Training – das geht!

Das Bild zeigt Doc Esser am trainieren mit einem Resistance Band auf einem Football-Feld.

Neben der richtigen Ernährung ist Bewegung ein ganz wesentlicher Baustein, um unsere Knochen auch im Alter stabil und stark zu halten. Ähnlich wie Muskeln können wir auch unsere Knochen trainieren – nach dem Motto: „Use it or loose it!“ Und je früher wir mit dem Training anfangen, desto mehr werden uns unsere Knochen im Alter danken.

Wer zum Beispiel gerne schwimmt und Rad fährt tut seinem Körper grundsätzlich etwas Gutes. Doch das Knochenwachstum wird vor allem durch ein Muskeltraining mit Druck- und Zugbelastungen stimuliert. Effektiver für unsere Knochenstabilität ist deshalb ein regelmäßiges Sprung- und Krafttraining wie zum Beispiel ein CrossFit-Training. Wichtig ist, das Training auf die individuellen Voraussetzungen abzustimmen und z.B. bei bestehenden Gelenkerkrankungen entsprechend anzupassen.

Osteoporose

Das Bild zeigt einen von Osteoporose betroffenen Knochen im Querschnitt.

Umgangssprachlich bezeichnet man Osteoporose oft auch als ‚Knochenschwund‘. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung, bei der das Verhältnis von Knochenaufbau zu Knochenabbau massiv gestört ist. Die Knochensubstanz baut weit über das übliche Maß ab, die Knochendichte sinkt. In der Folge verliert der Knochen an Stabilität und Festigkeit, die Bruchgefahr steigt. Im fortgeschrittenen Stadium können nicht nur Stürze zu Frakturen führen. Selbst ein einfaches Husten oder Niesen können eine Rippenfraktur zur Folge haben.

Um einer Osteoporose im Alter vorzubeugen, ist es wichtig, die Risikofaktoren zu kennen. Einige davon können wir nicht beeinflussen: dazu gehören u.a. das Alter, die familiäre Vorbelastung oder auch hormonelle Veränderungen. So sind Frauen durch den deutlichen Abfall ihres Östrogen-Spiegels ab der Menopause häufiger und auch bereits in früheren Jahren von Osteoporose betroffen als Männer. Außerdem können bestimmte Erkrankungen und Medikamente die Knochenstabilität beeinflussen.

Doch es gibt eine Menge bedeutender Risiko-Faktoren, die wir selbst beeinflussen und damit das Risiko einer Erkrankung minimieren können: Neben Bewegungsmangel und einer mangelhaften Versorgung mit Calcium und Vitamin D gehören dazu auch Nikotin und übermäßiger Alkoholkonsum.

Für Betroffene ist nicht nur die Krankheit selbst eine Belastung, sondern vor allem permanente Angst, sich einen Bruch zuzuziehen. Doch Osteoporose ist gut und erfolgreich behandelbar. Und mit einer Ernährungsumstellung und dem richtigen Training können wir die vorhandene Knochenmasse nicht nur erhalten, sondern aufbauen und stärken und – und damit das Bruchrisiko senken.

Gerade, wer von Osteoporose betroffen ist, kann – in Absprache mit einem Orthopäden und Physiotherapeuten – von gezielten Übungen zur Stärkung der Knochen profitieren.

Wichtig ist, dass man körperlich aktiv wird – und bleibt!

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