Doc Esser macht den Westen fit – Hilfe für die Helfer (2)
Doc Esser. 31.05.2023. 44:29 Min.. UT. Verfügbar bis 31.05.2025. WDR.
Doc Esser macht den Westen fit – Hilfe für die Helfer (Folge 2)
Stand: 23.05.2023, 17:00 Uhr
Keine Ruhe für sich selbst, wenig Zeit für Sport, zu viele schnelle Snacks statt regelmäßiger Mahlzeiten. Ein Lebensstil, bei dem früher oder später Wohlstandserkrankungen wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 ausbrechen können. Doc Esser und sein Team dreht an drei Stellschrauben, um den Lebensstil nachhaltig zu verändern. Bewegung, Ernährung und Resilienz.
Ernährung: Gesunde Hauptmahlzeiten
Halbzeit für die Helfer aus Bad Honnef. Die Rettungscrew der Malteser hat schon viel geschafft mit der sechswöchigen Doc Esser-Challenge. Gewicht runter, Fitness rauf. Mehr Bewegung und weniger Junk-Food, Fertiggerichte und Snacks.
Eine gesunde Ernährung hält uns fit und stärkt unser Wohlbefinden. Sie sollte abwechslungsreich sein und möglichst viele pflanzliche Lebensmittel enthalten, wie z. B. Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukte. Industriell verarbeitete Produkte sind dabei zu vermeiden. Sie enthalten oftmals zu viel Zucker und/oder Zusatzstoffe, wie Aromen, Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker. Außerdem liefern sie vor allem „leere“ Energie, also Kohlenhydrate, die uns nicht langfristig sättigen, aber auf die Hüften gehen. Besser: selbst zubereiten. Die ideale Hauptmahlzeit besteht zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus einer gesunden Eiweißquelle, wie z.B. Quark oder Fisch, und zu einem weiteren Viertel aus Kohlehydraten, am besten als Vollkornvariante.
Heißhunger vermeiden, weniger snacken
Wer es schafft seine Hauptmahlzeiten im Sinne des „gesunden Tellers“ zu gestalten, hat eine wichtige Hürde genommen. Denn sind die Hauptmahlzeiten sättigend und liefern unserem Körper dazu die Nährstoffe, die er braucht, sinkt die Gefahr von Heißhungerattacken – die wiederum zum Snacken verleiten. Denn das Problem mit den kleinen Zwischenmahlzeiten: insbesondere sehr zucker- oder weißmehlhaltige Produkte sorgen für einen schnellen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels und lassen ihn ebenso schnell wieder abfallen. Das führt direkt zur nächsten Heißhungerattacke. Am besten also gar nicht snacken. Alternativ sind proteinreiche Snacks, wie Joghurt mit Beeren oder ein Kichererbsen-Snack die gesündere und sättigendere Wahl. Und wenn es doch mal der süße Snack sein muss, hilft es, den direkt nach der Hauptmahlzeit als Nachtisch zu essen. Mit gesunden Eiweißen und Fetten verpackt wird der süße Nachtisch besser verstoffwechselt und lässt den Blutzuckerspiegel nicht allzu rasch ansteigen.
Ernährungstagebuch zur Bestandsaufnahme
Wenn wir als Folge von Heißhunger snacken, nehmen wir das besonders unter Stress oder nach langen Essenspausen nicht bewusst wahr. So wird aus dem Keks oder dem Stück Schokolade nebenbei schnell in Summe die halbe Packung am Tagesende. Für den Start in die Ernährungsumstellung kann deshalb eine Bestandsaufnahme in Form eines Ernährungstagebuchs sinnvoll sein. Häufig liegen die Probleme genau da, wo Essen und Getränke unbewusst oder nebenbei konsumiert werden. Nur wer diese ungesunden Muster erkennt, kann sie vermeiden oder durch neue, gesündere Gewohnheiten ersetzen. Täglich sollte man dabei alle Mahlzeiten und Snacks, aber auch Getränke protokollieren. Am besten eignet sich dafür ein Zeitraum mit möglichst alltäglichen Bedingungen und nicht der Urlaub oder die große Familienfeier am Wochenende.
Resilienz stärken
Resilienz ist ein anderes Wort für unsere psychische Widerstandskraft. Manchmal ist auch vom „psychischen Immunsystem“ die Rede. Ist sie hoch, sind wir in der Lage, auch schwierige Phasen unseres Lebens zu meistern. Schaffen wir es, unsere psychische Widerstandskraft zu stärken, ist es wahrscheinlicher, dass wir etwa das neue Ernährungs- und Sportprogramm durchhalten können, aber auch schwierige Lebenssituationen besser meistern können.
Die gute Nachricht: wir können gleich an mehreren Stellen ansetzen, um unsere Resilienz zu verbessern. Das gelingt etwa, indem wir mehr und bewusstere Pausen im vollgepackten Alltag einbauen, um Zeit und Ruheinseln für uns selbst zu schaffen. Die Balance zwischen beruflichen, sozialen und anderen privaten Verpflichtungen gelingt am besten, wenn man lernt, auch gelegentlich Nein zu sagen oder Aufgaben zu delegieren. Hilfreich ist ebenfalls die aktive Reflektion des Tages: was hat mich gestresst und warum? Wie kann ich das nächste Mal besser damit umgehen? Die Auseinandersetzung mit sich selbst, der Umwelt und dem Erlebten kann uns stärken, Stresssituationen zukünftig besser zu überwinden. Auch die Anwendung von Entspannungstechniken ist vielversprechend um zu entschleunigen. Eine perfekte Kombination von Entspannung, Bewegung und Stressbewältigung bieten beispielsweise Yoga, aber auch Pilates oder Qigong.
