Ballaststoffe

• Sendehinweis: Hier und heute | 20. Januar 2025, 16.15 - 18.00 Uhr | WDR

Ballaststoffe

Ballaststoffe, auch als Nahrungsfasern bekannt, sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie etwa die Fasern in grünen Bohnen. Da sie im Dünndarm nicht abgebaut werden, gelangen sie unverändert in den Dickdarm. Pflanzen nutzen Ballaststoffe, um ihre Struktur aufzubauen. Im Gegensatz zu tierischen Zellen sind pflanzliche Zellen von einer festen Wand umhüllt.

Warum sind Ballaststoffe so wertvoll?

Ballaststoffe sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Lebensmittel. Sie machen deutlich länger satt, wirken stabilisierend auf den Blutzucker, helfen den Blutdruck zu senken und verbessern den Fettstoffwechsel. Außerdem sind sie elementar für das Mikrobiom im Darm, regen die Verdauung an und sorgen dafür, dass gefährliche Stoffe schneller ausgeschieden werden.
Ballaststoffe enthalten nur wenige Kalorien – etwa nur halb so viele wie Zucker oder Mehl – und bleiben länger im Magen. Dadurch sorgt ihre Anwesenheit für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, da der Zucker in natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse langsamer freigesetzt wird und so nicht zu einem schnellen Anstieg führt.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe, die in Obst und Gemüse vorkommen, wie zum Beispiel Inulin und Pektin, sind vielen von uns aus der Marmeladenherstellung bekannt. Je höher der Wassergehalt eines Lebensmittels, desto geringer ist der Anteil an Ballaststoffen. Gemüsesorten wie Gurken oder Zucchini sind daher weniger reich an diesen wertvollen Nährstoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig, da sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, finden sich vor allem in Getreide und Getreideprodukten. Diese Fasern quellen im Verdauungstrakt auf, sorgen für ein schnelleres und lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen die Darmgesundheit, indem sie Verstopfung entgegenwirken.

Welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe?

Sehr viele Ballaststoffe stecken in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Wildreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Ballaststoffe sind besonders in den härteren Bestandteilen von Pflanzen wie den Schalen enthalten. Daher sollte man immer die ganze Frucht oder das ganze Gemüse verzehren und auf Vollkornprodukte setzen. Auch Samen und Nüsse sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe.
Bei verpackten Lebensmitteln kann der Ballaststoffgehalt oft auf dem Etikett gefunden werden. Ab einem Gehalt von 5 % Ballaststoffen pro 100 g gilt das Lebensmittel bereits als ballaststoffreich.

Blutzuckerspiegel

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist problematisch. Um den Zucker in Muskeln und Leber aufzunehmen, wird Insulin freigesetzt. Wenn jedoch zu viel Zucker konsumiert wird, steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, woraufhin eine große Menge Insulin ausgeschüttet wird. Dies führt dazu, dass mehr Zucker als nötig aus dem Blut entfernt wird, was zu einer Unterzuckerung führen kann – und der Heißhunger setzt ein. Dieser Teufelskreis kann langfristig das Risiko erhöhen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Anders verhält es sich bei Ballaststoffen.

Wenn man zum Beispiel Heidelbeeren oder Vollkornbrot isst, enthalten diese ebenfalls Zucker, doch dieser ist in der ganzen Frucht oder dem ganzen Korn, samt Schale, eingebettet. Während der Verdauung muss der Zucker erst aus dieser Ballaststoffstruktur freigesetzt werden. Das Ergebnis ist, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und nicht in hohem Maße, wodurch Heißhunger vermieden wird. Besonders förderlich für einen stabilen Blutzuckerspiegel sind Beta-Glukane, lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Gerste. Sie können Blutzuckerspitzen abmildern und helfen, der Insulinresistenz entgegenzuwirken.

Ballaststoffe und der Fettstoffwechsel

Viele Menschen haben aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten veränderte Fettstoffwechselwerte, oft bedingt durch eine ungünstige Auswahl an Lebensmitteln. Hier können Ballaststoffe dabei helfen, ungünstige Cholesterinwerte zu verbessern und das Risiko für Gallensteine zu verringern. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen senkt das Risiko für Bluthochdruck und unterstützt insgesamt einen gesunden Fettstoffwechsel.

Ballaststoffe und die Verdauung

Ballaststoffe binden Wasser im Darm und erhöhen so das Stuhlvolumen. Das regt die Darmbewegungen an, wodurch die Verweildauer des Speisebreis im Darm verkürzt wird. Schädliche, krebserregende Substanzen haben weniger Zeit, mit der Darmschleimhaut in Kontakt zu kommen, was möglicherweise auch zur schützenden Wirkung der Ballaststoffe vor Dickdarmkrebs beiträgt. Durch das erhöhte Stuhlvolumen wird die Stuhlkonsistenz verbessert, was zu einer selteneren Verstopfung führt und das Risiko für Divertikulitis verringert. Voraussetzung dafür ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Nahrung für die Darmbakterien

Unser Darm beherbergt eine riesige Anzahl an Bakterien – etwa zehnmal so viele wie wir Körperzellen haben. Diese Mikroorganismen beeinflussen mit ihren Stoffwechselprodukten viele wichtige Körperfunktionen. Positive Darmbakterien ernähren sich vor allem von wasserlöslichen Ballaststoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind. Sie bauen diese nahezu vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle dienen. Diese Fettsäuren stärken die Barrierefunktion des Darms und tragen dazu bei, dass die Darmwand sich gegen schädliche Keime schützt.

Worauf man achten sollte

Wer bisher eine ballaststoffarme Ernährung hatte, sollte die Umstellung nicht abrupt vornehmen. Stattdessen sollte die Ballaststoffmenge langsam gesteigert werden, damit sich der Darm anpassen kann. Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann kurzfristig zu Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden führen. Besonders gut verträglich sind wasserlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Obst und Gemüse enthalten sind. Damit die Ballaststoffe richtig quellen können, ist es entscheidend, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken.
Wie bei allem gilt auch hier: Maß halten. Leinsamen sind zwar gesund, können jedoch auch größere Mengen des Schwermetalls Cadmium aus dem Boden aufnehmen und anreichern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag zu verzehren.

Optimierung der Ballaststoffzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Ideal wäre es, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse sowie eine Handvoll Nüsse oder Samen zu verzehren. Wenn zusätzlich auf Vollkornprodukte wie Nudeln und Brot gesetzt wird, Hülsenfrüchte und ab und zu auch Pilze und Haferflocken in den Speiseplan aufgenommen werden, ist man schon auf einem sehr guten Weg, seine Ballaststoffzufuhr zu optimieren.

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