Schlank mit Hilfe des Darms? – Abnehmen mit dem Mikrobiom

Das Bild zeigt eine junge Frau, die sich am Bauch festhält.

Schlank mit Hilfe des Darms? – Abnehmen mit dem Mikrobiom

Von Caroline Link

Im Darm tummeln sich Billionen von Bakterien. Die Gesamtheit dieser Bakterien –  auch Mikrobiom genannt – ist bei jedem Menschen unterschiedlich zusammengesetzt und damit so individuell wie ein Fingerabdruck. Je vielfältiger die Bakterienzusammensetzung, desto besser für unseren gesamten Körper und unsere Gesundheit.

„Gute“ Bakterien unterstützen die Verdauung, produzieren Vitamine und Nährstoffe und unterstützen unser Immunsystem. Als Schlankmacher-Bakterien stehen sie im Mittelpunkt neuer Abnehm-Empfehlungen. Doch wie können wir uns gesunde Darmbakterien „anessen“ und unsere Darmflora positiv beeinflussen?

Eine wichtige Rolle bei der Mikrobiom-Diät spielt ein Mix aus prä- und probiotischer Nahrung. Während ein Großteil des Essens bereits vom Dünndarm verarbeitet wird, gelangen präbiotische Lebensmittel nahezu unverdaut bis in den Dickdarm und füttern die dort lebenden Bakterien. Probiotika hingegen enthalten bereits wertvolle lebende Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ansiedeln sollen. Dadurch ergänzen sie geschwächte oder fehlende Bakterienstämme und senken so zum Beispiel unsere Anfälligkeit für Infekte.

Das Bild zeigt weißen und grünen Spargel.

Präbiotisch sind zum Beispiel Topinambur, Pastinaken, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, grüne Bananen, Schwarzwurzeln, Artischocken, Hafer und Roggen.

Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören Joghurt, Kefir, Miso (japanische Gewürzpaste), Saure Gurken (Keine Gewürzgurken), Kombucha (fermentierter Tee), Apfelessig, Käse (z.B. Parmesan) und Kimchi (fermentierte Lebensmittel).

Die WDR-Ernährungsexpertin Anja Tanas hat für „Doc Esser – Der Gesundheits-Check“ leckere Rezeptvorschläge entwickelt, die den Darm in gesunden Schwung bringen und mit nur rund 1200 Kalorien das Abnehmen begünstigen aber trotzdem satt machen. Nach individuellem Belieben können die zehn Frühstücks-, Mittags- und Abendmahlzeiten miteinander kombiniert werden:

Allgemein gilt: Eine einseitige Ernährung schadet der Bakterienzusammensetzung im Darm. Im Mikrobiom übergewichtiger Menschen etwa leben vor allem Bakterienarten, die für Körperfettzellen Fettsäuren herstellen. Diese wiederum tragen wir dann als Hüftgold mit uns herum. Deshalb ist es besser, sich vielfältig zu ernähren und auf Lebensmittel zu verzichten, die künstliche Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Binde- und Verdickungsmittel enthalten. Diese begünstigen, dass Bakterien und Toxine in Körperzellen eindringen können, in denen sie nichts zu suchen haben. Das kann entzündliche Darmerkrankungen und Übergewicht fördern.
Besonders die Aufnahme von lebenden Bakterien in Form von Probiotika sorgt für eine größere Artenvielfalt der Darmbakterien. Die gute Nachricht: Sie können sie ganz einfach selber herstellen.

Probiotisches Superfood – einfach selbstgemacht

Das Bild zeigt frischen Sauerkraut.

Ob Käse, Tofu, Sauerkraut oder Joghurt: Wer sich probiotisch ernähren will, greift am besten zu fermentierten Lebensmitteln. Denn beim Gärungsprozess während der Fermentation entstehen lebende Bakterien wie Milchsäurebakterien, die unserer Darmflora gut tun. Da fermentierte Lebensmittel nicht mit Wärme behandelt werden müssen, bleiben sie außerdem vitamin- und mineralstoffreich.

Am Beispiel von Sauerkraut wird deutlich, wie der Fermentationsprozess abläuft. Weißkohl wird dafür zunächst in dünne Scheiben geschnitten und mit Salz in einem verschließbaren Gefäß mit Gummidichtung eingelegt. Das sorgt dafür, dass dem Kohl Wasser entzogen wird. Dann wird er mit der Hand ordentlich gestampft, sodass sein Saft austritt. Im Anschluss wird das Gefäß luftdicht verschlossen. Dadurch entsteht ein sauerstofffreies Milieu und die Milchsäuregärung beginnt. Die Bakterien wandeln nun den Zucker aus dem Kohl in Milchsäure um. Schimmelpilze und andere Fäulniserreger können sich in dieser sauren und salzigen Umgebung nicht vermehren, das macht das selbstgemachte Sauerkraut lange haltbar. Schon nach ein bis drei Tagen kann man die Gärung in Form von Blasenbildung beobachten. Je wärmer die Umgebungstemperatur, desto schneller fermentiert der Kohl (oder jedes andere Gemüse, das auf diese Weise behandelt wird). Fermentierte Lebensmittel bleiben so über mehrere Monate ungekühlt haltbar.

Eine andere Möglichkeit, Gemüse zu fermentieren, ist die Salzlakentechnik. Hierfür wird das Gemüse nur grob in Stücke geschnitten und in eine Salzlake (20g Salz auf einen Liter Wasser) gelegt. Anschließend wird das Gefäß ebenfalls luftdicht verschlossen und dem Gärungsprozess überlassen.

Der Bakterien-Check

Übrigens: Gemüse selbst zu fermentieren statt fertig zu kaufen, lohnt sich durchaus. Die Doc Esser Redaktion hat Proben von selbstfermentiertem Sauerkraut und von pasteurisiertem Sauerkraut aus dem Supermarkt in einem Labor untersuchen lassen. Die Ergebnisse zeigen: auf dem pasteurisierten Sauerkraut lagen die Milchsäurebakterien unterhalb der Nachweisgrenze. Von Probiotika also kaum eine Spur. Auf dem selbstfermentierten Sauerkraut hingegen wurden 16 Milliarden Milchsäurebakterien pro Gramm angezüchtet.

Stand: 29.07.2019, 18:15