Muskeln und Ernährung

Milch, Erbsen, Geflügelfleisch, Rindfleisch, Eier, Mais und Nüsse haben einen hohen Leucin-Gehalt.

Muskeln und Ernährung

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine, also Eiweiße, zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht.

Kartoffeln und Ei haben eine hohe biologische Wertigkeit.

Um gesunden Muskelaufbau zu betreiben, benötigt der Körper Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Diese erreicht man zum Beispiel durch eine Kombination aus Ei und Kartoffel. Denn die Aminosäuren (aus denen die Proteine gebildet werden) in Kartoffel und Ei entsprechen am besten der Aminosäuren-Zusammensetzung, die unser Körper braucht. Der Muskelaufbau ist ein länger andauernder Prozess, bei dem es wichtig ist, dass permanent Aminosäuren im Blut für die Muskulatur verfügbar sind. Ideal ist es deshalb, die Zufuhr von Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen und Proteine nicht nur nach dem Training  zu sich zu nehmen.

Es scheint vor allem eine ausgewählte Aminosäure, das Leucin, einen stimulierenden Effekt auf Wachstumshormone und andere Systeme zu haben, so dass eine hohe Leucinzufuhr sich besonders positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Allerdings nur dann, wenn die Ernährung insgesamt hochwertig ist, das heißt ausreichend Mineralien, Vitamine und Spurenelemente enthält sowie ein ausgeglichener Hormonhaushalt vorhanden ist. Bei Testosteronmangel hat man zum Beispiel Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen. 

Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse.

Einen hohen Leucin-Gehalt haben beispielsweise Molkenproteine (im Englischen Whey), die ein wichtiger Bestandteil der Milch sind. Auch in Rind- und Geflügelfleisch, Fisch, Erbsen oder Nüssen ist Leucin in hoher Menge enthalten.

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass mehr Eiweiß aufgenommen als abgebaut oder ausgeschieden wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, täglich etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Für ein breitensportliches Gesundheitstraining, das nicht auf Muskelaufbau ausgelegt ist, reicht das auch. In der Sportmedizin wird für Phasen hoher Trainingsbelastung zwischen 1,5 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Neben der Eiweißmenge ist auch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig. Nach intensiver Belastung sollte zeitnah eine kleine Portion Kohlenhydrate zu sich genommen werden, um dem Körper die verbrauchte Energie wieder zurückzugeben (desto schneller ist man wieder fit). In diesem speziellen Fall dürfen es auch kurzkettige Kohlenhydrate sein, denn diese kann der Körper schneller verarbeiten (danach sollte man aber wieder auf langkettige Kohlenhydrate umsteigen!). Eiweiße werden hingegen nur zu einem geringen Teil zur Energieproduktion genutzt, sondern hauptsächlich zum Substanzaufbau.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, sollte auf ausreichend Magnesium geachtet werden, sofern verstärkt Sport getrieben wird. Krämpfe treten häufig nach sportlicher Überbelastung oder bei Elektrolytstörungen (zum Beispiel Magnesiummangel) auf. Über 90 Prozent der jungen Erwachsenen berichten über vereinzelte Muskelkrämpfe. Und ab einem Alter von 65 Jahren leidet sogar jeder zweite bis dritte mindestens einmal pro Woche an einem Krampf. Die Mineralwässer beispielsweise aus der Eifel haben einen hohen Magnesiumanteil. Alternativ kann man aber auch zu Magnesium-Brausetabletten greifen.

Stand: 13.10.2020, 15:00