Kniebeschwerden vorbeugen - diese Übungen helfen

Kniebeschwerden vorbeugen - diese Übungen helfen Servicezeit 10.09.2019 05:46 Min. UT Verfügbar bis 10.09.2020 WDR Von J. Pinzler, S. Gerhards

Kniebeschwerden vorbeugen - diese Übungen helfen

Von Jutta Pinzler, Stefanie Gerhards

Bis zu zehn Millionen Deutsche leiden unter Kniebeschwerden. Bei jedem Zweiten zeigen sich schon zwischen dem 30. und 39. Lebensjahr Verschleißerscheinungen. Mit einigen Übungen kann man aber die Belastbarkeit des Kniegelenks erhöhen.

Durchschnittlich beugen wir unsere Beine im Lauf des Lebens 330 Millionen Mal. Die Knie sind im Alltag und beim Sport enormen Belastungen ausgesetzt, deshalb ist die Verletzungsgefahr dort besonders groß. Häufige Schäden sind Bänderrisse und Meniskusverletzungen. Außerdem bauen sich durch falsche Belastung und Verschleiß die Knorpelschichten im Knie ab, so dass die Knochen im Knie schmerzvoll aufeinander reiben.

Wer seinen Knien Gutes tun will, sollte regelmäßig Sport treiben und Überlastung vermeiden. Schon einfache Übungen helfen, Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Kniegelenks zu trainieren.

Vier Übungen fürs Kniegelenk

1. Kniependel

Knie-Übung: Kniependel

Das Kniependel stärkt die Muskulatur in und um der Kniescheibe und kann ohne viel Aufwand am Schreibtisch geübt werden. Auf einen Stuhl sitzend muss das Bein im Kniegelenk frei schwingen. Wer auf den Boden kommt, kann die Oberschenkel mit den Händen leicht anheben.
Jetzt das Bein 15 Sekunden vor und zurück pendeln lassen. Die Schwingung sollte ohne Kraftaufwand stattfinden. Zwei Durchgänge pro Bein und das Knie freut sich.

2.  Kraftstand

Knie-Übung: Kraftstand

Der Kraftstand stärkt die Oberschenkelmuskulatur, die dient als natürlicher Stoßdämpfer, denn sie entlastet und stabilisiert die Knie. Für den Kraftstand ein Treppengeländer oder Gitter mit beiden Händen fest umfassen und langsam in die Hocke gleiten - maximal bis 90 Grad. Die Position mindestens fünf Sekunden halten und fünfmal wiederholen.

3. Kniestreckübung

Die Kniestreckübung stärkt den Kniegelenkstrecker und kann auch vom Schreibtisch aus geübt werden. Mit aufrechtem Rücken auf einem Stuhl sitzen, ein Bein nach vorn ausstrecken, der Oberschenkel liegt auf der Stuhlkante. Jetzt die Fußspitze des ausgestreckten Beins Richtung Nase ziehen, das Kniegelenk strecken. Beinmuskeln dabei kräftig anspannen. Die Position fünf Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein die Übung wiederholen. Drei Durchgänge pro Bein helfen den Kniegelenkstrecker-Muskel zu stärken.

4. Wippender Stein

Die Übung "Wippende Stein" trainiert die Kniegelenkmuskulatur. Dafür bitte mit leicht gebeugten Knien aufrecht und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinstellen. Jetzt von der Fußaußenkante auf die Fußinnenkante hin- und herschwingen. Durch die Bewegung im Fuß werden die Knie leicht nach außen und dann wieder nach innen mitgenommen. Wichtig: Der Oberkörper bleibt bei dieser Übung ruhig. Drei Durchgänge mit je zehn Sekunden Schwingen sorgen für Kraft und Geschmeidigkeit der Kniegelenksmuskulatur.

Stand: 10.09.2019, 14:00