Immunsystem: Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut?

Immunsystem: Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut? Doc Esser - Der Gesundheitscheck 30.10.2019 05:35 Min. Verfügbar bis 30.10.2020 WDR

Immunsystem: Wie viel Bewegung im Freien ist wirklich gut?

Bewegung an der frischen Luft tut unserem Körper gut. Aber wie sieht es in der kalten Jahreszeit aus – bei Wind und Wetter? Während uns regelmäßiges und leichtes Ausdauertraining gegen grippale Infekte schützen kann, kann intensives Dauertraining genau das Gegenteil auslösen. Unsere Immunabwehr ist geschwächt, wir werden krank. Doch wie kommt es dazu? Doc Esser geht dem sogenannten „Open-Window-Effekt“ auf den Grund.

Wie wirkt sich Outdoortraining auf den Körper aus?

Gerade Leistungssportler sind häufig krank. Dabei gilt Sport im Freien doch als die Geheimwaffe für unser Wohlbefinden und ein starkes Immunsystem. Das ist im Prinzip auch gar nicht falsch. Beim Outdoortraining sinkt der Cortisolspiegel stärker als bei Indoor-Aktivitäten. Sport im Freien hat damit auch einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung. Darüber hinaus verringert sich der Blutdruck durch regelmäßige Outdoor-Trainingseinheiten nachweislich nachhaltiger als durch Sport in vier Wänden.

Und: Im Freien reagieren die Rezeptoren der Netzhaut des Auges auf die Lichteinstrahlung. Durch den UVB-Anteil im Licht werden etwa der Vitamin-D-Aufbau und der Kalzium-, sowie der Kohlehydratstoffwechsel unterstützt. Dennoch: Wenn wir nicht aufpassen, kehren sich die positiven Aspekte des Outdoortrainings um. Unserem Immunsystem geht die Puste aus. Es kommt zum „Open-Window-Effekt“.

Was passiert beim „Open-Window-Effekt“?

Während körperlicher Belastung steigt die Anzahl weißer Blutkörperchen, die Teil des Immunsystems sind, zwar zunächst stark an, fällt aber nach Belastungsende weit unter das Ausgangsniveau. Dieses „offene Fenster“ erleichtert Infektionserregern den Zugang. Wer besonders viel oder intensiv Sport treibt, öffnet damit unfreiwillig Bakterien und Viren Tür und Tor.

Darüber hinaus setzt hartes Training den Körper unter so starken physischen Druck, dass vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden, die den Körper auf die Belastung vorbereiten sollen. Diese Stresshormone drosseln wiederum unsere Immunabwehr. Auch Mikroläsionen (also winzige Risse und Verletzungen) in den Muskeln beanspruchen die Zellen des Immunsystems für lokale Reparaturarbeiten. Sie stehen damit nicht zur Abwehr von Viren und Bakterien zur Verfügung.

Vor allem grippale Infekte, Infektionen der Harnwege, aber auch eine Herzmuskelentzündung, bei der Viren den Herzmuskel angreifen, haben so leichtes Spiel. Zwar gilt das bei jedem Wetter und in jeder Jahreszeit, aber gerade bei kalten Temperaturen kühlt der Körper schneller aus und ist anfälliger für Infekte. Im Winter und auch in den Übergangszeiten sollte man daher einige wichtige Tipps beachten, um sich optimal zu schützen, ohne auf das Training im Freien verzichten zu müssen.

Trainingseinheit auch bei Wind und Wetter:

  • Geben Sie dem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Je nach Trainingsstand einige Stunden bis drei Tage.
  • Freizeitsportler sollten nicht mehr als fünf Stunden pro Woche moderat Sport treiben.
  • Nach dem Training schnell ins Warme, durchgeschwitzte Kleidung nach dem Sport sofort wechseln.
  • Bei niedrigen Temperaturen mit Mütze Sport treiben, damit der Kopf nicht auskühlt.
  • Bei schon bestehenden Infekten nicht trainieren.
  • Ausgewogen und gesund ernähren.
  • Genug trinken, um einer Austrocknung der Schleimhäute vorzubeugen.

Sollten Sie Fragen bezüglich eines passenden Traningsplans haben, ziehen Sie ihren Hausarzt zurate.

Stand: 29.10.2019, 17:00