Rückenübungen für Wohnzimmer und Büro

Rückenübungen für Wohnzimmer und Büro

  • Jeder zweite klagt über Rückenschmerzen
  • Ursache ist häufig mangelnde Bewegung
  • Besser: Rücken- und Bauchmuskeln stärken
  • Übungen mit Video zum Nachmachen

Jeder zweite klagt heute über Rückenschmerzen, zunehmend sind auch junge Menschen betroffen - und in Deutschland sind Rückenbeschwerden die dritthäufigste Ursache für Krankschreibungen. Glücklicherweise sind bis zu 90 Prozent aller Rückenleiden weniger schlimm als sie sich anfühlen.

Muskeln schützen die Wirbelsäule

Dass überhaupt so viele Menschen Rückenbeschwerden haben, liegt oft am bewegungsarmen Alltag. Das Muskelkorsett, das uns normalerweise aufrecht hält, verkümmert, wenn wir hauptsächlich sitzen und uns zu wenig bewegen. Heißt im Umkehrschluss: je besser die Rücken- und auch Bauchmuskeln arbeiten, umso besser schützen sie die Wirbelsäule vor Überbelastung und Verschleiß. Und: Bewegung ist gut für die Bandscheiben, denn sie schmiert die Puffer zwischen den Wirbelkörpern.

Wichtig dabei: nicht nur reine Rückenübungen machen, sondern auch den Bauch trainieren. Und die Tiefenmuskulatur beanspruchen. Diese können wir nicht bewusst anspannen, sie wird über Reflexe aktiviert. Vor allem bei Übungen, in denen der Körper stabilisiert werden muss, kommt sie zum Einsatz und wird so trainiert.

Die Übungen zum Nachmachen

Sportmedizinerin Aylin Urmersbach schlägt ganzheitliche Übungen für die tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur vor, für die man keine Fitness-Studio braucht, sondern die man einfach, aber effektiv fast überall machen kann - auch zuhause oder im Büro.

Der Unterarmstütz

Auf eine Matte oder den Teppich legen, Ellenbogen und Füße aufstützen, Rücken gerade halten, 30 Sekunden halten. Fünf Mal wiederholen. Fernziel: den Unterarmstütz zwei Minuten halten können. Trainiert werden mit dieser Übung die seitlichen und geraden Bauchmuskeln und der Rückenstrecker.

Gymnastikballrollen auf Knien

Hinknieen, die Hände oder Unterarme auf den Ball legen und nach vorn rollen, kurz halten und wieder zurück rollen. Das ganz 10 bis 15 Mal wiederholen. Eine Übung für Rückenstrecker und den geraden Bauchmuskel.

Paddeln

Auf dem Bauch liegend die Arme abwechselnd nach vorne oben strecken. 30 Sekunden „Paddeln“, später 2 Minuten durchhalten. Ebenso eine gute Übung für die Rückenmuskulatur.

Seitlicher Unterarmstütz

Auf einen Unterarm stützen, Hüfte heben, mindestens 30 Sekunden halten, Seite wechseln. Fernziel auch hier: Zwei Minuten halten können. Der seitliche Unterarmstütz trainiert die untere Rumpfmuskulatur.

Stand: 10.01.2018, 00:00