Gesunder Nacken

Das Bild zeigt eine junge Frau mit verspanntem Nacken.

Gesunder Nacken

Von Andreas Overath

Der Nacken reagiert besonders sensibel auf die Herausforderungen unseres modernen Alltags. Langes Sitzen, Stress, Druck und Anspannung verhärten die Muskulatur. Gerade im Nacken zwickt es besonders häufig. Was kann man dagegen tun und woher kommt der Schmerz?

Symptome und Ursachen

Auslöser für Nackenschmerzen sind meist Verspannungen der Muskulatur. Ein geringer Teil geht auf Verletzungen oder Erkrankungen, etwa der Bandscheibe in der Halswirbelsäule, zurück. Zusätzlich zu den Schmerzen treten oft auch Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Sehstörungen auf. Viele Ursachen sind in unserem Alltag begründet. Zu den häufigsten gehören:

Bewegungsmangel

Tagsüber im Büro, abends auf die Couch: wer eine sitzende Tätigkeit ausübt und keinen Sport treibt, ist besonders gefährdet. Denn: Werden unsere Muskeln zu wenig bewegt, verkürzen sie. Das führt zu einem Verlust an Funktionalität und Verspannungen. Schmerzen treten auf. Die Folge: eine vermeintliche Schonhaltung. Der Nacken wird noch weniger bewegt, die Schmerzen nehmen zu.

Fehlhaltungen

Das Bild zeigt mehrere Perosnen, die auf ihr Smartphone starren.

Häufiges Schauen auf das Smartphone kann Nackenschmerzen verursachen.

Im Optimalfall sitzt unser Kopf senkrecht auf der Wirbelsäule. In unserem, von Technologie geprägten Alltag, nehmen wir aber oft Haltungen ein, die für unsere Halswirbelsäule schädlich sind. Der starre Blick auf den Computer- Bildschirm oder das Smartphone etwa. Aber auch im Bett schlummert die Gefahr – das falsche Kopfkissen führt zu Beschwerden über Nacht. Fehlhaltungen führen zu Verkrampfungen, schlimmstenfalls zu einem steifen Nacken. Bewegungen sind dann gar nicht mehr, oder nur unter großen Schmerzen möglich.

Stress

Beziehungsprobleme oder Ärger und Druck im Job: wer unter Stress steht, verkrampft. Das merken wir besonders im Nacken. Die Muskulatur „macht zu“, wir spüren ein schmerzhaftes Ziehen zwischen den Schulterblättern.

Therapie

Bei starken und chronischen Schmerzen empfiehlt es sich, den Hausarzt oder Orthopäden aufzusuchen. Aber man kann auch selber einiges tun, um den Nacken zu mobilisieren.

Bewegung/Sport

Bauen Sie aktive Pausen in ihren Berufsalltag ein. Aufstehen und Strecken, Schulterkreisen, Schulterheben oder auch isometrisch ausgeführte Kräftigungsübungen eignen sich besonders gut. In der Freizeit: Ausdauersportarten, besonders Schwimmen, wobei hier besonders das Altdeutsch-Rücken zu empfehlen ist. Dieser Stil gilt als besonders entspannend und ist einfach zu erlernen. In Rückenlage macht mit den Beinen eine Grätschbewegung wie beim Brustschwimmen und die Arme ziehen zeitgleich nach hinten. Arm und Beinschlag geschehen zeitgleich. Gut sind aber auch einfach ausgedehnte, zügige Spaziergänge.

Fehlhaltung korrigieren

Gerade wer im Beruf viel sitzt, sollte auf eine optimale Position mit geradem Rücken achten. Vermeiden Sie es etwa, auf der Stuhlkante zu sitzen – dies führt schnell zu einer Buckelbildung und belastet die Wirbelsäule. Stellen Sie zudem ihren Bildschirm und den Abstand zur Tastatur so ein, dass sie eine Schiefstellung des Kopfes vermeiden.
Mehr als ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Umso wichtiger die Wahl des Kopfkissens. Ein gutes Kissen sollte eine stützende Funktion haben, nicht zu weich sein, und den Hohlraum zwischen Schulter und Wirbelsäule ausfüllen. Die herkömmlichen 80x80 cm Kissen sind laut Orthopäden nicht nackenfreundlich, da hier auch die Schulter auf dem Kissen aufliegt, was zu einem ungünstigen Verlauf der Wirbelsäule führt. Spezielle Nackenkissen, auch Seitenschläferkissen genannt, können hier Abhilfe schaffen. Auswahl und Preisspanne sind hier sehr groß. Lassen Sie sich also am besten von Ihrem Orthopäden beraten.

Entspannung

Das Bild zeigt zwei Frauen, die Yoga machen.

Yoga wirkt sehr muskelentspannend.

Was zur Entspannung führt, ist individuell unterschiedlich. Aber: Probieren Sie es doch mal mit einem heißen Bad. Oder dem Gang in die Sauna. Wärme vermittelt ein wohliges Gefühl, wirkt beruhigend und durchblutungsfördernd. Auch Yoga, Atemübungen, Tai Chi oder progressive Muskelentspannung sind sehr zu empfehlen. Alles, bei dem Sie loslassen und runterkommen können, ist gut, um die Nackenmuskulatur zu entspannen.

Stand: 27.02.2019, 12:00