Gesunder Muskelaufbau mit Übungen für Zuhause

Ein junger Mann macht Muskeltraining mit einer Hantel auf einer Bank.

Gesunder Muskelaufbau mit Übungen für Zuhause

Beim klassischen Krafttraining lässt man die Muskeln gegen Widerstände wie Gewichte arbeiten. Um gesunden Muskelaufbau zu betreiben, bedarf es nicht viel.

Wer eine Hantelbank, zwei verstellbare Kurzhanteln und einen Satz Terrabänder zu Hause hat, der muss für die folgenden Übungen nicht einmal ins Fitnessstudio.

Alternativ kann man zu Hause auch mit seinem Eigengewicht oder mit Haushaltsgegenständen trainieren. Wichtig: Wer bisher noch kein Muskeltraining gemacht hat oder eher unsportlich ist, sollte sich zunächst einer gesundheitlichen Untersuchung beim Arzt unterziehen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen.

Übungen für zu Hause mit Equipment:

Übung für den gesamten Körper, bei dem beim Unterarmstütz an einer Bank, abwechselnd die Beine angezogen werden.
  • Gesamter Körper: Unterarme auf einer Bank (oder Boden) aufstützen, die Beine sind gerade ausgestreckt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass der Po nicht nach unten durchhängt. Im Wechsel wird nun ein Knie nach vorne unter den Bauch gezogen.
  • Arme und Brust: Legen Sie sich mit angewinkelten Armen und Gewichten in den Händen auf eine Bank und führen Sie die Gewichte über dem Kopf mit ausgestreckten Armen zusammen.
  • Schulter-/Nackenbereich: Die Enden des Terrabands rechts und links in die Hand nehmen, einen Fuß mittig aufs Band stellen, dann die Arme seitlich ausgestreckt bis auf Höhe der Schultern ziehen.
  • Arme und Schultern: Mit dem Oberkörper nach vorne beugen und mit der rechten Hand auf der Bank abstützen. Der Körper bleibt in einer stabilen Position, der Rücken ist durchgestreckt und der untere Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Mit der linken Hand mit gestrecktem Arm die Kurzhantel greifen und an der Außenseite der Bank hochziehen, bis sie den Bauch fast berührt.
  • Oberschenkel und Po: Einen Schritt entfernt von der Hantelbank stellen, mit einem Fuß auf die Bank stellen, das andere Bein nachziehen. Darauf achten, dass das Knie über dem Fußgelenk bleibt. 

Hinweise für Übungen mit Gewichten:

Es geht darum, die Übung immer erst sauber auszuführen und erst danach das Gewicht zu steigern. Am Ende eines Satzes soll die Muskulatur brennen. Man soll merken, dass die Muskulatur arbeitet. Nach 60 bis 90 Sekunden Pause beginnt der nächste Trainingssatz. Wenn man mit zu wenig Gewichten arbeitet, wird sich die Muskulatur nicht anpassen, das heißt sie wird nicht wachsen.

Übungen für zu Hause ohne Equipment:

Eine Übung für die Rücken- und Nackenmuskulatur, auf einem Stuhl sitzend, mit Wasserflaschen als Gewichte.
  • Rücken- und Nackenmuskulatur: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, weit vorne an die Kante, die Füße hüftbreit am Boden aufgestellt. Mit dem Oberkörper leicht nach vorne beugen, Brust raus, Rücken gerade. In den Händen halten Sie jeweils eine Hantel (oder zum Beispiel eine Flasche). Nun bewegen Sie die Arme seitlich ausgestreckt nach oben.
  • Oberarme und Schulter-/Brustbereich: Umgreifen Sie mit den Händen rechts und links die Tischkante, treten Sie mit den Füßen zurück und beginnen Sie mit dieser leichteren Variante von Liegestützen.
  • Rücken, Oberschenkel, Po: Machen Sie Kniebeugen. Wer Knieprobleme hat, sollte sich langsam vortasten, wie weit er runtergeht. Drücken Sie den Po so weit wie möglich nach hinten raus und lassen Sie den Rücken gerade.
  • Bauch: Auf den Boden legen und die Beine mehrfach zum Bauch ziehen.
  • Beine: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Waden an, dann wieder senken und wieder anheben.

Starke Muskeln auch im Alter – Dem Muskelschwund entgegensteuern

Im Alter schwindet die Körperkraft, und Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen werden immer anstrengender. Um das 30. Lebensjahr hat der Körper das Maximum an Muskelmasse erreicht, danach setzt der altersbedingte Muskelabbau ein. Ein Prozent pro Jahr verliert der Mensch dann an Muskeln. Ab 70 aufwärts verlieren wir sogar rund drei Prozent Muskelkraft pro Jahr. Häufiges Stolpern und Stürzen sind oftmals die Folgen. Wer keinen Sport treibt, hat mit 80 Jahren rund 40 Prozent seiner Muskelkraft verloren.

Weniger Muskelmasse bedeutet auch, dass der Stoffwechsel und Energieverbrauch sinkt. Dadurch hat man weniger Appetit und isst dementsprechend weniger. Das hat zur Folge, dass man noch schwächer wird, sich noch weniger bewegt und die Muskelmasse noch weiter zurückgeht.

Deshalb ist es so wichtig, auch im Alter fit zu bleiben. Etwa 150 Minuten pro Woche, also fünf Mal 30 Minuten gezieltes Training, sollten es idealerweise sein, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Wichtig ist auch, bei den Übungen an seine Grenzen zu kommen, um die Muskeln zu fordern.

Stand: 13.04.2021, 17:30