Warum wir dick werden

Warum wir dick werden Doc Esser - Der Gesundheitscheck 16.01.2019 07:18 Min. Verfügbar bis 16.01.2020 WDR

Warum wir dick werden

Von Sylvia Freudenberger

Wir alle sind im Alltag hin und wieder gestresst. Der eine mehr, der andere weniger. Wird Stress jedoch zum Dauerzustand: Vorsicht! Denn Dauerstress ist nicht nur ungesund fürs Herz, erhöht die Gefahr für Schlaganfall und Herzinfarkt, sondern: Er kann auch dick machen!

Grund dafür sind hormonelle Prozesse im Körper - und veränderte Verhaltensweisen: Wir essen anders, bewegen uns anders, schlafen anders.

Wer die ungewünschten Kilos nicht in den Griff bekommt, sollte an seiner Entspannung arbeiten. Welche Form der Entspannung die richtige ist, ist individuell verschieden – denn jeder entspannt anders. Doch wer einige dieser Tipps beherzigt, ist in jedem Fall auf dem richtigen Weg.

Den Stress wegatmen

Sind wir gestresst, beschleunigt sich die Atmung. Sind wir entspannt, atmen wir langsamer. Und diesen Effekt können wir uns zu Nutze machen! Durch die aktive Regulierung der Atmung können wir unseren Stresspegel effektiv beeinflussen. Und senken damit den Cortisolspiegel.

Denn unter Dauerstress produzieren wir laufend das Stresshormon Cortisol. Und zu viel davon stört unseren Stoffwechsel und fördert die Einlagerung von ungesundem Bauchfett. Die Folge: Übergewicht.

Durch Atemtechniken können wir gezielt entspannen. Eine davon: Setzten sie sich an einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen. Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und zählen dabei langsam bis 4. Die Luft sollte den Bauchraum erreichen. Legen Sie dazu ruhig eine Hand auf den Bauch, um die Atmung zu überprüfen. Hebt sich die Bauchdecke, atmen Sie richtig. Anschließend sanft durch den Mund wieder ausatmen und dabei bis 4 zählen. Dann 4 Sekunden gar nicht atmen. Das Ganze nun für ein bis vier Minuten wiederholen.

Integrieren Sie diese Übung in den Alltag. Sie werden spürbar entspannter sein.

Mehr Bewegung

Übergewicht geht häufig mit einem schlappen Stoffwechsel einher. Hinzu kommt: Wer gestresst ist, hat tendenziell weniger Lust, sich zu bewegen. Aber genau das wirkt dem Stress entgegen. Sport ist quasi ein Ventil für die überschüssige Energie, die uns nicht zur Ruhe kommen lässt. Sind wir sportlich aktiv, kann der Organismus diese Energie optimal abbauen.

Um gezielt an der Fettverbrennung anzusetzen, sind keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Gerade leichter Ausdauersport wie schnelle Spaziergänge, langsames Joggen, aber auch Radfahren und Schwimmen kurbeln den Fettstoffwechsel optimal an. Anfangs reichen davon 3 Mal 30 Minuten pro Woche aus.

Auch bei Krafttraining gilt: weniger ist mehr. Denn exzessives Krafttraining kann den Körper zusätzlich stressen, während ein leichtes Muskeltraining die Entspannung fördert. Dieses 5-Minuten Anti-Stress-Workout kann jeder in seinen Alltag integrieren:

1. Kniebeugen
Füße schulterbreit stellen und soweit in die Hocke runtergehen, wie es geht. Den Rücken dabei möglichst gerade halten und die Bein- und Pomuskulatur anspannen. Den Körper dann wieder aufrichten.

2. Gewicht verlagern
Breitbeinig hinstellen, die Arme auf Schulterhöhe heben und den ganzen Körper fest anspannen. Die Spannung halten und abwechselnd den Körper auf das rechte und das linke Bein verlagern.

3. Ausfallschritt
Schulterbreit hinstellen, Arme in die Hüfte stützen und nun abwechselnd mit rechts und links einen großen Schritt nach vorn machen und dann wieder in die Ausgangsposition abstoßen. Wer eine Schippe drauflegen möchte, nimmt zusätzlich eine Wasserflasche in jede Hand.

Pro Übung 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge machen.

Schokolade, Gummibären oder Nüsse?

In Stressphasen steigt bei vielen von uns die Lust auf ungesunde Lebensmittel. Während 60 Prozent von uns gleich viel bis weniger essen, verlangen 40 Prozent nach mehr Energie - sie zählen zu den Stressessern.

Bei Stress verlangt der Körper vor allem nach schneller Energie. Die ist meist in ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Produkten aus Weißmehl enthalten. Das Problem: wir essen zu viel davon und nehmen zu viele Kalorien zu uns.

Gesünder sind komplexe Kohlenhydrate. Die sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln und frischem Obst enthalten und liefern länger und konstant Energie an das Gehirn. Wir bleiben länger satt.

Außerdem: Kohlenhydrate lieber durch hochwertige Eiweiße und gute Fette ersetzen. Die sind beispielsweise in Nüssen und fettem Fisch enthalten und machen satt. Gut für die Nerven sind außerdem Omega-3-Fettsäuren. Die sind vor allem in Walnüssen, Lachs, Makrelen und Sardinen enthalten.

Auch Hülsenfrüchte, Fleisch und Milchprodukte sind wahre Stressblocker. Sie enthalten viele B-Vitamine, die gut für die Nervenregulation und das Nervenwachstum sind.

Auch grünes Gemüse wie Rosenkohl, Feldsalat und Brokkoli ist gut, denn es enthält neben dem Vitamin B6 die Vitamine C und E.

Stress aus dem Schlafzimmer verbannen

Seit 2010 sind 66 Prozent mehr Berufstätige zwischen 35 und 65 von Schlafstörungen betroffen. Und Schlafmangel fördert Übergewicht. Studien belegen: Schlafen wir zu wenig, bewegen wir uns weniger und haben auch mehr Appetit.

Warum das so ist? Es gibt verschiedene Ursachen. Viele Studien belegen, dass unser Hormonhaushalt mit unserem Schlaf zusammenhängt. Schlafen wir zu wenig, sinkt der Leptinspiegel - also das Sättigungshormon, das den Hunger reguliert. Gleichzeitig steigt durch Schlafmangel der Ghrelinspiegel – also das Hormon, das den Appetit anregt.

Eine neue Kölner Studie vermutet einen anderen Grund für den erhöhten Appetit bei Schlafmangel. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Schlafentzug das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und den Appetit auf fettiges Essen ankurbelt. Unausgeschlafene Menschen hätten demnach nicht mehr Hunger als ausgeschlafene, nur mehr Appetit auf ungesunde Snacks.

Tipps für einen gesunden Schlaf:

Vor dem Schlaf nur leichte Kost und wenig bis keinen Alkohol trinken.

Unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport treiben- das regt den Kreislauf zu stark an. Außerdem: keine allzu spannenden Filme oder Serien schauen und stattdessen lieber ein Buch lesen, entspannte Musik oder ein leichtes Hörbuch hören. Das hilft beim Einschlafen.

Das Smartphone möglichst aus dem Schlafzimmer verbannen. Wir müssen (meist) nicht immer und überall erreichbar sein.

Wenn möglich, regelmäßige Schlafenszeiten einhalten.

Den Wecker bestenfalls umdrehen oder weglegen. Nachts immer wieder auf die Uhr zu schauen, macht nervös und hindert uns daran, wieder einzuschlafen.

Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei 18 Grad. Der Körper fährt am besten herunter. Außerdem sollte der Raum möglichst dunkel sein, damit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.

Im Schnitt sollten wir 7 bis 9 Stunden schlafen. Bei einigen ist es mehr, bei anderen weniger. Wann wir ausgeschlafen sind, ist individuell verschieden.

Stand: 15.01.2019, 14:00