Stressabbau und Entspannung

Das Bild zeigt eine Frau, die meditiert.

Stressabbau und Entspannung

Inzwischen weiß man, dass Schmerzen nicht nur weh tun, sondern auch die Lebensqualität massiv beeinträchtigen. Die Betroffenen schlafen schlechter, sind nicht mehr so leistungsfähig und schneller gestresst.

Es gibt zahlreiche weitere Faktoren, weshalb Menschen – gerade auch im Zusammenleben in der Familie – gestresst sind.  Nicht immer kann man allerdings die äußeren Umstände ändern. Da kann es helfen, sich gezielt Entspannungsphasen in den Alltag einzubauen. Das kann Sport und Bewegung sein.

Ob Joggen, Walken oder Radfahren an frischer Luft, das alles ist gesund und die physische Anstrengung wirkt sich positiv auf den Stresslevel des Betroffenen aus. Auch von Yoga, Meditation oder Tai Chi profitieren gestresste Menschen enorm, wenn sie sich drauf einlassen können und regelmäßig üben und praktizieren.

Neurogenes Zittern

Wer weniger Zeit hat oder zusätzlich nach schneller Entlastung sucht, kann mit dem sogenannten neurogenen Zittern Erfolge haben. Die Forschung auf diesem Gebiet steckt noch in den Kinderschuhen, viele Anwender*innen machen aber gute Erfahrungen damit. Mit bestimmten Übungen kann ein autonomes Zittern am Körper ausgelöst werden, das zum Ziel hat, Angst und Anspannungen loszuwerden. Beata Korioth, Entspannungs- und Bewusstseinstrainerin aus Köln, erklärt: „Zittern gilt in unserer Gesellschaft entweder als Zeichen der Schwäche oder als etwas Krankhaftes. Kaum einer glaubt, dass es zum Heilungsprozess gehören könnte."

Was sich kompliziert anhört ist eigentlich ganz einfach. Das Zittern kann man auf dem Boden aber auch im Bett machen. Eine Möglichkeit, es auszulösen, ist, sich auf den Rücken zu legen, die Knie anzuwinkeln und die Fußsohlen gegeneinanderzudrücken. Die Beine bilden nun quasi eine Rautenform. Nun hebt man das Becken an, so hoch wie es geht. Wichtig dabei ist auch, den Kiefer zu entspannen. Wir haben eine physische Verbindung zwischen Kiefer und Becken und wenn wir den Kiefer anspannen, können wir nicht entspannen. Die Anhebung des Beckens hat zum Ziel, einen bestimmten Muskel – den Psoas-Muskel – zum Ermüden, d.h. zum Zittern zu bringen. Wenn wir dann das Becken wieder absetzen, wird er nicht aufhören, sondern weiter zittern und so für Entspannung sorgen.

Kohärentes Atmen

Neben dem Zittern, können auch gezielte Atemübungen für Entspannung sorgen. Hier kann das sogenannte „kohärente Atmen“ helfen. Was sich kompliziert anhört ist im Grunde ganz einfach und sehr wirkungsvoll. Bei dieser Atemtechnik wird im Wechsel von je fünf Sekunden ein- bzw. ausgeatmet. Es gibt Apps, die über einen sanften an- und abschwellenden Ton durch eine Atemsitzung führen, man braucht sich quasi nur mitziehen zu lassen. Und das hat einen erstaunlichen Effekt auf unser Herz. Wichtig ist allerdings, dass tief in den Bauch geatmet wird. Wer das für 5-10 Minuten – oder auch länger – konzentriert praktiziert, profitiert in vielfacher Hinsicht davon.

Das Bild zeigt eine Frau, die meditiert.

Durch das kohärente Atmen regulieren wir das Herz herunter. Dadurch steigt die Herzratenvariabilität – und das ist wünschenswert. Die Herzratenvariabilität ist der Abstand zwischen zwei Herzschlägen und das Ziel ist, dass dieser Abstand ein bisschen variabel ist. Durch das verlangsamte Atmen wird der Parasympathikus angesteuert, wodurch wiederum die Herzfrequenz sinkt. Die Gefäße weiten sich, der Blutdruck senkt sich und der Mensch entspannt.

Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus

Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert die unbewusst ablaufenden Körperfunktionen, zum Beispiel den Herzschlag. Zum vegetativen Nervensystem gehören u.a. der Sympathikus und der Parasympathikus.

Der Sympathikus steuert lebenswichtige Vorgänge, zum Beispiel Herzschlag oder Blutdruck. Vor allem bei Stresssituationen wird der Sympathikus angesprochen. Der Parasympathikus steuert innere Organe und den Blutkreislauf und ist zum Beispiel wichtig, um uns nach Stresssituationen zu entspannen.

Das Wut-Rad

Prof. Karla Verlinden, Erziehungswissenschaftlerin sowie Kinder- und Jugendpsychotherapeutin, erklärt, wie Eltern und Kinder – auch in einer Streitsituation – besser und vor allem konstruktiver miteinander kommunizieren können. Eine Möglichkeit ist das Wut-Rad. Hierbei werden gemeinsam mit dem Kind mögliche Alternativen erarbeitet, wie der Wut anstelle von unkontrollierten Aggressionen Ausdruck verliehen werden kann, z. B. durch das Boxen in ein Kissen oder das feste Aufstampfen mit den Füßen. Bewährt hat sich auch ein sogenanntes „Positiv-Tagebuch“. Da können Kinder und Eltern Positives aufschreiben, was sie mit dem anderen am Tag erlebt haben, wofür sie dankbar sind. Das führt vor Augen, dass es bei allen Konflikten auch immer schöne Momente am Tag gibt.

Stand: 06.01.2021, 10:00