Doc Esser macht den Westen fit – Die Challenge für das Hospiz-Team (Folge 1)

Intervallfasten mit der 16:8-Methode ist eine Form des periodischen Fastens, bei der täglich innerhalb von 24 Stunden ein 8-stündiges Zeitfenster zum Essen besteht. Natürlich darf man in diesem Zeitraum nicht alles futtern, was man will. Zwei Mahlzeiten werden empfohlen. Im Anschluss wird 16 Stunden ohne Unterbrechung gefastet.

Während des Fastenzeitraums dürfen nur ungesüßte und kalorienfreie Getränke verzehrt werden. Das heißt beispielsweise auch, dass auf die Milch im Kaffee verzichtet werden muss. Dafür gibt es zahlreiche positive Gesundheitseffekte beim Intervallfasten: Wer die Kalorienaufnahme durch die Essenspausen unterm Strich reduziert, kann Gewicht verlieren und langfristig besser halten.

Auch Fett- und Zuckerstoffwechsel können sich deutlich verbessern. In vollem Umfang profitiert, wer es tatsächlich schafft, mindestens 12-14 Stunden komplett auf die Kalorienaufnahme zu verzichten: Erst dann wird die Autophagie in unseren Zellen aktiviert. Das ist sozusagen ein „Recycling-Prozess“, der dazu beitragen kann, dass gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig werden und möglicherweise sogar den Alterungsprozess verlangsamt.

Eine andere Methode leitet sich von einem alten Sprichwort ab: „Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler“. Neue Studien konnten zeigen, dass an dieser alten Ernährungsempfehlung tatsächlich etwas dran ist.

Dabei gibt es zwei große Vorteile:

Im stressigen Alltag hat nicht jeder Zeit, ein üppiges Frühstück zuzubereiten. Hier unser Tipp: Diese Frühstücksmuffins lassen sich beispielsweise sehr gut vorbereiten. Kombiniert mit Vollkornbrot und selbstgemachtem Erbsendipp kann der Tag kommen.

Bei der Umstellung der Ernährung ist es wichtig, auf Vorerkrankungen Rücksicht zu nehmen. So sollten Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 den Verzehr von Kohlenhydraten reduzieren. Wenn Kohlenhydrate, dann vor allem Vollkornprodukte und gerne viel Gemüse. Sie geben Glukose langsamer ans Blut ab und halten so den Blutzuckerspiegel konstanter.

Zudem sollte der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken vermieden werden, da diese schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei Diabetes Typ 2 ist die Gewichtskontrolle. Übergewicht kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Auch das Risiko für Komplikationen steigt. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Neben der Ernährungsumstellung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Dabei kann schon eine kurze, intensive Trainingseinheit von nur 10 Minuten ausreichend sein, um fitter zu werden. Studien haben gezeigt, dass kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten von hoher Intensität viele der gleichen Vorteile haben können wie längere Trainingseinheiten. Dies liegt daran, dass schon kurze, intensive Trainingseinheiten das Herz-Kreislauf-System stimulieren und die Muskeln stärken können. Wer nur wenig Zeit hat, für den kann es schwierig sein, eine längere Trainingseinheit in den Alltag zu integrieren. Durch regelmäßige kurze Trainingseinheiten kann man die Fitness verbessern und gleichzeitig Zeit sparen. Auch psychologisch gesehen ist es leichter, sich zum Training zu motivieren, wenn die Dauer überschaubar ist. Das folgende Programm von Sportwissenschaftler Marwin Isenberg eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene.