Wer sich regelmäßig bewegt, profitiert davon auf vielfältige Weise: Sport stärkt zum Beispiel die Immunabwehr und senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Bewegung kann auch Symptome von Depressionen lindern und die kognitiven Fähigkeiten von Demenzkranken verbessern. Im richtigen Maß verbessert Sport den Schlaf und die Stimmung, er kann auch den Blutdruck, Stress und Schmerzen verringern.
WHO: Jede Woche mindestens 150 Minuten Ausdauersport
Wer von all den positiven Wirkungen auf die Gesundheit profitieren will, sollte sich regelmäßig bewegen. Orientierung geben die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die rät Erwachsenen, sich jede Woche zweieinhalb bis fünf Stunden bei moderater Anstrengung zu bewegen. Bei intensivem Ausdauersport empfiehlt die WHO wöchentlich 75 bis 150 Minuten. Außerdem sollten Erwachsene zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining einbauen. Kinder und Jugendliche brauchen mit mindestens einer Stunde pro Tag noch deutlich mehr Bewegung. Die Empfehlungen gelten grundsätzlich auch für Menschen mit chronischen Krankheiten, Sport kann den Verlauf oft sogar positiv beeinflussen. Welche Sportart man in welchem Ausmaß betreibt, sollte man bei bestimmten Vorerkrankungen allerdings mit seinem Arzt besprechen.
Faustformel: Moderat trainiert, wer noch sprechen kann
Doch wann ist Ausdauertraining eigentlich moderat? Hier hilft eine Faustformel: Gemeint ist Bewegung, die schneller ist als normales Gehen, einen etwas außer Puste bringt, aber gleichzeitig noch ein Gespräch möglich macht. Wer sich mehr fordert und beim Sport nicht mehr sprechen kann, trainiert intensiv.
Wer das empfohlene Pensum nicht schafft, sollte sich nicht entmutigen lassen. Denn jede Bewegung hilft. „Auch, wer sich nur einmal pro Woche bewegt, hat schon unheimlich viele gesundheitliche Vorteile“, sagt Heinz-Wilhelm Esser, Kardiologe und Oberarzt für Innere Medizin am Klinikum Remscheid. Der präventive Effekt trete schon ein, wenn man einmal pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten Sport treibt, so Esser – mehr Bewegung senke das Risiko weiter.
Wer mit Sport anfängt, sollte langsam starten
Wer gerade erst mit Sport beginnt, sollte sich nicht überfordern. „Es darf während des Bewegungsablaufs nichts weh tun“, sagt Esser. „Und der Bewegungsablauf als solcher muss immer sauber sein.“ Wichtig auch: Die Regenerationstage nicht vergessen. Das bedeute nicht, dass man am Tag nach einem harten Training gar nichts machen dürfe – sondern, dass man eben andere Bewegungen ausführen sollte. „Bei der Regeneration kommt es nämlich erst zum Muskelwachstum und zum Leistungszuwachs.“ Esser rät, im Internet nach Tipps zu schauen, wie Anfängerinnen und Anfänger bei einer bestimmten Sportart trainieren sollten. „Da gibt es wunderbare Beispiele und Trainingspläne, dass man ganz langsam anfängt.“
