Paar im Park am Joggen

Wie werden Vorsätze zu Gewohnheiten?

Stand: 30.12.2021, 16:44 Uhr

Der Mensch braucht in etwa zwei Monate, um sich neue Gewohnheiten anzutrainieren. Ein paar einfache Tipps helfen dabei, so lange durchzuhalten.

Von Martin Bornemeier

Der Alltag ist voll von Routinen. Gewohnheiten helfen den Menschen, wiederkehrende Aufgaben zu bewältigen – machen es aber oft schwer, sich neue Verhaltensweisen anzutrainieren. Ein neues Jahr, ein neuer Lebensabschnitt oder auch eine Krankheit veranlassen viele dazu, Vorsätze für Veränderungen zu fassen. Aber wie werden diese Ziele zur neuen Gewohnheit?

Weniger Wein, mehr Sport – Wie werden Vorsätze zu Gewohnheiten?

Frag Dich fit 31.12.2021 26:00 Min. Verfügbar bis 02.01.2032 WDR 2


Download

Ziele müssen konkret formuliert sein

Ein paar einfache Tipps helfen, den Vorsatz nicht schon nach wenigen Tagen oder Wochen wieder aufzugeben. Zuallererst sollte man sich nicht nach den Wünschen und Erwartungen anderer richten. Denn um einen Vorsatz auch wirklich durchzuhalten, ist eine hohe intrinsische Motivation nötig.

Wichtig auch: Ziele klar und realistisch definieren. „Mehr Sport“ ist zu unkonkret. Stattdessen könnte man sich als Ziel setzen: „dreimal pro Woche 20 Minuten joggen“. Wer sich zu viel auf einmal vornimmt oder mehr, als der eigene Zeitplan realistisch hergibt, droht schnell zu scheitern.

Vorsätze in den Alltag integrieren

Gute Planung hilft, die Vorsätze längerfristig umzusetzen. Wann passt es mir zum Beispiel am besten, eine Runde Laufen zu gehen? Kann ich vielleicht das Fahrrad anstelle des Autos zur Arbeit nehmen? Oder liegt das Schwimmbad direkt auf dem Weg?

Mitdenken sollte man direkt alle möglichen Situationen, die dazwischen kommen könnten – und definieren, wie man das Ziel dann trotzdem erreicht. Wer sich abends nur schwer von der Couch aufraffen kann, sollte die Sportkleidung vielleicht mit zur Arbeit nehmen und schon vor dem Heimkommen laufen gehen. Und was, wenn es regnet? Dann können zum Beispiel Treffen mit Laufpartnern helfen. Sich gemeinsam zu Zielen zu verabreden, schafft Verbindlichkeit.

Belohnungen sind wichtig

Vielen hilft es auch, sich für erreichte Vorsätze zu belohnen. Wer abnehmen will, könnte sich zum Beispiel als Motivation eine Hose in der Wunschgröße kaufen und diese gut sichtbar im Schlafzimmer platzieren.

Wenn man die Vorsätze gut in den Alltag integriert hat, wird es mit der Zeit meist leichter, dranzubleiben. Bis dahin ist Geduld gefragt: Das Gehirn braucht etwa zwei Monate, um eine neue Gewohnheit abzuspeichern.