- Sendehinweis: Hier und heute | 25. April 2025, 16.15 - 18.00 Uhr | WDR
Bewegung stärkt Körper und Geist, beugt Krankheiten vor und erhält die Selbstständigkeit. Geistiges Training und soziale Aktivitäten fördern die kognitive Gesundheit und helfen, Demenzrisiken zu verringern.
Die drei Säulen des Alterns nach Lebensphasen: Ernährung, Bewegung und geistige Aktivität
Ab 40 Jahren: Prävention und Aufbau
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch werden empfohlen. Fleisch und Milchprodukte sollten sparsam konsumiert werden. Ein gesundes Körpergewicht wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, wie z. B. tägliches Gehen von mindestens 3.800 Schritten, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Muskeltraining und Balanceübungen sind wichtig, um Stürzen vorzubeugen.
- Geistige Aktivität: Berufliche Herausforderungen oder Hobbys fördern die kognitive Fitness. Soziale Kontakte und geistige Anregungen sind essenziell.
Gespräch mit Prof. Dr. Ralf-Joachim Schulz
Hier und heute. 25.04.2025. 15:31 Min.. Verfügbar bis 25.04.2027. WDR.
Ab Renteneintritt: Erhaltung und Anpassung
- Ernährung: Im Rentenalter sollte die Ernährung an den veränderten Energiebedarf angepasst werden. Leichte Kost mit vielen Ballaststoffen und wenig Zucker sowie gesunde Fette (z. B. Olivenöl) sind empfehlenswert.
- Bewegung: Moderate Aktivitäten wie Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen halten mobil und fördern die Herzgesundheit. Yoga oder Gymnastik können zusätzlich die Beweglichkeit verbessern.
- Geistige Aktivität: Nach dem Berufsleben ist es wichtig, neue geistige Herausforderungen zu suchen, wie ehrenamtliche Tätigkeiten oder das Erlernen neuer Fähigkeiten. Dies stärkt die "geistige Reserve" und beugt Demenz vor.
Im hohen Alter: Erhalt der Selbstständigkeit
- Ernährung: Eine leichte, nährstoffreiche Kost ist entscheidend, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Proteinreiche Lebensmittel unterstützen den Erhalt der Muskelmasse.
- Bewegung: Auch im hohen Alter sollte Bewegung in den Alltag integriert werden, z. B. durch leichte Gymnastik oder Spaziergänge. Dies hilft, Mobilität zu bewahren und Stürzen vorzubeugen.
- Geistige Aktivität: Regelmäßiges Gedächtnistraining sowie soziale Interaktionen fördern die kognitive Gesundheit. Aktivitäten wie Lesen oder Rätsel lösen können ebenfalls hilfreich sein.
Weniger Salz, weniger Zucker und mehr Proteine
Salzkonsum vs. Salzbedarf
Eine hohe Salzzufuhr stellt ein Risiko für Bluthochdruck dar.
In Deutschland liegt die durchschnittliche tägliche Salzzufuhr bei Frauen bei etwa 8,4 Gramm und bei Männern bei 10 Gramm, wobei viele Menschen sogar mehr als 10 Gramm konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 6 Gramm Salz pro Tag, während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Höchstwert von 5 Gramm empfiehlt, um Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der aktuelle Konsum liegt somit deutlich über den empfohlenen Werten.
Zuckerkonsum vs. Zuckerbedarf
25 Gramm an Zucker pro Tag sollte nicht überschritten werden.
In Deutschland liegt der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker bei etwa 33–34 Kilogramm pro Jahr, was etwa 90–95 Gramm pro Tag entspricht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, die tägliche Zuckerzufuhr auf maximal 50 Gramm zu begrenzen, was etwa 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt als optimale Grenze sogar nur 25 Gramm pro Tag an, um das Risiko für Karies, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter zu senken.
Proteine im Alter
Proteinpulver kann eine gute Ergänzung für proteinhaltige Ernährung sein.
Ältere Menschen sollten täglich etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um Muskelmasse und körperliche Funktionalität zu erhalten. Proteinpulver oder Eiweißshakes können sinnvoll sein, wenn die benötigte Menge nicht über die normale Ernährung gedeckt werden kann, etwa bei Kau- oder Schluckproblemen oder Appetitlosigkeit. In der Regel reichen ein bis zwei Shakes pro Tag aus, wobei auf hochwertige, leicht verdauliche Produkte ohne unnötige Zusätze geachtet werden sollte.
