Welche Fette sind gesund?

Welche Fette sind gesund? Hier und heute 18.02.2021 08:05 Min. Verfügbar bis 18.02.2022 WDR

Welche Fette sind gesund?

Viele wollen die Fastenzeit nutzen, um abzunehmen - zum Beispiel durch Fettreduktion. Ernährungswissenschaftler Dr. Stephan Lück erklärt, welche Fettarten es gibt, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, welche wir brauchen und wie sie wirken.

Tagesbedarf

Der normale Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei circa 80 g Fett. Als Faustregel gilt: 30 Prozent unserer Energiezufuhr sollte durch Fette gedeckt werden (55 Prozent aus Kohlenhydraten, 15 Prozent aus Proteinen). Ein Gramm Fett hat etwa 9 Kcal. Der Verbrauch richtet sich nach dem Körpergewicht und danach, wie viel man sich bewegt.

Welche Fette sind gesund?

Ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper als Bausteine. Ungesättigt bedeutet, dass das Molekül chemische Verbindungen frei hat, um etwas anderes aufzunehmen. Zum Beispiel Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren. Die braucht der Körper, um Gewebshormone zu bilden, die beispielsweise den Blutdruck steuern.

Worin sind ungesättigte Fettsäuren bzw. Omega-Fettsäuren enthalten?

Mehrere Stücke Lachs auf einem Backpapier.

Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Omega-6-Fettsäuren in Sonnenblumenöl enthalten. Dieses Öl enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das heißt, es sind mehrere Verbindungen frei, an die angedockt werden kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenöl enthalten.

Die ungesättigten Fette sind gut, sie benötigt der Körper. Enthalten sind sie in guten Ölen wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl und schmecken alle unterschiedlich. Wenn man nur ein Öl nehmen will, dann sollte man zum Rapsöl greifen.

Olivenöl und Rapsöl

Rapspflanzen auf einem Feld.

Aus Raps entsteht gesundes Speiseöl.

Kalt gepresstes Olivenöl ist gesund, zum Beispiel im Salat. Es ist aber nur einfach gesättigt. Im Gegensatz zum Rapsöl. Das enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist also flexibler zu verwerten. Rapsöl ist ein sehr hochwertiges Öl, wird aber oft unterschätzt. Außerdem ist es preisgünstig und aus der Region.

Welche Fette zum Braten verwenden?

Speiseöle sollte man besser nicht verwenden, denn Öle gehen bei Erhitzung kaputt. Das erkennt man, wenn es anfängt zu rauchen. Wenn man über 180 Grad erhitzt, beispielsweise beim Fleisch braten, sollte man eher Bratfett verwenden.

Palmfett hingegen ist schon gehärtet und kann deshalb gut erhitzt werden. Es gibt aber auch Rapsöl oder Sonnenblumenöl, das als Bratöl verkauft wird. Das ist auf dem Etikett gekennzeichnet.

Palmfett

Palmöl hat einen schlechten Ruf. Aber wie groß sind die Folgen wirklich - zum Beispiel für den Klimawandel - und wie könnte man es besser anbauen?

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in Käse, Sahne oder Butter, in Fleisch oder Kokosfett. Sie sind nicht lebensnotwendig, aber gute Energielieferanten, weil Fett doppelt so viel Energie erzeugt wie Kohlenhydrate (1 g Fett = 9 Kcal, ein g Kohlenhydrate = 4,2 Kcal). Fettdepots sorgen für Ausdauerenergie, Kohlenhydrate für Kurzpower.

Transfette

Eine Frau hat nimmt einen Kartoffelchip aus einer Schale.

Chips vieler Hersteller enthalten Transfette.

Transfette sind industriell hergestellte Fette und haben eine negative Wirkung auf den Fettstoffwechsel. Sie sind in Lebensmitteln wie Chips, Fettgebackenem, Fertigpizzen und Fertignahrung aller Art vorhanden. Transfette verschlechtern den Cholesterinwert und können zu Arterienverkalkung führen.

Sie sind für den Körper schwierig zu verarbeiten, weil er sie erst in Baustoffe umwandeln muss, bevor er die Transfette verstoffwechseln kann.

Wie erkennt man Transfette beim Einkauf?

Die Industrie hat zwar in den letzten Jahren nachgebessert und ihre Fette bei der Herstellung zum Teil weniger raffiniert, so dass sie besser verwertbar sind, aber das ist für nicht zu erkennen. Lebensmittelüberwachungsbehörden, wie die Verbraucherzentralen oder Food Watch, kontrollieren das und mahnen die Lebensmittelindustrie an.

Übrigens: Schokolade enthält keine Transfette, weil hierzulande nur Kakaofett oder Milchfett in Schokolade enthalten sein darf.

Was ist besser – Butter oder Margarine?

Ein Brot und eine Packung Magarine auf einem Holzbrett.

Magarine versorgt den Körper mit wichtigen pflanzlichen Fetten.

Butter ist ein Naturprodukt, Margarine ein Industrieprodukt, aber ohne Transfette. Das Fett für Margarine wird so gereinigt und aufbereitet, dass es gut verwertbar für den Körper ist. Grundsätzlich ist Margarine nicht schlecht und besteht aus Pflanzenfett. Butter besteht aus tierischem Fett.

Wer viel Fleisch und Wurst isst, sollte zur Margarine greifen, um mehr pflanzliche Fette aufzunehmen.

Abnehmen durch Fettreduktion – der richtige Weg?

Wer abnehmen will, sollte zuerst den Alkohol weglassen, dann den Zucker, schließlich die Fette – das heißt die Transfette, beziehungsweise gesättigte Fette. Verzichten sollte man auf Chips, Berliner, Salami und fettes Fleisch.

Stand: 18.02.2021, 06:00