Gut schlafen

Gut schlafen Hier und heute 02.03.2021 07:33 Min. Verfügbar bis 02.03.2022 WDR

Gut schlafen

Schlafprobleme haben viele Menschen. Problematisch wird es, wenn wir häufiger als dreimal pro Woche spät einschlafen, nicht durchschlafen oder früh aufwachen, so Schlafforscher Dr. Lennart Knaack und gibt Tipps für einen gesunden Schlaf.

Tipps für guten Schlaf 

Möglichst wenig Licht vor dem Schlafengehen

Eine entscheidende Rolle spielt das Licht. Denn das signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen – und wann nicht. So schüttet unser Körper bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin aus, was uns müde macht. 

Schlafender Junge

Keine Elektronik vor dem Schlafengehen.

Das bedeutet: Je stärker der Licht-Kontrast zwischen Tag und Nacht, desto besser können wir abends einschlafen. Daher lautet der Rat des Schlafforschers: Möglichst viel Licht am Tag und möglichst wenig vor dem Ins-Bett-Gehen. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Ins-Bett-Gehen heißt es dann: So wenig Licht wie möglich. Auch Bildschirmlicht von Handy, Tablet, TV oder Computer sollte man dann möglichst vermeiden. 

Kein Coffein, Alkohol und Nikotin im letzten Drittel des Tages

Außerdem sollte man im letzten Drittel des Tages weder Coffein, Nikotin noch Alkohol zu sich nehmen, rät Dr. Knaack. Insbesondere Alkohol würden ja sehr viele trinken, weil sie dann besser einschlafen könnten. Das stimme sogar auch. Der eigentliche Schlaf sei dann aber sehr viel schlechter. 

Schlafzimmertemperatur 16 bis 18 Grad

Im Schlafzimmer selbst sollte es dann möglichst dunkel, leise und nicht zu warm sein. Optimal sind 16 bis 18 Grad. Und auch Bettwäsche und Matratze sollten so sein, dass der Schläfer sie als möglichst angenehm empfindet. 

„Grübeln“ vermeiden

Dann geht’s ans eigentliche Einschlafen: Was viele davon abhält, sind kreisende Gedanken. Und nicht nur das: Sie bringen auch nichts, sagt Knaack: „Spät abends oder in den frühen Morgenstunden sind wir erwiesenermaßen nicht in der Lage, konstruktive Lösungen zu finden.“

Eine Frau sitzt auf ihrem Bett, kneift die Augen zusammen und legt ihre Finger auf die Nase.

Vor dem Schlafengehen das Grübeln sein lassen.

Daher sein Rat: „Das Grübeln sollte man möglichst unterdrücken.“ Stattdessen solle man versuchen, an schöne Dinge zu denken – wie etwa den nächsten Urlaub, Spaziergänge am Meer oder in den Bergen. Auch vom klassischen Schäfchen-Zählen rät der Schlafforscher ab. „Das ist kontraproduktiv, weil es eher anstrengend ist als beruhigt.“ 

Wer länger wach liegt, sollte wieder aufstehen

Wichtig ist außerdem: „Man kann den Schlaf nicht erzwingen.“ Wer bereits länger wach liege, solle ruhig wieder aufstehen und es dann noch einmal versuchen, wenn er sich wieder müde fühlt. 

Eine Lösung könne auch sein, bewusst ein paar Nächte weniger zu schlafen – um den Schlafdruck zu erhöhen. Dann könne man versuchen, nach und nach die Schlafzeit wieder zu verlängern – und so den Körper wieder „umzukonditionieren“. 

Oft auch organische Ursachen

Grundsätzlich gilt: „Schlafprobleme sind häufig stressbedingt“, sagt Knaack. So müsse man immer auch versuchen, die Ursachen davon anzugehen. In zehn bis 20 Prozent der Fälle hätten Schlafprobleme auch organische Ursachen. 

Frau, die unter Stress steht, sitzt in ihrem Büro

Schlafprobleme sind häufig stressbedingt.

Wenn alles nichts hilft, sollte man sich daher professionellen Rat holen – beim Hausarzt, Psychologen oder im Schlaflabor. Und spätestens dann bekommt sicherlich jeder am Ende seine Schlafprobleme in den Griff.