Gelenke, Muskeln, Gefäße – schmerzfrei und gesund durch Dehnen

Doc Esser - Der Gesundheitscheck 06.10.2021 44:26 Min. UT Verfügbar bis 06.10.2022 WDR

Doc Esser – Der Gesundheits-Check

Gelenke, Muskeln, Gefäße – schmerzfrei und gesund durch Dehnen

Stand: 04.10.2021, 17:00 Uhr

Mal ehrlich – wann haben Sie sich das letzte Mal gedehnt? Oder überhaupt über Ihre Beweglichkeit nachgedacht? Je älter wir werden, desto steifer werden wir. Die Zahl der Zellen und der elastischen Fasern nimmt ab. Doch durch unser modernes Leben - Sitzen im Auto, im Büro und viel zu wenig Bewegung - verlieren wir zunehmend auch schon in jungen Jahren unsere natürliche Beweglichkeit. Selbst den Sportlichen unter uns – egal, ob beim Kraft-, Mannschafts- oder Ausdauertraining – ist das Dehnen ein ungeliebtes und damit oft vernachlässigtes Übel.

Was ist Beweglichkeit überhaupt? Sie ist eine Mischung aus unserer angeborenen oder entwickelten Gelenkigkeit und unserer Dehnfähigkeit. Während sich die Gelenkigkeit im Kindes- und Jugendalter entwickelt und sich bei Erwachsenen kaum noch beeinflussen lässt, kann man die Dehnfähigkeit bis ins hohe Alter beeinflussen.

Verbesserte Beweglichkeit durch höhere Dehnfähigkeit bedeutet nicht nur mehr Lebensqualität, sondern ist der optimale Schutz vor Gelenkverschleiß, Muskelschmerzen, Verspannungen, Verletzungen und vor Stürzen. Studien kommen sogar zum Schluss, dass regelmäßiges Dehnen der arteriellen Steifigkeit entgegenwirkt – und so direkt vor Arteriosklerose und damit sogar Herzinfarkten schützt!

Stretchen oder Federn?

Wer nach konkreten Dehnübungen sucht, kann sich von den zahlreichen, teils widersprüchlichen Empfehlungen regelrecht erschlagen fühlen. Daher hilft es zu verstehen, welche Methoden es gibt und welche persönlichen Ziele und Vorlieben man hat.

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Dehnübungen kann man beispielsweise statisch oder dynamisch ausführen. Dabei haben beide Methoden ihre eigenen Vor- und Nachteile. Der wesentliche Unterschied: Beim dynamischen Dehnen ist das Ziel, die Endposition durch leichtes Federn oder Wippen stetig zu erweitern. Dadurch erhöht sich der Bewegungsspielraum. Oftmals wird das Federn, das dynamische Dehnen eingesetzt, um in kürzerer Zeit mehr Beweglichkeit zu erreichen, allerdings sollte dazu bereits eine gewisse Vorerfahrung gegeben sein, um sich nicht über zu beanspruchen und um Schmerzen zu vermeiden.

Beim statischen Dehnen liegt der Fokus auf dem Halten der Endposition für 30 bis 120 Sekunden. Auch hier gilt es, das richtige Maß zu finden. Um die Beweglichkeit zu steigern eignen sich generell beide Methoden. Das dynamische Dehnen eignet sich jedoch besser zur Vorbereitung auf eine sportliche Tätigkeit. Immerhin beinhalten die meisten Sportarten dynamische Bewegungen. Muskeln, Bänder und Gelenke werden so besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Beim statischen Dehnen hingegen hat man mehr Kontrolle über die Ausführung der Bewegung. Gerade Einsteiger können damit zunächst an der sauberen Ausführung der Bewegung arbeiten. Ein weiterer Vorteil des statischen Dehnens: Das Halten einer Position über einen gewissen Zeitraum kann auch zur psychischen Entspannung beitragen. Diesen Umstand machen sich z. B. Yoga und Pilates zunutze.

Lieber vor oder nach dem Sport dehnen?

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Auch das lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Während dynamisches Dehnen vor dem Sport das Aufwärmtraining sinnvoll ergänzen kann, kann es bei manchen Sportarten sogar die Leistungsfähigkeit mindern. Noch stärker ist das beim statischen Dehnen der Fall. Das statische Dehnen verringert den sogenannten Muskeltonus. Das bedeutet, dass sich die gedehnten Muskeln – zumindest kurzfristig – nicht mehr so schnell und kräftig anspannen lassen. Das kann bei Sportarten, bei denen Maximalkraft und Schnellkraft gefragt sind (wie zum Beispiel einem 100m-Sprint), die Leistungsstärke einschränken.

Das Dehnen nach dem Training kann als Teil eines Cool-Downs die Entspannung nach der Belastung vorbereiten – und zwar die der Muskulatur, aber auch die mentale Entspannung. So kann Nachdehnen zu einem Ritual werden. Ob das Dehnen nach dem Sport die Regeneration verbessert und sogar helfen kann Muskelkater zu verringern ist nicht abschließend wissenschaftlich geklärt. Auch hier gilt: Wer über seine Grenzen geht, riskiert eher das Gegenteil und vergrößert die Mikrorisse der Muskulatur, die beim Training bereits entstanden sind.

Wer auf Nummer sicher gehen und nicht riskieren will, seine Leistungsfähig oder seine Regeneration negativ zu beeinflussen, kann das Dehnprogramm unabhängig vom sonstigen Training absolvieren – beispielsweise an trainingsfreien Tagen oder als festes Ritual am Abend oder Morgen. Dafür eignen sich neben sportartspezifischen Dehnübungen auch Positionen aus dem Yoga oder Pilates – und die haben noch weitere positive Effekte.

Yoga: Zwischen Dehnprogramm und Philosophie

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Auf den ersten Blick verbinden viele Menschen mit Yoga vor allem die typischen Positionen, die sogenannten Asanas. Andere werden auch und besonders vom meditativen und spirituellen Aspekt angezogen. Mittlerweile ist dieses ganzheitliche Übungsprogramm, das ursprünglich aus Indien stammt, auch bei uns so weit verbreitet, dass sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene jederzeit Trainer und Kurse finden können, die ihren persönlichen Vorlieben gerecht werden. Von speziellen Angeboten für Kinder, Schwangere oder Senioren über Yoga auf dem Surfboard oder Lach-Yoga bis zu Yogakursen für Läufer oder Rückenschmerzgeplagte: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Für welchen Yoga-Stil man sich auch entscheidet: Im Idealfall verbindet er die Asanas (Körperhaltungen) mit Atmung (Pranayama) und Meditation. Während das Ausführen der Asanas konkret die Beweglichkeit verbessert, ist es das Zusammenspiel von Körperhaltung, Atmung und anschließender Ruhehaltung (Shavasana) was Körper und Geist in Einklang bringen soll. Einzig der Weg dorthin unterscheidet sich je nach Stil.

Grundsätzlich gilt für die meisten Stilrichtungen: Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kann nachweislich seine Gesundheit verbessern. Das ist mittlerweile sogar wissenschaftlich belegt. Nicht zuletzt deswegen übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen ganz oder teilweise die Kursgebühren für Yogakurse im Rahmen der gesundheitlichen Prävention. Nachfragen lohnt sich also in jedem Fall.

Pilates: Trendsport aus Mönchengladbach

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Während Yoga aus Indien stammt und auf einer jahrtausendealten Tradition basiert, liegen die Wurzeln von Pilates in Europa. Begründet wurde das Bewegungskonzept von Joseph Hubert Pilates, der 1880 in Mönchengladbach geboren wurde. Nachdem er als Kind häufig krank war und einen schwachen Körperbau hatte, widmete er sich als Erwachsener dem Sport. Er praktizierte und studierte unter anderem Turnen, Gymnastik, Bodybuilding, Boxen und Skifahren. Nach einem Umweg über England wandert er schließlich in die USA aus, wo er das nach ihm benannte Trainingskonzept stetig weiterentwickelte.

Anders als beim Yoga kommen beim Pilates auch Trainingsgeräte zum Einsatz, die mit heutigen Geräten in Fitnessstudios vergleichbar sind. Dennoch gibt es auch Pilates-Varianten, die nur auf der Matte und mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Pilates zielt dabei stärker als Yoga auf die Kräftigung der Muskulatur in Kombination mit einer Verbesserung der Beweglichkeit. Dennoch gilt auch bei Pilates: Wer die Übungen als Ritual in den Alltag integrieren kann, profitiert nicht nur von gesteigerter Beweglichkeit und Kraft, sondern auch vom entspannenden Effekt.

Was ist dran an Faszientraining?

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Während Yoga und Pilates seit Jahrzehnten boomen, ist Faszientraining erst in jüngerer Vergangenheit zum Trend geworden. Dazu haben nicht zuletzt die Hersteller von Faszien-Tools beigetragen. Aber auch in der Forschung haben Faszien als Struktur einen größeren Stellenwert eingenommen. Dabei sind die Wirksamkeit und Wirkungsweise von Faszientraining zur Verbesserung von Beweglichkeit oder zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen nicht eindeutig geklärt. Ein differenzierter Blick auf das Faszientraining lohnt sich dennoch in jedem Fall.

Faszien sind Bindegewebshüllen, die Muskelfasern, Faserbündel und ganze Muskeln umschließen. Auch Organe sind teils von Faszien umhüllt. Die einzelnen Strukturen sind jedoch so fest verbunden, dass sich bisher nicht eindeutig beantworten lässt, ob sich mit den zahlreichen Methoden zur Faszientherapie wirklich die Faszien isoliert beeinflussen lassen. Beispielsweise wirkt die häufig eingesetzte Hartschaumrolle unweigerlich auch auf Muskeln und Haut ein. Dennoch berichten Patienten, aber auch Behandler immer wieder von Erfolgen wie Schmerzlinderung oder verbesserter Beweglichkeit.

Problematisch wird es dann, wenn Menschen mit akuten Schmerzen und Vorschädigungen der Gelenke oder unerfahrene Anwender sich von den verlockenden Versprechungen der Werbung verleiten lassen und auf eigene Faust mit dem Faszientraining beginnen. Schlimmstenfalls verschlimmern sich dann bestehende Beschwerden oder es treten sogar neue auf. Besser ist der Gang zum Experten. Es gibt sowohl Orthopäden als auch Physiotherapeuten mit einer entsprechenden Zusatzausbildung, die entweder die Faszienbehandlung selbst ausführen oder Interessierten zumindest eine fachgerechte Anleitung zur Heimanwendung von Faszienrolle oder -ball geben können.

Kollagen: Booster für die Beweglichkeit?

Während Faszientraining von außen auf das Bindegewebe einwirken soll, setzen andere wiederum auf die sprichwörtliche Schönheit von Innen: nämlich in Form von Kollagenprodukten. Als Strukturprotein ist Kollagen für die Festigkeit unseres Bindegewebes zuständig. Dabei ist es genau dort zu finden, wo Elastizität gefragt ist: beispielsweise in der Haut, aber auch in Bändern, Sehnen, Gelenkknorpeln und sogar in Knochen, Blutgefäßen und Zähnen. Praktisch, dass der Körper Kollagen aus Aminosäuren selbst bildet. Die schlechte Nachricht: Der Prozess der Kollagenneubildung verlangsamt sich beim Menschen schon zwischen dem 20. und 25. Lebensjahr. In Folge büßt die Haut mit zunehmendem Alter ihre Straffheit ein, Gelenke werden steifer, der Körper insgesamt unbeweglicher. Sogar die Elastizität der Blutgefäße nimmt ab.

Der Gedanke liegt also nahe, über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel oder in Form von Hautcremes zusätzliches Kollagen zuzuführen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Doch leider kommt über die Haut oder den Magen zugeführtes Kollagen nicht dort an, wo es gebraucht wird. Zwar gibt es einige Studien, die einen geringen positiven Effekt von bestimmten Kollagenpeptiden auf die Haut oder Gelenke andeuten. Der Prozess der Kollagenbildung ist jedoch zu komplex und die Studienlage noch zu widersprüchlich, um daraus konkrete Empfehlungen abzuleiten. Auch in Lifestyle-Magazinen oder Internetportalen vielfach propagierte Lebensmittel, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln sollen, haben keinen nachweislichen Effekt. Eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung schadet jedoch nicht. Wer seinem Bindegewebe helfen will, sollte aber vor allem auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum verzichten und eventuelles Übergewicht reduzieren. Wer dann noch durch mehr Bewegung und ein durchdachtes Beweglichkeitsprogramm nachhilft, kann sich das Geld für überteuerte Kollagenprodukte sparen.

Herzinfarktrisiko senken durch Stretching

Regelmäßiges Dehnen hilft übrigens nicht nur unserem Bindegewebe und unseren Muskeln und schützt damit unsere Gelenke. Erst kürzlich haben japanische Wissenschaftler in einer Übersichtstudie festgestellt, dass regelmäßiges Dehnen auch unsere Gefäße flexibler machen kann. Als Messgröße für die Elastizität der Gefäße dient die sogenannte arterielle Steifigkeit. Sie gibt außerdem Aufschluss über unser „Gefäßalter“. Je höher die arterielle Steifigkeit, desto höher das Gefäßalter und desto höher gleichzeitig das Risiko für ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Beweglichkeitscheck: Wie beweglich sind Sie wirklich?

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Die folgenden Übungen können Ihnen eine erste Einschätzung geben, wie es um Ihre Beweglichkeit aktuell bestellt ist. Statisch oder dynamisch ausgeführt, können sie auch Ihr Einstieg ins Beweglichkeitstraining sein.

Vorbeuge: (Unterer Rücken, Oberschenkelrückseite)

  • Stehen sie aufrecht, halten Sie dabei die Füße geschlossen und die Beine gestreckt
  • Beugen Sie aus der Hüfte den lang gestreckten Oberkörper und senken Sie ihn nach vorn ab. Halten Sie die Beine gestreckt und lassen Sie die Arme nach unten hängen.
  • Berühren Ihre Fingerspitzen den Boden? Oder sogar die Handflächen? Glückwunsch. Falls nicht, sind Sie damit nicht alleine. Besonders bei allen, die viel sitzen oder einseitig trainieren, fehlen häufig noch ein paar Zentimeter.

Hände hinter dem Rücken berühren: (Schultern und Arme)

  • Ziehen Sie den rechten Ellenbogen soweit wie möglich über den Kopf. Die rechte Hand zeigt dabei nach unten und liegt zwischen den Schulterblättern auf.
  • Drehen Sie nun den linken Arm nach hinten und versuchen Sie mit der linken Hand die Fingerspitzen der rechten Hand zu berühren. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
  • Wenn sie es auf beiden Seiten schaffen, dass sich Ihre Fingerspitzen berühren, sind Sie sehr beweglich. Die meisten Menschen kommen jedoch auf einer Seite weiter mit den Fingern zusammen als auf der anderen.
  • Ursache für eine eingeschränkte Beweglichkeit können Verkürzungen und Dysbalancen des breiten Rückenmuskels, des Armstreckers oder auch der Rotatorenmanschette sein.

Tiefe Kniebeuge: (Hüfte, Fußgelenk, Brustwirbelsäule)

  • Stehen Sie gerade, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass sich Ihre Fersen vom Boden lösen.
  • Wenn Ihre Fersen schon abheben, bevor Sie eine 90-Grad-Beugung erreicht haben, kann das auf eine eingeschränkte Beweglichkeit des Fußgelenks, der Hüfte, oder eine mangelnde Streckung der Brustwirbelsäule hindeuten.
  • Wer Kniebeugen nicht regelmäßig ausführt, sollte sich langsam an die tiefe Kniebeuge herantasten und beispielsweise die Füße weiter auseinanderstellen oder die Arme vor der Brust halten.

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