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Mit steigendem Gewicht muss eine größere Körpermasse mit Blut versorgt werden – und damit steigt die Belastung für Herz und Kreislauf. Es droht eine Herzmuskelverdickung. Sogenanntes Bauchfett fördert zudem Entzündungsprozesse im Körper. Das kann zu Gefäßverkalkungen führen. Diese Ablagerungen lassen ebenfalls den Blutdruck steigen.
Allein eine Gewichtsreduktion von nur einem Kilo kann den Blutdruck im Schnitt um 1,5 mmHg (systolisch) bzw. um 1 mmHg (diastolisch) senken.
Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung kann man dem Bluthochdruck im wahrsten Sinne davon laufen.
Ernährung gegen Bluthochdruck
Ein Weg zur Gewichtsreduktion ist eine gesunde Ernährung. Dazu gehören:
- ausreichend Obst, Gemüse und Fisch
- Pflanzenfette mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren
- ballaststoffreiche Lebensmittel (positiver Einfluss auf Sättigung + Verdauung)
Neben den allgemeinen Ernährungsempfehlungen sollten Bluthochdruckpatienten ihren Salzkonsum im Blick haben. Studien haben belegt, dass mit sinkendem Salzkonsum der Blutdruck nachhaltig gesenkt werden kann, während ein erhöhter Salzkonsum den Blutdruck ansteigen lässt. Es gilt deshalb eine Empfehlung von maximal 5–6 Gramm pro Tag. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in vielen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten und Konserven, enthalten ist. Dazu gehören auch Fleisch- und Fischprodukte in gepökelter Form sowie salziges Knabbergebäck.
Beim heimischen Kochen hat man die Salzmenge selbst in der Hand. Als „Salz-Ersatz“ bieten sich folgende Alternativen an:
- Würzen mit Kräutern (wie z.B. Bohnenkraut)
- Würzen mit Schärfe (wie z.B. Chilli)
- Einsatz von sauren Geschmacksstoffen (wie z.B. Limette)
Bewegung gegen Bluthochdruck
Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung. Außer einer Gewichtsreduktion verbessert regelmäßiger Ausdauersport die Gefäßgesundheit. Und das ist ganz wichtig für Bluthochdruckpatienten. In einer über 25 Jahre andauernden Studie aus Schweden konnte nachgewiesen werden, dass sportliche Patienten mit Bluthochdruck eine um 70 Prozent niedrigere Todesrate hatten als die Patienten mit Bluthochdruck, die unsportlich waren.
Wichtig für Bluthochdruckpatienten ist mit einem moderaten Training zu beginnen. Sportliche Aktivität sollte gerade zu Beginn erst einmal ein Mehr an Bewegung sein: Walking statt Jogging zum Beispiel. Auch Schwimmen eignet sich für den angemessenen Einstieg.
Ganz wichtig: Sportarten mit einer großen Kraftanstrengung oder Pressatmung (wie zum Beispiel beim Bodybuilding) führen bei Bluthochdruck zu gefährlichen Bluthochdruckspitzen. Bereits moderate körperliche Anstrengung lässt den Blutdruck ansteigen. Da man den während des Sports nicht messen kann, ist es umso wichtiger, alternativ die Herzfrequenz, den Puls, im Blick zu haben (zum Beispiel mit Pulsgurt, Fitness-Tracker, etc.). Ein Puls von 180 minus Lebensalter gilt als allgemeine Orientierungs-Formel gerade für sportlich Ungeübte.
In besonders zwingendem Maße bei schwerem Bluthochdruck, aber auch bei leicht erhöhtem, sollte die Intensität des Sports mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
Inhaltsverzeichnis
- Teil 1/3 - Bluthochdruck – das können wir selbst tun!
- Ausgewählter Teil: Teil 2/3 - Der richtige Lebensstil für einen gesunden Blutdruck
- Teil 3/3 - Entspannung gegen Bluthochdruck
Stand: 18.01.2021, 17:00
