Doc Esser macht den Westen fit - Die Lehrer-Challenge in Hamm (Folge 1)

Doc Esser macht den Westen fit - Die Lehrer-Challenge in Hamm Doc Esser - Der Gesundheitscheck 12.01.2022 44:16 Min. UT Verfügbar bis 12.01.2023 WDR

Doc Esser macht den Westen fit - Die Lehrer-Challenge in Hamm (Folge 1)

Zu langes Sitzen, einseitige Ernährung, Stress – all diese Faktoren beeinträchtigen unsere Gesundheit. Doc Esser will daran etwas ändern: Er möchte den Westen fitter machen!

Ein gesunder Lebensstil kann viele Erkrankungen nicht nur lindern und die Heilung unterstützen, sondern vor allem auch vorbeugen. Die drei wichtigen Säulen dafür: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und ausgleichendes Mentaltraining.

Das Bild zeigt Doc Esser und Teilnehmer beim Sport im Freien.

Laut Statistischem Bundesamt sind in Deutschland zwei Drittel der Männer (61 %) und knapp die Hälfte aller Frauen (47 %) übergewichtig. Und mit zunehmendem Gewicht steigt das Risiko für Gefäßkrankheiten, Diabetes mellitus, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Wenig Sport, Fast Food und kaum Ruhepausen fördern Wohlstandskrankheiten, die unsere Gesundheit ernsthaft gefährden.

(Un)gesundes Gewicht?

Nicht jedes Fettpölsterchen ist ungesund. Ein Indikator für die Einschätzung des eigenen Körpers ist der Body-Mass-Index (BMI) in Kombination mit der Fettverteilung.

Body-Mass-Index

Der BMI ergibt sich aus der Formel: Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Viele Krankenkassen bieten auf ihren Online-Seiten BMI-Rechner an, die bei der Berechnung und Einschätzung des Body-Mass-Index helfen. Da der BMI den Anteil von Körperfett und Muskelmasse nicht abbildet, sollte auch die Fettverteilung des Körpers berücksichtigt werden.

Waist-to-hip-Ratio

Eine Möglichkeit, die Fettverteilung zu beurteilen, besteht darin, den Taillenumfang zu messen und durch den Hüftumfang zu teilen. Bei Männern sollte der Wert unter 1 liegen, bei Frauen unter 0,85. Als ungesund gilt der typische Wohlstandsbauch. Viszerales Bauchfett, das sich an den Organen sammelt, begünstigt beispielsweise Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus Typ 2.

Das Bild zeigt ein Maßband um einer Hüfte.

Risiko: Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom, auch Wohlstandssyndrom genannt, ist ein Sammelbegriff für einzelne Krankheitsbilder, die durch einen ungesunden Lebensstil entstehen. Beim metabolischen Syndrom treten mehrere stoffwechselrelevante Risikofaktoren gleichzeitig auf:

  • Adipositas (vor allem mit Fettansammlung im Bauchbereich)  
  • Bluthochdruck (dauerhaft ein systolischer Blutdruckwert über 140 mmHg und/oder ein diastolischer Blutdruckwert von über 90 mmHg)
  • Gestörter Zuckerstoffwechsel (Insulinresistenz oder Diabetes mellitus Typ 2)
  • Gestörter Fettstoffwechsel

Positiv: Eine Lebensstiländerung mit regelmäßiger Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und Entspannung kann dem metabolischen Syndrom effektiv entgegenwirken.

Für mehr Wohlbefinden: Fitness-Training

Das Bild zeigt Doc Esser und Teilnehmer beim Sport.

Für gesunde Menschen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport ideal.  Bei gesundheitlichen Einschränkungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Übergewicht oder eingeschränkter Lungenfunktion ist eine sportmedizinische Untersuchung sinnvoll.  Teilweise übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen einen sportmedizinischen Check. Anfänger oder Menschen, die länger pausiert haben, sollten sich nicht überlasten, sondern lieber langsam anfangen und sich mit der Zeit steigern.

Das Bild zeigt einen Teilnehmer beim medizinischen Check.

Positive Effekte von Ausdauertraining (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking):

  • Blutdruck wird gesenkt
  • Herz wird leistungsfähiger
  • Verbesserung der Muskeldurchblutung und Sauerstoffversorgung
  • Verbesserung der Cholesterinwerte
  • depressive Verstimmungen werden abgemildert

Positive Effekte von Krafttraining:

  • Stabilisierung des Bewegungsapparats
  • Rücken- und Bauchmuskulatur: Stabilisierung der Wirbelsäule und generell der Körperhaltung
  • Schutz und Entlastung der Gelenke
  • Steigerung des Energieumsatzes (vorteilhaft bei Gewichtsreduktion)
  • Stärkung des Immunsystems

Tabata-Training – was ist das?

Das Bild zeigt Teilnehmer beim Tabata.

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, das 8 Intervalle umfasst. Jedes Intervall besteht aus 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Insgesamt dauert ein Tabata 4 Minuten, sollte aber mit maximaler Power durchgeführt werden. Die Intensität kurbelt den Energieverbrauch an und unterstützt so die Gewichtsreduktion.

Mögliche Übungen für ein Tabata-Training sind:

  • High knees (auf der Stelle laufen und die Knie möglichst hochziehen)
  • Kniebeugen
  • Bergsteiger
  • Burpees
  • Hampelmänner
  • Liegestütze
  • Bicycle Kick (auf dem Rücken liegend in der Luft Fahrrad fahren)

Ernährungsumstellung – aber wie?

Das Bild zeigt Fast Food und Softdrinks.

Es gibt verschiedene Gründe für eine Ernährungsumstellung. Wer ein paar Kilogramm abnehmen möchte, muss vor allem auf die Energiebilanz achten. Sprich: Es dürfen nicht mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper für alle Stoffwechselprozesse benötigt.

Wie hoch ist mein Energiebedarf?

Wie viel Energie der Mensch braucht, ist sehr unterschiedlich. Es hängt von grundsätzlichen Faktoren wie Körpergewicht, Alter und Geschlecht ab. Entscheidend sind auch, wie aktiv jemand ist, ob der Beruf viel Energie zehrt und der Gesundheitszustand. Grundsätzlich gilt: Wer sehr aktiv ist, hat auch einen höheren Energieumsatz. Darüber hinaus spielt auch eine Rolle, wie ausgeprägt die Muskulatur ist. Denn die Stoffwechselprozesse in den Muskeln sind selbst im Ruhezustand aktiv.

Das Bild zeigt Süßigkeiten und Snacks in Schalen.

Ernährung: Klasse statt Masse

Eine Stellschraube auf dem Weg zu einer besseren Ernährung ist es, die Ess-Gewohnheiten zu überdenken: Kommen oft Fast-Food und Fertiggerichte auf den Tisch? Werden Süßigkeiten als Stresskiller oder Seelentröster eingesetzt? Wird insgesamt mehr gefuttert als nötig?

Davon weniger: Fertiglebensmittel und zuckerhaltige Getränke

Viele hochverarbeitete Produkte haben einen sehr hohen Gehalt an schlechten Fetten, Zucker und Salz. Und was leicht übersehen wird: Nicht nur zuckerhaltige Softdrinks, auch Fruchtsäfte führen dem Körper mitunter viele Kalorien zu. Die direkte Folge kalorienreicher Speisen und Getränke: Der Insulinspiegel steigt, was wiederum den Appetit angeregt. Und das macht sich auf die Dauer auf der Waage bemerkbar.

Davon mehr: Frische Produkte und gesunde Fette 

Wer fitter werden möchte, braucht eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, hochwertigen Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser. Ideal ist es, wenn die Mahlzeiten hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bestehen.

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte haben den Vorteil, dass sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen und deshalb lange satt machen. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie auch ein idealer Fleischersatz.

Nicht vergessen: Viele Produkte wie zum Beispiel Wurstwaren enthalten hohe Mengen an versteckten Fetten. Besser und zum Teil sogar lebenswichtig sind Fette wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen und einigen Fischarten (z. B. Hering und Lachs) vorkommen.

Tipp: Langsam essen und mindestens 20 mal kauen. Dadurch geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, rechtzeitig ein Sättigungssignal an das Gehirn zu senden.

Stand: 12.01.2022, 14:00