Doc Esser macht den Westen fit – Hilfe für die Helfer (Folge 1)

Stand: 23.05.2023, 17:00 Uhr

Doc Esser tritt erneut an, um Menschen bei uns im Westen fitter zu machen. Eine Rettungscrew der Malteser aus Bad Honnef bringt ein alltägliches Problem mit: wer ständig im Einsatz für andere ist, bei dem bleibt oftmals die eigene Gesundheit auf der Strecke.

Keine Ruhe für sich selbst, wenig Zeit für Sport, zu viele schnelle Snacks statt regelmäßiger Mahlzeiten. Ein Lebensstil, bei dem früher oder später Wohlstandserkrankungen wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 ausbrechen können. Doc Esser und sein Team dreht an drei Stellschrauben, um den Lebensstil nachhaltig zu verändern. Bewegung, Ernährung und Resilienz.

So viel Bewegung muss sein

Eine der größten Stellschrauben auf dem Weg in ein gesünderes Leben ist die Bewegung. Grundsätzlich gilt: Jede zusätzliche Bewegung ist sinnvoll. Also Treppe statt Aufzug benutzen, zu Fuß oder mit dem Rad zum Bäcker statt mit dem Auto oder abends nach dem Essen noch eine Runde spazieren gehen. Wer allerdings glaubt, das ist schon genug, damit könnte man Sport ersetzen, der irrt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche insgesamt mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität (etwa Radfahren oder Schwimmen) oder alternativ 75 Minuten Sport hoher Intensität (etwa Joggen oder Teamsport). Diese Empfehlung ist das Minimum. Wer seine Gesundheit nachhaltig verbessern will, für den sind 300 Minuten moderater Sport oder 150 Minuten intensives Training das Ziel.

Der Mix macht’s – Kraft und Ausdauer einbauen

Für den gesundheitlichen Richtungswechsel ist in puncto Bewegung eine Mischung aus Kraft und Ausdauer optimal. Ausdauersport wirkt sich besonders positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die Lunge aus, Kraft schützt Muskulatur und Halteapparat, aber beeinflusst auch die Knochendichte positiv. Marwin Isenberg, Sportwissenschaftler und Personal Trainer im Team von „Doc Esser macht den Westen fit“, hat für die Malteser ein nur 12-minütiges Workout zusammengestellt, das viermal in der Woche absolviert werden soll. Dabei wechseln sich Plan A und B ab, so dass jeweils unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Über die Dauer der 12 Minuten werden insgesamt 4 unterschiedliche Übungen ausgeführt. Belastung und Pause wechseln sich dabei ab, z.B. im Intervall von 35 zu 10. Von jeder Übung werden so viele Wiederholungen ausgeführt, wie man in der vorgegebenen Belastungszeit (also 40 oder 50 Sekunden) schafft. Dann folgt die Intervallpause und weiter geht’s mit der nächsten Übung.

Einige Übungen aktivieren gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal (z.B. Plank) oder gezielt große Muskelgruppen (z.B. Lunges).

Der Vorteil dieser Trainingsmethode: durch die relativ kurzen Erholungspausen bleibt die Herzfrequenz dauerhaft hoch genug, um einen Trainingseffekt zu erreichen, die Pausen sorgen aber für genug Erholung, damit die Muskeln das Workout bis zum Ende durchhalten. Dabei kombiniert das Intervalltraining die positiven Effekte reiner Ausdauer- oder Krafttrainings: Die Fettverbrennung wird maximiert, die Leistungsfähigkeit der Muskeln optimiert, die Ausdauer gesteigert und das Herz-Kreislauf-System wird angesprochen. Und wer langfristig dranbleibt und sich stetig mehr fordert, kann sogar Muskelmasse aufbauen.

Wer nach längerer Pause oder zum ersten Mal mit einem Sportprogramm startet, sollte erst nach Rücksprache mit dem Arzt loslegen. Der kennt individuelle Vorerkrankungen und kann die persönliche Sporttauglichkeit einschätzen.

Gut ist es, das Workout 4-6 Mal pro Woche in seinen Alltag einzubauen. Die Übungen trainieren unterschiedliche Muskelgruppen mit Plan A und Plan B. Die Übungen sollten jeweils 35 Sek. ausgeführt werden, 10 Sekunden Pause und das ganze vier Runden lang. Ein Intervall-Training das ziemlich schnell Erfolge zeigt.

Training A

Training B

Spaß an Bewegung: Das A und O

Wer Gewicht verlieren muss oder sein Herz-Kreislauf-System zusätzlich fordern will, darf natürlich noch mehr sporteln. Ergänzen lässt sich das Intervalltraining optimal mit weiteren moderaten Ausdauereinheiten (Laufen, Schwimmen, Radfahren) oder einer Ball-/Teamsportart (Fußball, Tennis, Badminton). Wer zusätzlich weitere Krafteinheiten einbauen will, sollte vorsichtig sein und muss variieren, um Überlastungen bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden. Zur neuen Gewohnheit wird der Sport übrigens am ehesten, wenn er auch Spaß macht. Also warum nicht mal was Neues probieren? Egal ob Rudern, Step-Aerobic oder Hula-Hoop: erlaubt ist, was anstrengt und Spaß macht.

Und in der nächsten Folge (21.09.) zeigen Doc Esser und Ernährungsexpertin Dr. Jon Chim Bai-Habelski den Rettungshelfer*innen aus Bad Honnef, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt und wie die richtige Ernährung sie in ihrem Alltag unterstützen kann.