Öle und Fette - zum Braten, Verfeinern und Genießen. Welche sind die besten?

Öle und Fette - zum Braten, Verfeinern und Genießen. Welche sind die besten?

Ohne Fett weniger Geschmack! Wer gern kocht und isst, weiß, dass ohne ein Stück Butter oder einen Schuss Olivenöl viele Gerichte nur halb so gut schmecken. Doch kaum ein anderes Lebensmittel ist so umstritten.

Machen Fette fett?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Prozent des Energiebedarfs durch Fett zu decken. Dies entspricht einer Menge von etwa 60 g Fett bei Frauen und 80 g Fett bei Männern pro Tag. Dies sind Richtwerte. Die Zahlen sind über die letzten Jahre recht stabil geblieben. Im Schnitt nehmen wir jedoch zu viel Fett zu uns: etwa 100 g pro Tag, also über 36 Kilo im Jahr.

Dies kann langfristig zu Übergewicht führen. Doch die Fettmenge allein ist dafür nicht entscheidend. Auch die Aufnahme von Kohlenhydraten spielt eine zentrale Rolle. Kohlenhydrate und Fette wurden in den vergangenen Jahrzehnten unterschiedlich bewertet. Fakt ist, dass Kohlenhydrate weniger Kalorien enthalten als Fett – aber auch weniger gut sättigen. Fetthaltige Nahrung sättigt schneller, enthält dafür mehr Kalorien.

Dick wird, wer mehr Kalorien zuführt als er verbrennt. Ob diese als Kohlenhydrate oder Fett aufgenommen werden, ist nicht entscheidend. Für eine ausgewogene Ernährung ist aber auch die Art der Fette ausschlaggebend. Ungesättigte Fettsäuren werden besser bewertet als gesättigte. Schädliche Transfettsäuren sollten möglichst ganz vermieden werden.

Gesunde und ungesunde Fette

Wie gesund ein Fett für uns ist, hängt von der Fettsäurezusammensetzung ab. Hierbei unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Das Bild zeigt Anteile von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren bei Butter.

Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Kokosfett oder Palmkernöl. Der Anteil an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren lässt sich an der Konsistenz erkennen. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, umso fester ist das Fett. Beispiel: Eine gekühlte Butter mit vielen gesättigten Fettsäuren ist nicht so streichfähig, wie eine mit ungesättigten.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zusätzlich

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Anteilen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln – zum Beispiel in Fleisch, Butter, Oliven- oder Sonnenblumenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Fetten vor (Leinöl), es gibt aber auch tierische Produkte, die diese Fettsäuren enthalten, zum Beispiel Fisch. Ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie in Form von Nahrung zu uns nehmen. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-6 und Omega-3. Wie gesund ein Fett eingestuft wird, hängt vom Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander ab. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 5:1.  Als Fette mit einer guten Fettsäurezusammensetzung gelten Rapsöl und Leinöl. Sie enthalten einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren sollen entzündungshemmend wirken und zum Beispiel rheumatische Erkrankungen positiv beeinflussen. 

Stand: 11.04.2018, 15:05

Weitere Themen

Alle Sendungen

Unsere Videos