Zwei Liter pro Tag - müssen wir wirklich so viel trinken?

Eine Frau trinkt Wasser aus einer Flasche

Zwei Liter pro Tag - müssen wir wirklich so viel trinken?

Von Susanne Schnabel

  • Zwei-Liter-Regel bleibt ein Mythos
  • Man kann auch zu viel trinken
  • Welche Rolle die Wahl der Flüssigkeit spielt

Trinken ist lebensnotwendig - ja! Aber die Werbespots der Wasserindustrie und viele Ratgeber schaffen es, einem ständig ein schlechtes Gewissen zu machen. Wir haben das Gefühl ungesund zu leben, wenn wir nicht immer eine Wasserflasche mitschleppen. Zu Recht?

Stimmt es, dass wir zwei Liter am Tag trinken müssen?

Wasser trinken

Zwei Liter müssen nicht sein

Die Zwei-Liter-Regel ist eine weit verbreitete Faustregel. Sie ist aber wissenschaftlich nicht belegt, wie der Nierenspezialist Heinz Valtin in der Fachzeitschrift "American Journal of Physiology" schreibt. Der ehemalige Professor von der Universität Dartmouth hat in zahlreichen Veröffentlichungen nach dem Ursprung für die Empfehlung gesucht. Vergebens.

Ein Liter am Tag mindestens

"Ich habe keinen wissenschaftlichen Beweis dafür gefunden, dass absolut jeder mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken muss", sagt Valtin. Woher der Mythos von den zwei Litern kommt, ist nicht klar. Einen Liter mindestens am Tag sollten wir aber laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung trinken.

Wasser essen

Man kann Wasser auch essen: Vor allem, wer viel Obst, Gemüse und Suppen isst, nimmt durch feste Nahrung Flüssigkeit auf. Sogar Fleisch liefert bis zu 70 Prozent Flüssigkeit.

Muss man trinken, auch wenn man keinen Durst hat?

Ein Wasserhahn füllt ein Glas

Auf den Durst hören

Wenn man jung und gesund ist: Nein, sagen Forscher des biomedizinischen Instituts der Monash-University in Australien. Sie haben mit einer Versuchsreihe nachgewiesen, dass sich der Körper gegen zu viel Wasser wehrt. Für ihre Studie untersuchten die Wissenschaftler die Gehirnfunktionen und die Wahrnehmung der Probanden. Dabei kam heraus, dass der Schluckreflex gehemmt ist, wenn der Körper auseichend mit Wasser versorgt ist. Dies ist ein wichtiger Mechanismus, der verhindert, dass wir zu viel Flüssigkeit aufnehmen.

Auf den Körper hören

Auch der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop aus Eschborn sagt, es sei "völliger Blödsinn, irgendwelche Wassermengen vorzugeben, die man am Tag trinken soll". Gesunde Menschen sollten erst dann trinken, wenn sie Durst verspüren. Durst sei der einzige Indikator, der wirklich zeige, wann man Flüssigkeit braucht.

Ausnahmen

Es gibt Menschen, die kein richtiges Durstgefühl entwickeln. Senioren zum Beispiel trinken oft zu wenig und können lebensbedrohlich austrocknen. Schuld daran ist ein Hirnareal, das im Alter weniger zuverlässig funktioniert. Auch Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, wie Nierenproblemen oder Diabetes sollten sich nicht nur auf ihren Durst verlassen und eventuell medizinischen Rat suchen. Kinder haben ebenfalls oft zu wenig Durst.

Wirkt Kaffee entwässernd?

Ein Drache aus Milchschaum und Kaffee.

Kaffee entwässert nicht

Kaffee wirkt entgegen der landläufigen Meinung nicht entwässernd. Koffeinhaltige Getränke können daher durchaus in die tägliche Flüssigkeitsbilanz miteinbezogen werden, teilt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) mit. Als Durstlöscher sind Kaffee und Schwarztee trotzdem nicht zu empfehlen.

Koffein erhöht die Nierenfunktion nur kurz

"Mehrere Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich die Wirkung von Kaffee auf den Wasserhaushalt kaum von der von Wasser unterscheidet", sagt Prof. Johannes Mann vom BDI. Wer Kaffee trinkt, scheidet demnach bis zu 84 Prozent der aufgenommenen Flüssigkeit innerhalb eines Tages wieder über den Urin aus. Wer reines Wasser trinkt, scheidet bis zu 81 Prozent aus - ein vernachlässigbarer Unterschied. Kurzzeitig erhöht Koffein zwar die Filterfunktion der Nieren, sodass mehr Urin gebildet wird. Dieser Effekt lässt aber schnell wieder nach.

"Trotzdem sollte man Kaffee oder Tee natürlich nicht gegen den Durst trinken, denn sehr viel Koffein kann beispielsweise den Blutdruck erhöhen", betont Prof. Mann. Mineralwasser oder Saftschorlen seien sehr viel besser geeignet, Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Wie viel muss ich beim Sport trinken?

Ein Läufer schüttet sich Wasser ins Gesicht

Wer schwitzt, muss trinken

Es kommt natürlich darauf an, ob man locker eine halbe Stunde durch den Park joggt oder einen Wüstenmarathon absolviert. Die Deutsche Sporthochschule Köln hat eine Faustregel aufgestellt:

  • vor dem Sport: Zwei bis drei Stunden vorher 0,4 bis 0,6 Liter Flüssigkeit trinken.
  • beim Sport: Bei längeren Belastungen (spätestens ab 60 Minuten) alle Viertelstunde in kleinen Schlucken trinken.
  • nach dem Sport: In der Regenerationsphase hat neben der Flüssigkeit auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten besondere Bedeutung. Saftschorlen eignen sich am besten, um den Durst zu löschen.

Vorsicht Wasservergiftung: Nicht zu viel trinken!

Wissenschaftler gehen davon aus, dass es bei Marathons mehr Läufer gibt, die zu viel trinken als zu wenig. Sportler sollten auf ihren Körper hören (siehe dazu auch letzte Frage).

Was ist gesünder: Sprudel oder stilles Wasser?

Hand hält Wasserglas unter Wasserhan bei fließemden Wasser

Still oder sprudelnd?

Beides ist gesund, wirkt aber unterschiedlich auf den Körper. Bei prickelndem Wasser wird die Mundschleimhaut besser durchblutet und der Speichelfluss wird angeregt. Auch die Verdauung wird angeregt, da viel Luft in den Magen gelangt. Sprudelndes Wasser kann allerdings auch zu Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen führen.

Übrigens hat Kohlensäure nichts mit "Übersäuerung" zu tun. Wasser mit Kohlensäure wirkt auf unseren Säure-Basen-Haushalt nicht sauer, sondern neutral. Und auch der Mythos, dass Kohlensäure Kalzium aus den Knochen löse, ist falsch.

Mehr Appetit durch Sprudelwasser

Dänische und israelische Wissenschaftler haben festgestellt, dass Kohlensäure wohlmöglich Auswirkungen auf das Hormon Ghrelin hat, das für den Appetit zuständig ist.

Stille Wasser sind sanft zum Magen

Wer einen gereizten Magen hat, der sollte zu stillem Wasser greifen, denn Kohlensäure fördert die Bildung von Magensaft. Wer stilles Wasser mag, der kann getrost Leitungswasser trinken. Das Wasser wird in den Wasserwerken nach der Trinkwasserverordnung reguliert, die Obergrenzen für etwaige Schadstoffe festlegt, die streng eingehalten werden müssen. Die Qualität des zum Verkauf in Flaschen abgefüllten Wassers lässt manchmal zu wünschen übrig.

Zudem hat das in Plastikflaschen abgefüllte Wasser oft einen unangenehmen Nachgeschmack wegen chemischer Rückstände. Das gilt allerdings auch bei Sprudelwasser.

Sollte man die Farbe seines Urins kontollieren?

Die Farbe des Urins zeigt Flüssigkeitsmangel an. Normalerweise hat Urin eine hell- bis dunkelgelbe Färbung, verursacht durch die Gallenfarbstoffe. Diese bilden sich beim Abbau der roten Blutkörperchen. Je mehr wir trinken, desto heller wird der Urin. Wer zu wenig Flüssigkeit aufnimmt, kann also eine Verfärbung des Urins bei sich beobachten.

Andere Farben

Medikamente und Lebensmittel können den Urin ebenfalls verfärben. Rote Bete macht ihn rot, das Antibiotikum Metronidazol kann ihn rötlich bis braun verfärben. Manche Verfärbungen deuten auf Krankheiten hin. Zum Beispiel braun, mit gelbem oder braunen Schaum könnte auf einen Leberschaden hinweisen. Im Zweifel den Arzt fragen.

Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Ja. Und das kann tödlich enden. Allerdings sind solche dramatischen Fälle sehr selten. Zum Beispiel beim Ironman in Frankfurt 2015 starb ein Sportler, weil er zu viel Wasser trank und auch bei Trink-Wettbewerben gab es bereits Todesfälle. Dabei handelt es sich um eine sogenannte Hyponatriämie, oder auch Wasservergiftung genannt.

Salzhaushalt kommt durcheinander

Gefahr besteht nicht in der Menge der Flüssigkeit, sondern in seiner Zusammensetzung. Wer fünf und mehr Liter in wenigen Stunden aufnimmt, bringt seinen Salzhaushalt durcheinander - daher auch der Name "Hyponatriämie", was übersetzt in etwa "Natriumarmut" bedeutet. Wasser dringt vermehrt in die Körperzellen ein, so dass Ödeme entstehen. Vor allem im Gehirn können diese Ödeme lebensgefährlich sein.

Symptome sind Benommenheit, Übelkeit, Kopfschmerzen oder auch Krampfanfälle. Vermeiden lässt sich die Wasservergiftung, indem man in erster Linie auf seinen Durst hört und Wasser trinkt, das mit Mineralsalzen angereichert wurde.

Stand: 14.10.2017, 06:00