Fit trotz Winter - Sport im Freien

Jogger und Spaziergänger in der Wintersonne

Fit trotz Winter - Sport im Freien

Von Verena Kauzleben

Ob Joggen oder Walking - viele Hobbysportler bewegen sich gern draußen. Wenn es aber kalt, nass und dunkel wird, sinkt bei vielen die Motivation. Die Methode "WOOP" kann helfen. Wir erklären, wie sie funktioniert und was beim Sport im Freien zu beachten ist.

Je kälter, regnerischer und dunkler es zum Jahresende wird, desto übersichtlicher wird die Zahl der Freizeitsportler im Freien. Die Motivation im Winter ist eine Hürde, die sich laut Arne Greskowiak, dem Trainer der Eishockeymannschaft Kölner Haie, überwinden lässt: „Es ist wichtig, sich ein konkretes und persönliches Ziel zu setzen. Dieses Ziel sollte Inhalt, Ausmaß und Zeit beinhalten. Es hilft nicht, zu sagen, ich möchte fitter werden. Es muss genauer sein. Zum Beispiel: bis zum Ende des Jahres möchte ich jede Woche mindestens drei Mal beim Sport gewesen sein.“

Motivationsforschung sensibilisiert für Hindernisse

Konkrete Ziele sind unverzichtbar für die Motivation, findet auch Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg. Aber nur wenn die Ziele realistisch sind, hat sie in ihrer jahrelangen Forschung zur Motivation festgestellt. Deswegen hat sie eine Strategie entwickelt, die nicht nur positives Denken fördern soll, sondern auch das Abwägen von Hindernissen beinhaltet.

Realität statt Wunschdenken

Die Strategie nennt sie WOOP. Das steht für Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan. WOOP lässt sich natürlich auch auf Bereiche wie Leistung in der Schule und auf der Arbeit, Gesundheit oder zwischenmenschliche Beziehungen übertragen. Die Methode funktioniert so: Man definiert einen Wunsch, der erreichbar sein sollte - zum Beispiel, in den nächsten zwei Monaten zwei Kilogramm abzunehmen. Dann visualisiert man genau die Situation des Erfolges. Also zum Beispiel wie man in der schicken Hose aussähe, die man in der Kaufhausumkleide nicht zugekriegt hat. Hat man sich dieses Bild deutlich eingeprägt, stellt man sich das größte Hindernis vor, das den Erfolg bremsen könnte. Zum Beispiel der erschöpfte Zustand nach einem langen Arbeitstag und der verlockende Gedanke an Couch und Fernseher. Jetzt kommt der entscheidende Schritt von Oettingens Methode: Man visualisiert eine wirksame Maßnahme, die helfen würde, das Hindernis zu überwinden. Zum Beispiel, die Sportsachen schon mit zur Arbeit nehmen.

Konkrete Bilder im Kopf

Ein Jogger mit Mütze

Auch an den letzten Erfolg zu denken, motiviert

Oettingen sagt, diese Methode funktioniere besser als reines Wunschdenken und Fantasieren, weil Menschen so feststellen, ob ihre Wünsche erfüllbar sind. Auch knicken sie beim ersten Hindernis nicht ein, weil sie vorbereitet sind. Und sie erkennen frühzeitig, wenn ihre Wünsche unerfüllbar sind und ersetzen sie durch realistische. Die Methode gefällt auch Arne Greskowiak: „Es hilft total, sich das Ziel ganz konkret vorzustellen. Super ist auch, ein Foto vom letzten Erfolg dabei zu haben und ab und zu anzuschauen. Das kann der letzte Wettkampferfolg gewesen sein oder die Feier, bei der die Lieblingshose ganz wunderbar saß.“ Außerdem helfe es immer, nicht alleine zu sporteln, sondern sich zu verabreden, sagt Greskowiak. Am besten gleich in einer Gruppe, denn Gruppendynamik motiviere.

Vorsicht vor Erkältung

Wegen der Erkältungsgefahr im Winter empfiehlt Trainer Greskowiak, die Kleidung bewusst auszuwählen: „Wir empfehlen den Zwiebellook. Viele dünne Kleidungsstücke übereinander, am besten Funktionskleidung und auf keinen Fall Baumwollkleidung, sonst bleibt der Schweiß auf der Haut.“

Sport stärkt das Immunsystem

Der Atem von Läufern

Nur Krankheiten unterhalb der Nase können gefährlich werden

Mit der richtigen Kleidung ausgerüstet stärkt der Sport an der frischen Luft im Winter sogar das Immunsystem - selbst bei leichter Erkältung, sagt der Kölner Sportmediziner Jan Vonhögen: „Es gibt einen Merkspruch, dass nur alles unterhalb der Nase gefährlich ist. Hat man also zum Beispiel Schluckbeschwerden, geschwollene Lymphknoten, Halsschmerzen oder starken Hustenreiz, bleibt man besser zu Hause. Bei leichten Schnupfen oder Kopfschmerzen hingegen ist Sport ungefährlich und spornt eher den Kreislauf und das Immunsystem wieder an.“ Und der Sport hat noch mehr positive Effekte auf die Gesundheit: er senkt den Blutdruck und schützt so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Draußen besser als drinnen

Im Winter ist es besonders sinnvoll, den Sport ins Freie zu verlagern, weil der Körper sich nach Sonnenstrahlen sehnt. Nur mit den UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht bildet unsere Haut Vitamin D. Mangelt es im Winter daran, werden wir schlapp, missmutig und unsere Knochen leiden. Britische Wissenschaftler werteten 2011 insgesamt elf Studien aus und kamen zu dem Ergebnis, dass die Bewegung in der Natur die Psyche stärkt. Gefühle wie Stress, Zorn und Depressionen nahmen ab. Zudem waren die Probanden nach dem Sport im Freien motivierter, die Aktivitäten zu wiederholen. Das einzige, was man im Winter im Freien vermeiden sollte, ist ein hartes Krafttraining. Denn die Kälte macht Muskeln und Sehnen empfindlicher.

Ernährung im Winter beachten

Natürlich gelten im Winter dieselben Regeln zu einer gesunden Ernährung wie im Sommer für den, der erfolgreich sporteln will. Was allerdings zu beachten ist, ist der Vitamin D-Mangel. Denn den kann man auch durch die Ernährung positiv beeinflussen: fettreiche Fischsorten wie Lachs und Pilze können den Körper Vitamin D-Mangel lindern.

Sport hält gesünder im Alter

Eine in der Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie, an der 3.500 ältere Menschen teilnahmen belegte außerdem einen positiven Effekt von Sport im Alter. Die Wissenschaftler beobachteten die rund 64-Jährigen acht Jahre lang. Dabei zeigte sich: wer regelmäßig Sport trieb, blieb auch gesünder. Gesünder hieß dabei frei von chronischen Krankheiten, ohne größere physische Einschränkungen und mental fit.

Stand: 27.11.2015, 06:30