Warum Krafttraining so wichtig ist

Älterer Mann im Fitnesstudio

Warum Krafttraining so wichtig ist

Von Susanne Schnabel

  • Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger
  • Muskelabbau kann viele Krankheiten bedingen
  • Ausdauersport alleine reicht nicht aus

Yoga und Pilates sind hauptsächlich gut für den Bewegungsapparat; Ausdauersport wie Joggen und Schwimmen stärkt Herz und Hirn und senkt das Krebsrisiko. Was aber alle diese Sportarten nicht schaffen ist, die Muskelmasse aufzubauen und die Knochendichte zu optimieren. "Genau das wird gerade im Alter immer wichtiger", sagt Dr. Ralph Schomaker, Facharzt am Zentrum für Sportmedizin in Münster.

Viele Gesundheitsgefahren durch Muskelabbau

Mann mit Hantel

Drei mal die Woche Krafttraining ist optimal

Viele ältere Menschen bewegen sich zu wenig und verlieren deshalb Muskelmasse. Das betrifft aber auch schon jüngere Generationen, die sitzend arbeiten, alles mit dem Auto erledigen und in der Freizeit am Computer oder vor dem Fernseher sitzen.

"Inaktivitätsbedingter Muskelmassenverlust gilt mittlerweile als einer der größten gesundheitlichen Risikofaktoren: Krebs, Demenz, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie verfrühte Pflegebedürftigkeit mit muskelmangelbedingtem Sturzrisiko und Gehunfähigkeit sind die Folgen", warnt Schomaker.

Weniger Stürze und dichtere Knochen

Krafttraining funktioniert an Geräten, mit Gewichten oder durch spezielle Gymnastikübungen. Drei mal eine halbe Stunde pro Woche Zirkeltraining würden bereits ausreichen, so Schomaker.

Wer in jungen Jahren viel Sport gemacht hat, profitiere auch im Alter davon - wenn er weiter trainiert - erklärt Schomaker und ergänzt: "Es lohnt sich aber auch im hohen Alter noch, mit dem Training zu beginnen." Das erhöhe die Knochendichte und mindere damit Osteoporose (Knochenschwund). Zudem werde das Sturzrisiko verringert - es komme zu weniger Oberschenkelhalsbrüchen.

Überraschende Fakten über Krafttraining

Mann am Schreibtisch im Großraumbüro

Mit jeder Stunde Lebenszeit, die wir sitzend verbringen, sinkt unsere Muskelmasse und steigt das Risiko für insgesamt über 30 chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt, Demenz oder Krebs.

Mit jeder Stunde Lebenszeit, die wir sitzend verbringen, sinkt unsere Muskelmasse und steigt das Risiko für insgesamt über 30 chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt, Demenz oder Krebs.

Die Halbwertszeit einer Muskelzelle beträgt etwa 12 bis 15 Tage. Das bedeutet, dass unsere Muskulatur sich permanent umbaut, Belastungen anpasst und erneuert.

Die aktuell vorhandenen Muskeln sind nur etwa sechs Wochen alt.

Sieben Tage Bettruhe bei gesunden jungen Männern beispielsweise führt zu 1,4 Kilogramm Muskelmassenverlust. Um diese Muskelmasse durch Training zurückzugewinnen, benötigt man etwa zehn Wochen.

Die gezielte Kräftigung der Muskeln hilft, Schmerzen dauerhaft zu senken, schmerzfreie Aktivitäten sowie die Sportfähigkeit nachhaltig zu steigern und unnötige Operationen zu vermeiden.

Eine einzige Trainingseinheit Krafttraining führt zu bis zu 72 Stunden messbarem Muskelzellenwachstum.

Krafttraining verbessert bereits nach einer Trainingseinheit den Energiestoffwechsel der vorhandenen Muskulatur und senkt so den Insulinbedarf und das Diabetesrisiko.

Für Patienten mit Bluthochdruck ist Krafttraining besonders gut: Bereits eine Trainingseinheit führt zu einer mehr als 24-stündigen Blutdrucksenkung. Je mehr Muskelgruppen einbezogen werden, umso größer der blutdrucksenkende Effekt.

Muskelkater erreicht 48 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt und ist etwa sieben Tage nach dem Training weitgehend wieder abgeklungen. Danach ist die betroffene Muskelgruppe in den nächsten Wochen für erneuten Muskelkater wenig anfällig.

Stand: 04.04.2017, 06:00