Keine Panik vor Fett

Abnehmen trotz fettiger Ernährung

Keine Panik vor Fett

Von Claudia Wolfgramm

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: die Angst vor fettreicher Ernährung ist unbegründet! Im Gegenteil: Es gibt durchaus positive Wirkungen, viele Menschen schaffen es sogar, damit locker abzunehmen.

Namen für eine solche fettreiche Ernährung gibt es viele: LCHF (Low Carb High Fett), Fit mit Fett, LOGI-Methode, Ketogene Ernährung etc. - das Prinzip ist stets das Gleiche: man nimmt deutlich mehr Fette zu sich, kaum bis wenig Kohlenhydrate und dazu noch Eiweiß.

1. Die Faustregel: Fett und Eiweiss statt Kohlenhydrate

Bei einer kohlenhydratarmen Kost liefern vor allem Fette, grünes Gemüse, sowie Käse, Eier und Nüsse die Energie. Ganz wichtig: genügend Eiweiß. Achtung bei Obst, es gibt etliche Obsorten, die sehr viele Kohlenhydrate haben wie beispielsweise Bananen. Besser sind da eher Beeren wie Himbeeren. Auch manche Gemüsesorten (Kartoffeln, Kürbis) und sogar Milch lassen den Blutzucker steigen. Brot, Reis, Hülsenfrüchte und Nudeln sind mehr oder weniger Tabu.

Ketogene Ernährungspyramide

Bei einer sehr strengen kohlenhydratarmen Diät sollen täglich nur ca. 20-50g Kohlenhydrate verzehrt werden. Es gibt aber auch Diätformen, die etwas mehr Kohlenhydrate zulassen (beispielsweise die LOGI-Methode). Das hängt auch sehr davon ab, wie der Einzelne verzichten kann und was seinem Körper gut tut.

Hier das Prinzip im Überblick (Klicken Sie auf die unterschiedlichen Lebensmittelsymbole, um weitere Informationen zu erhalten):

Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dagegen empfiehlt immer noch als Basis der Ernährung Kohlenhydrate. Rund 55 % der Kost sollten z. B. aus Kartoffeln, Brot, Getreide, Nudeln, Reis bestehen. Dies ist eine völlig andere Ernährungsform.

Hier das Prinzip im Überblick (Klicken Sie auf die unterschiedlichen Lebensmittelsymbole, um weitere Informationen zu erhalten):

1. Fett macht satt

Laut Buchautorin und Diplom-Biologin Ursula Bien hat Fett eine appetitdämpfende Wirkung. Fettreiche Kost macht sehr schnell und lange satt. Heißhunger-Attacken sind passe. Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass der Blutzuckerspiegel immer stabil bleibt. Essen wir sehr viele Kohlenhydrate, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Bei fett- und eiweißreicher Ernährung pendelt sich der Blutzuckerspiegel dagegen meist um das Idealmaß herum ein. Dadurch isst man laut Experten automatisch weniger. Man bekommt keine Heißhungerattacken mehr. Man hält deutlich länger ohne Nahrungsaufnahme durch. 

2. Abnehmen durch Umstellen

Wenn der Körper kaum Kohlenhydrate mehr aufnimmt, muss er seinen Stoffwechsel umstellen, um das Fett aus der Nahrung und den Körperdepots für die Energiegewinnung zu gewinnen. Das dauert bei einigen Personen nur ein paar Tage, bei anderen kann es aber auch ein paar Wochen oder Monate dauern bis sich der Körper an diese andere Art der Ernährung gewöhnt hat. Dennoch nimmt man durch die Umstellung ab, wenn man sich an die Ernährungsregeln hält.

Dabei baut der Körper Fette aus der Nahrung und den Körperdepots in der Leber in Ketonkörper um. Diese stellen eine hochwertige Energiequelle für fast alle Körperzellen dar: Nerven, Muskeln und das Gehirn. Körperzellen, die Kohlenhydrate benötigen, lassen sich problemlos über die sehr geringe Kohlenhydratzufuhr versorgen. Der Körper lebt mittelfristig also vom Körperfett - und dadurch nimmt man ab.

Besonders überraschend: Studien zeigen, dass die Muskelmasse oftmals erhalten bleibt und trotz fettreicher Ernährung der Körperfettanteil sinkt.

3. Welche Fette?

Ideal sind hochwertige Öle, die Omega-3 Fettsäuren enthalten. Das sind beispielsweise Leinöl, was aber einen sehr eigenen Geschmack hat, Rapsöl und Walnussöl. Ganz hervorragend ist auch Kokos-Fett. Auch Nüsse liefern die gesunde Energie. Keine Angst vor Mascarpone, Butter, Sahne und Olivenöl. Sonnenblumenöl eher vermeiden. Neueste Studien zeigen, dass selbst gesättigte Fette in Maßen kein gesundheitliches Problem darstellen.

Tipp für Vegetarier: Avocados sind kleine Gesundheitswunder.

Omega-3 Fettsäuren

Öle, die Omega-3 Fettsäuren enthalten, sind ideal für eine ketogene Ernährung

4. Keine Angst vor Überfettung

Fettreich essen bedeutet nicht, möglichst viel Fett zu essen. Auch hier gilt: Aufhören, wenn man satt ist. Nach rund 14 Tagen reguliert sich das Eßverhalten laut Experten wie von selbst. Außerdem ist es sehr wichtig, viel Salat und Gemüse zu essen - wegen der Vitamine und Mineralstoffe.

5. Die Kritik

Viele Schulmediziner sehen diese Form der Ernährung kritisch und befürchten eine Mangel- oder Fehlernährung. Auch wenn eine neue Studien zeigt, dass sich die Blut-Werte nicht verschlechtern (Ernährungsstudie KOLIBRI (Kohlenhydrat-Limitierte-Brustkrebs-Intervention), 2015).

Bei einer wissenschaftlichen Auswertung von 53 Abnehmstudien mit mehr als 68.000 Teilnehmern durch Wissenschaftler der Universität Boston kam heraus: die Empfehlung, dass man durch weniger Fett mehr abnimmt, hat keinen Bestand. Low-Fat-Diäten schnitten in der Meta-Analyse schlechter ab als Low-Carb-Diäten (Lancet Diabetes & Endocrinology). Allerdings auch nur marginal, wie einer der US-Ernährungsexperten erklärte.

Erfasst wurden allerdings nur Studien, die eine mindestens zwölf Monate dauernde Studienzeit hatten. Dies allerdings ist oft ein Zeitraum, in dem die Probanden wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Deshalb sei es das wichtigste, so Frank Hu, Autor der Studie, dass die Diät - also die erlaubten und verbotenen Speisen - zu den persönlichen Vorlieben und dem Umfeld des Abnehmwilligen passe.

6. Tipps

Margret Ache von LCHF Deutschland ("Low Carb - High Fat") beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit fettreicher Ernährung. Sie veröffentlicht Rezeptvorschläge und bietet ein großes Forum im Internet.

Buchtipps:

Bien, Ursula; von Glinski, Detlev: Das Bi(e)näre System. Intelligentes Gewichtsmanagement

Gonder, Ulrike; Worm, Nicolai: Mehr Fett! - Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein.

Worm, Nicolai: Die LOGI-METHODE. Glücklich und schlank - Mit viel Eiweiss und dem richtigen Fett. Die LOGI-Methode.

Faerber, Jane: Low Carb High Fat. Schlank & glücklich ohne Kalorienzählen.

Fife, Bruce, Pott, Anni: Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett: Starke Schilddrüse - gesunder Stoffwechsel - dauerhafte Gewichtsabnahme.

Studien:

Souza, 2015: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.

Chowdhury, 2014: Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk. A Systematic Review and Meta-Analysis.

Stand: 04.01.2016, 11:00