Individuelle Ernährungstipps: Was hilft wirklich beim Abnehmen?

Individuelle Ernährungstipps: Was hilft wirklich beim Abnehmen?

Von Julia Schnitzler

Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, wenig Süßkram - so lautet die gängige Empfehlung - egal ob man sich nur gesund ernähren oder abnehmen will. Alles Quatsch, sagen nun Wissenschaftler aus Israel und bringen damit die Ernährungswelt komplett durcheinander.

Die Forscher haben festgestellt, dass jeder anders auf die gleichen Lebensmittel reagiert. Was für den einen gut ist, kann für einen anderen Menschen gar nicht gut sein. Selbst vermeintlich gesunde Lebensmittel sind nicht für jeden gleichermaßen sinnvoll.

Stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig

Seit langem weiß man, dass unterschiedliche Lebensmittel den Blutzucker im Körper unterschiedlich beeinflussen. Ein stabiler Blutzucker ist aber nicht nur für Diabetiker wichtig. Man weiß inzwischen auch, dass der Blutzuckerspiegel generell nicht zu stark schwanken sollte.

Um die Auswahl der Lebensmittel zu erleichtern, haben Ernährungsexperten ein Index erstellt, der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel steigt. Wissenschaftler schauten sich an, wie Personen im Schnitt auf Lebensmittel reagierten und legten so die Werte fest.

Dieser sogenannte Glykämischen Index wird als Richtwert genommen, und unterteilt Lebensmittel in Gruppen mit niedrigem, mittlerem und hohem Glykämischen Index. Die Glyx-Diät basiert auf diesem Prinzip.

Ernährungspyramide mit Maßband

Die Ernährungspyramide gilt nicht für jeden gleichermaßen.

LOGI Methode

In die gleiche Richtung geht die sogenannte LOGI Methode. An der Medizinischen Fakultät der Harvard Universität (Boston, USA), haben Stoffwechselexperten die bereits vor Jahren gesammelten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengetragen und auf dieser Basis ein neues Ernährungskonzept entwickelt: LOGI steht für "Low Glycemic and Insulinemic", auf deutsch "niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel". Für die Ernährung nach der LOGI-Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung wichtig. Wer sich nach dieser Methode ernährt, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen, und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt relativ niedrig. Das wiederum kann einer unerwünscht starken Gewichtszunahme vorbeugen bzw. kann zum Abnehmen beitragen, wenn man sich nach dieser Methode ernährt.

Dennoch muss offenbar jeder für sich herausfinden, welches die beste Methode ist, das Gewicht zu erlangen oder zu halten.

Beliebte Diäten im Check: Was macht wirklich dünn?

Es gibt eine unüberschaubar große Anzahl von Diäten. Doch was bringen Mono-, Hollywood- oder Brigitte-Diät? Die Antwort ist immer: "Kommt drauf an". Und zwar auf denjenigen, der abnehmen will. Ein Überblick.

Eine Frau beißt in einen Burger

FDH - Friss die Hälfte

Was isst man?
Im Grunde das, was man sonst auch isst - nur eben deutlich reduziert. Der entstehende Hunger wird mit Mineralwasser bekämpft.
Bringt das was? Es ist eine einfache Diät, die aber überhaupt keinen Einfluss auf die Essgewohnheiten nimmt. Wer vor der Diät ungesund gegessen hat, macht das eben auch während und nach der Diät. Die Gefahr des so genannten Jojo-Effekts ist also sehr groß.

FDH - Friss die Hälfte

Was isst man?
Im Grunde das, was man sonst auch isst - nur eben deutlich reduziert. Der entstehende Hunger wird mit Mineralwasser bekämpft.
Bringt das was? Es ist eine einfache Diät, die aber überhaupt keinen Einfluss auf die Essgewohnheiten nimmt. Wer vor der Diät ungesund gegessen hat, macht das eben auch während und nach der Diät. Die Gefahr des so genannten Jojo-Effekts ist also sehr groß.

Weight Watchers

Was isst man?
Es gibt keine Einschränkungen des Speiseplans. Lebensmittel werden nach Fett- und Eiweißgehalt mit Punkten bewertet und der Verbraucher darf pro Tag nur eine bestimmte Menge an Punkten zu sich nehmen. Treffen mit Weight-Watchers-Gruppen sollen die Motivation zum Abnehmen erhöhen.
Bringt das was? Das Prinzip funktioniert, wie wissenschaftliche Studien herausgefunden haben. Das liegt unter anderem daran, dass die Teilnehmer länger dabei bleiben als bei individuellen Diäten. Kritisiert wird an dem Diät-Konzept aber, dass das Punkte-System zu stark verallgemeinert und das ständige Rechnen aufwändig ist.

Metabolic Balance

Was isst man?
Es gibt drei Mahlzeiten täglich - mit insgesamt weniger Fett und Kohlenhydraten. Die Auswahl und Menge richtet sich nach einem vor der Diät vom Arzt erstellten Blutbild.
Bringt das was? Die Experten sind skeptisch. Für die hohe Durchaltequote bei der Diät wird unter anderem der hohe Preis verantwortlich gemacht - denn durch die ärztliche Begleitung und Voruntersuchung ist die Diät nicht billig. Allerdings besteht durchaus die Chance, seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern.

Dinner Cancelling

Was isst man?
Kein Abendessen. Das ist die Kernbotschaft dieser Diät.
Bringt das was? Eher nicht. Wer auf sein Abendessen verzichten muss, greift unter Umständen bei den restlichen Mahlzeiten kräftiger zu. Eine rasche Gewichtsabnahme funktioniert so nicht.

Schlank im Schlaf

Was isst man?
Bei den Mono-Diäten ist nur ein bestimmtes Lebensmittel erlaubt - es gibt Kohlsuppen-Diäten, Reis- oder Eierdiäten.
Bringt das was? Zum Teil. Es besteht die Möglichkeit, schnell Gewicht zu reduzieren. Allerdings ist die Gefahr einer Mangelernährung sehr groß. Wer zuwenig Eiweiß zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass bei einer Fortführung der Diät die Muskelmasse abgebaut wird.

Formula-Diät

Was isst man?
Zunächst nichts. Stattdessen wird die Mahlzeit zu Beginn der Diät durch ein Pulver ersetzt, das als Suppe oder Fertigdrink zubereitet wird.
Bringt das was? Kurzfristig kann man mit den Drinks ein paar Kilo abnehmen. Das Problem ist aber, dass man die Flüssignahrung schnell satt hat und vor allem nicht lernt, seine Ernährung nachhaltig umzustellen.

Hollywood-Diät

Was isst man?
Kohlenhydrate werden - wie bei anderen Trennkost-Diäten auch - von den Eiweißen getrennt zu sich genommen. Vorwiegend landen tropische Früchte wie Ananas und Papaya auf dem Teller - ihnen wird nachgesagt, besonders gute Fettverbrenner zu sein. Pro Tag nimmt man etwa 1.000 Kilokalorien zu sich.
Bringt das was? Experten kritisieren die recht einseitige Form der Diät und die geringe Energiezufuhr. Zudem macht die Ergänzung des Speiseplans mit tropischen Früchten die Diät recht teuer.

Dukan-Diät

Was isst man?
Fleischesser können sich freuen: Diese Diät ist geprägt durch eine proteinreiche, kohlenhydrat- und fettarme Kost. Brot ist tabu, dafür gibt es aber Fleisch.
Bringt das was? Es gibt Prominente, die auf die Diät schwören. Experten raten aber wegen der Risiken von der Dukan-Diät ab. Zudem gilt es als sehr umstritten, bestimmte Nahrungsmittel zu verbieten. Warnung kann auch sein, dass der Erfinder der Diät, Pierre Dukan, 2014 seine Zulassung als Arzt verloren hat.

Null-Diät

Was isst man?
Nichts. Es gibt nur Getränke - wie ungesüßte Tees oder Wasser. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wird Mangelerscheinungen vorgebeugt.
Bringt das was? Es bringt einen kurzfristigen Gewichtsverlust, stellt aber einen enorme Belastung für den Körper dar. Zudem besteht die Gefahr des Muskelabbaus, da der Körper zu wenig Eiweiß erhält. Und zu guter Letzt wird nach dem Abschluss der Diät fast sicher ein Jojo-Effekt eintreten.

Gen-Diät

Was isst man?
Kommt drauf an. Auf den Gentest nämlich. Der kostet 200 Euro und verrät, ob man eher Fett, Kohlenhydrate oder Proteine meiden soll.
Bringt das was? Tatsächlich werden 50 bis maximal 70 Prozent des Gewichts genetisch bestimmt. Den Rest machen aber Einflüsse wie das Essverhalten oder sportliche Aktivität aus. Aussagekräftige Studien zum möglichen Erfolg der Diät gibt es nicht.

Neueste Forschung

Israelische Forscher des Weizmann Institute of Science haben sich dieses Phänomen des Glykämischen Index vorgenommen. Sie hatten allerdings die Vermutung, dass er von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Oder anders ausgedrückt: jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel. Diese Theorie untersuchten sie in einer Studie mit 800 Probanden. Dabei wurde ihre Theorie bestätigt: unterschiedliche Menschen reagieren tatsächlich auf dieselben Lebensmittel völlig anders.

Eine Woche lang sollten die Frauen und Männer genau aufschreiben, was sie aßen, wann sie Sport trieben, wann sie einschliefen und aufwachten. Alle bekamen ein standardisiertes Frühstück und mussten ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig überwachen. Überraschung: Bei manchen Testern stieg der Blutzuckerspiegel beispielsweise nach dem Verzehr von Sushi stärker an, als bei Eiscreme, während es bei anderen Probanden genau umgekehrt war.

In der Untersuchung zeigte sich, dass der Blutzuckerverlauf mit dem BMI, dem Langzeitzucker und bestimmten Darmbakterien korrelierte, dass er im Mittel mit dem Anteil der Kohlenhydrate anstieg und dass er durch Fettzugaben verringert wurde. Allerdings variierte das Ausmaß der Einflüsse erheblich. Die Israelischen Forscher schlossen daraus, dass vor allem die Zusammensetzung der Darmbakterien für die unterschiedliche Reaktion verantwortlich sei.

Andere Menschen, andere Reaktion

Wir wollten dies in kleinem Rahmen einmal nachstellen und haben vier Probanden zum Testessen eingeladen: Frauen und Männer, unterschiedliche Altersgruppen, unterschiedlicher Figurtypen. Alle bekamen von uns die gleichen Lebensmittel: einen Salat als Vorspeise, Spagetti Bolognese als Hauptgang und Eiscreme als Dessert. Zusammen mit dem Ernährungsmediziner Dr. Thomas Kurscheid, der die Untersuchungen vorgenommen hat, überprüfen wir nach jedem Gang ihren Blutzuckerwert.

Ergebnis
JosiBerndChristianSteffi
Nüchtern69779080
Salat73939893
Spaghetti839310099
Eis107113147107

Stand: 09.01.2017, 10:15