Hülsenfrüchte- die Eiweißbomben und Nährstofflieferanten

Hülsenfrüchte- die Eiweißbomben und Nährstofflieferanten

Von Ina Schütz

Bohnen, Erbsen und Linsen werden total unterschätzt, dabei sind sie echte Eiweißbomben, die richtig satt machen. Gerade deshalb sind die perfekt für alle, die auf eine schlanke Linie achten wollen.

Hülsenfrüchte punkten auch mit ihrer kulinarischen Vielfältigkeit: Insgesamt gibt es über 18.000 Hülsenfrucht-Sorten und -Arten. Sie werden hauptsächlich in Afrika, Asien und Südamerika angebaut und sind so das ganze Jahr über bei uns erhältlich. Mit einer Weltproduktion von 150 Millionen Tonnen zählen sie zu den bedeutendsten Kulturpflanzen.

Linsen-Burger

Das Bild zeigt den fertigen Linsen-Burger.

Eine tolle Alternative für alle, die Burger lieben, aber kein Fleisch essen. | mehr

Erbsen, Linsen und Bohnen – frisch, getrocknet und aus der Konserve

Heimische Bohnen und Erbsen gibt es zwischen Juni und September frisch in der Hülse zu kaufen. Hauptsächlich sind Bohnen, Linsen und Erbsen in getrockneter, gefrorener oder Konservenform in den Supermarktregalen zu finden. Hauptgrund ist die Haltbarkeit der Hülsenfrüchte. In getrockneter Form halten sie bis zu einem Jahr. Ein weiterer Grund ist die aufwendige Zubereitung von frischen Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen. Sie müssen zunächst aus den Hülsen entfernt werden und das ist ganz schön kniffelig.

Bohnen und Erbsen aus der Konserve sind leichter zu verarbeiten, denn sie wurden schon vorher erhitzt und gekocht. Dies ist aber nicht immer die gesündeste Variante, da viele Nährstoffe verloren gehen. So enthalten 100 Gramm getrocknete Erbsen rund 23 Gramm Eiweiß, aus der Dose sind es lediglich nur noch 9 Gramm Eiweiß. Frisch ist also immer die gesündeste Variante.

Zuckerschote – auch roh ein Genuss

Frisch und vor allem roh dürfen Erbsen und Bohnen allerdings nicht verzehrt werden, da sie ungenießbar sind und schädliche Substanzen, wie Hämagglutinine enthalten, die erst durch 15-minütiges Abkochen zerstört werden. Eine Ausnahme ist dabei die süße Zuckerschote. Sie wird roh mit Hülse verzehrt und ist als Snack besonders beliebt.

Linsen – bunte Vielfalt

Eine Hülsenfrucht, die nie in einer Hülse erhältlich ist, ist die Linse. Die bunten Linsen gibt es bei uns nur im getrockneten Zustand. Linsen gibt es in vielen verschiedenen Farben: Rote und braune Linsen eignen sich besonders gut für Linsensuppen. Belugalinsen (schwarze Linsen) zerfallen beim Kochen nicht so schnell und haben einen nussigen Geschmack, der an Maronen erinnert: Deshalb passen sie perfekt zu Salaten!

Das Bild zeigt verschiedene Linsensorten.

Linsen eignen sich für viele verschiedene Gerichte.

Hülsenfrüchte – Tipps für den Verzehr

Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Bausteine wie Oligosacchariden, Raffinose, Verbascose und Stachyose und führen deshalb zu Blähungen. Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, sollte sie erstmal in geringeren Mengen verzehren. Bei häufigem Verzehr verringert sich die Unverträglichkeit. Hülsenfrüchte mit einer dicken Schale, wie die weißen Bohnen, müssen zudem vor dem Kochen eingeweicht werden, da sich die unverdaulichen Stoffe dann lösen.

Doch auch Gewürze wie Kümmel oder Fenchel vermindern die blähende Wirkung. Ingwer, Koriander, Majoran, Liebstöckel, Bohnenkraut, Thymian und Rosmarin helfen bei der Verdauung und sorgen für eine bessere Verträglichkeit. Verzichten sollte man deshalb aber auf keinen Fall auf den Verzehr von Hülsenfrüchten, denn sie versorgen uns mit reichlich viel Mineralstoffen, Kohlenhydrate und sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind auch reich an Eisen, Kalium, Magnesium und Zink und haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Außerdem sind sie fettarm und für Diabetiker gut geeignet, da die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut aufgenommen werden.

Tipps für den Einkauf:

  1. Frische Hülsenfrüchte: Beim Kauf von frischen Bohnen und Erbsen den Quietschtest anwenden: Schoten aneinander reiben. Quietscht es, sind sie frisch. Die Hülse sollte knackig sein und eine schöne grüne Farbe aufweisen.
  2. Getrocknete Hülsenfrüchte: Beim Kauf auf eine glatte Schale und gleichmäßige Farbe achten. Sie sollten eine einheitliche Form und Größe aufweisen, und sie dürfen keinen muffeligen Geruch versprühen.

Tipps für die Lagerung:

  1. Frische Hülsenfrüchte:  Lassen sich maximal drei Tage im Kühlschrank lagern.     Kann man auch einfrieren. Dafür kurz in kochendem Wasser blanchieren, abschrecken, verpacken und einfrieren.
  2. Getrocknete Hülsenfrüchte: Mit Schale halten sie in einem dunklen und trockenen Vorratsschrank bis zu einem Jahr. Geschälte hingegen nur maximal 6 Monate.
  3. Konservenware:In der Dose halten sich Hülsenfrüchte bis zu drei Jahre.

Tipps für die Zubereitung:

      Allgemein: Die Hülsenfrüchte immer erst nach dem Garen salzen oder würzen, denn sonst verlängert sich der Kochprozess und sie werden nicht weich.

  1. Frische Hülsenfrüchte: Bis auf Stangen- und Buschbohnen und Zuckerschoten, müssen alle frischen Hülsenfrüchte aus den Hülsen entfernt werden.
  2. Getrocknete Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte mit einer dicken Schale (zum Beispiel Dicke Bohnen) müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden. Dafür legt man sie bis zu 12 Stunden, am besten über Nacht, in der dreifachen Menge kaltem Wasser. Das verringert die Kochzeit und sorgt für eine weichere Schale. Getrocknete immer gründlich waschen. Dafür in eine Schüssel Wasser die Hülsenfrüchte einlegen. Schwimmen einige nach oben, sollte man diese unbedingt herauslesen, denn sie könnten von Schädlingen befallen sein.
  3. Konservenware: Sie können direkt verwendet werden, denn sie wurden bereits erhitzt.

Stand: 13.09.2017, 14:17