Abnehmen - aber wie?

Gesunde Lebensmittel neben Kalender mit Eintrag "Gesünder leben"

Abnehmen - aber wie?

Von Nico Rau

Jahresanfang, Zeit der guten Vorsätze: Für viele steht wieder einmal das Abnehmen ganz oben. Ratschläge gibt es viele, dabei ist das Prinzip immer das gleiche. Und wer das versteht, hat den ersten Schritt schon getan.

Wer sich nach den besinnlichen Tagen mit viel Ruhe und mächtigen Mahlzeiten übergewichtig fühlt, findet eine Unmenge an Ratschlägen, wie die Pfunde wieder loszuwerden sind. Die schier unendliche Zahl an Diäten basiert jedoch immer auf dem gleichen Grundprinzip, und wer das verstanden hat, muss zum einen keine Radikalkur machen, um auf das Idealgewicht zu kommen. Zum anderen wird dann klar, dass die Ursache von Übergewicht nicht in der Weihnachtswoche liegt, sondern in den Monaten dazwischen.

Abnehmen - aber wie?

WDR 2 Quintessenz | 04.01.2017 | 03:05 Min.

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Übergewicht – Subjektiv und objektiv

Viele Menschen empfinden sich als übergewichtig, obwohl dazu gar kein Anlass besteht. Zu einem solchen subjektiven Urteil können etwa übersteigerte Schönheitsideale führen, die im Extremfall sogar Magersucht verursachen können, weil irgendwann jedes Kilogramm als zu viel erscheint. Die Wissenschaft hat eine Formel entwickelt, die die Frage nach Über- oder Untergewicht auf objektivere Maßstäbe zurückführt.

Der Body-Mass-Index

Der so genannte Body-Mass-Index (BMI) setzt das Gewicht in Bezug zur Körpergröße und berechnet sich so: Man multipliziert seine Körpergröße (in Meter) mit sich selbst. Dann nimmt man das Körpergewicht (in Kilogramm) und teilt es durch den eben errechneten Größen-Quadratwert. Ein zwei Meter großer Mensch, der 100 kg wiegt, hätte also einen BMI von 100 / (2 * 2) = 25.

Bei Werten von 18 bis 25 spricht man von Normalgewicht, worunter damit etwa eine 1,65 Meter große Frau mit 68 Kilogramm fällt. Von 25 bis 30 reicht die Spanne für leichtes Übergewicht, ab 30 ist der Begriff "Fettleibigkeit" gerechtfertigt.

Der BMI ist allerdings nur als eine erste grobe Einschätzung zu bewerten. Wer beispielsweise viel Muskelmasse hat, kann – auch ohne übergewichtig zu sein – einen hohen BMI haben. Außerdem sagt der Index nichts über die Verteilung des Körperfetts aus. Viel Bauchfett ist als gesundheitliches Risiko bekannt.

Der Mensch – Ein Kraftwerk

Jeder Mensch ist im Prinzip ein Kraftwerk. Energie wird über Nahrung zugeführt und in Leben umgewandelt. Im Durchschnitt benötigt ein Mann bei geringer körperlicher Aktivität täglich 2.300 Kilokalorien. Bei Frauen sind es rund 1800 Kilokalorien (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

Diese Angaben sind Referenzwerte für Frauen und Männer im Alter von 25-50 Jahren, die als Orientierung dienen und nicht zwangsläufig auf jeden Einzelnen zu treffen.

Diese Kalorien werden dann im Laufe des Tages komplett verbrannt. Die konkreten Werte sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil beispielsweise ein Bauarbeiter andere Energiemengen als ein Schreibtischarbeiter braucht. Bei zunehmender körperlicher Aktivität steigen die benötigen Kilokalorien also entsprechend an.

Zum anderen gibt es, wie bei Kraftwerken auch, unterschiedliche Wirkungsgrade beim Energieumsatz: Der eine holt aus einer Tafel Schokolade mehr "heraus" als ein anderer. Das ist auch der Grund, weshalb manche Menschen trotz großer Portionen nie zunehmen und weshalb die gleiche Diät manche schneller abnehmen lässt als andere.

Wer mehr verbraucht oder weniger zu sich nimmt, als er am Tag verbrennt, muss an die Energiereserven gehen, die jeder Körper vorhält, etwa in Form von Fettpolstern. Oder andersherum: Wer weniger verbraucht oder mehr zu sich nimmt, speichert die zu viel aufgenommene Energie im Körper. Deshalb ist die Ursache von Übergewichtigkeit einfach: Wer über längere Zeit mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, legt an Masse zu.

Abnehmen – Mit und ohne Sport

Das Abnehmen funktioniert daher theoretisch immer auf die gleiche Weise: Die persönliche Energiebilanz aus Zufuhr und Verbrennung wird für eine gewisse Dauer ins Minus gebracht. Entweder, man nimmt weniger zu sich oder man erhöht den Verbrauch, etwa durch intensive körperliche Betätigung. Ernährungswissenschaftler und Mediziner raten zu einer Kombination aus beidem, also nicht nur zu einer Einschränkung beim Essen, sondern auch zu Sport. Denn wenn der Körper an die Reserven geht, werden auch Muskeln abgebaut. Über die sportliche Belastung wird der Abbau der Reserven eher auf die Fettpolster gelenkt, der Körper verliert weniger Muskelmasse.

Diäten – Kampf gegen die Gewohnheit

Eine Diät ist der Versuch, über längere Zeit mit weniger Energie auszukommen als der Körper täglich benötigt. Durch den Abbau der Reserven sollen zum Beispiel die äußeren Formen wieder ins gewünschte Maß gebracht werden oder auch Knochen und Gelenke entlastet werden. In Ernährungsmagazinen, Frauen- und Männerzeitschriften oder an vielen anderen Stellen werden immer wieder neue Diätformen propagiert, die oft durchschlagenden Erfolg versprechen. Ihr Grundprinzip ist dabei immer das Gleiche, und letztlich variieren sie nur in der Taktik. Das Hauptproblem von Übergewichtigen ist schließlich ihr eingefahrenes Ernährungsverhalten, und das zu durchbrechen ist für viele nicht einfach. Ob mit "Low Carb" die kohlenhydratreiche Nahrung reduziert wird oder mit „Low Fat“ die fettreiche oder ob mit der klassischen "Friss die Hälfte"-Methode bei jeder Mahlzeit die Portionen reduziert werden: Der Erfolg einer Diät ist eine Frage der Selbstdisziplin. Und anhaltender Erfolg eine Frage der Dauerhaftigkeit der Verhaltensänderung.

Unterstützung – Hilfsmittel und Gruppenzwang

Einige Diäten setzen nur auf ein bestimmtes Nahrungsmittel, zum Beispiel die Trauben- oder Bier-Diät. Letztlich könnte man auf jedes Lebensmittel eine Diät gründen, denn auch mit dem ausschließlichen Verzehr von Butter könnte man abnehmen, wenn die Menge nicht den Energiebedarf überschreitet.

Die in einer Diät "erlaubten" Nahrungsmittel fungieren deshalb meist als psychologische Hilfsmittel, deren Wirkung bei jeder Person unterschiedlich anschlägt. Manche freuen sich dann eben auf ihre Trauben, andere auf ihre Nährstoff-Shakes, die sie in ihrer Formula-Diät zu sich nehmen dürfen.

Grundsätzlich lassen sich Diäten daher sinnvollerweise in zwei Arten unterscheiden: In Einzelkämpfermethoden und gruppendynamische Formen. Zu letzterer gehört etwa die Form der Gewichtsreduktion, die das US-Unternehmen "Weight Watchers" vermarktet. Lebensmittel werden je nach Energiegehalt mit Punkten bewertet, die Teilnehmer des Programms dürfen am Tag eine bestimmte Punktzahl nicht überschreiten. Der Clou des Konzepts sind die regelmäßigen Gruppentreffen, bei denen die Teilnehmer ihre Erfahrungen austauschen und sich gegenseitig ihre Erfolge beim Abnehmen präsentieren. Das Prinzip funktioniert, wie wissenschaftliche Studien herausgefunden haben, was unter anderem daran liegt, dass die Teilnehmer länger dabei bleiben als bei individuellen Diäten.

Stand: 04.01.2017, 00:00