Gewicht verlieren mit fünf Schlemmertagen und zwei Mal Fasten.

Ralphs Fasten-Experiment: Die 5:2-Diät

Gewicht verlieren mit fünf Schlemmertagen und zwei Mal Fasten.

Wer gegen Kilos kämpfen muss, hat es schwer – in mehrfachem Sinne: Nicht nur die Pfunde an Bauch und Hüften belasten das Leben. Auch beim Versuch, die Ernährung umzustellen, scheitern die meisten. Kaum jemand hält eine Diät so lange durch, dass der Gewichtsverlust dauerhaft ist. Mediziner haben deshalb nach Konzepten gesucht, die zumindest das tägliche Essen für Abnehmwillige einfacher machen. Und zwar ohne Kalorien-Tabellen, Wiegen, Messen, komplizierte Regeln und Speziallebensmittel.

Maßband um Bauch, nah

Bauchfett ist gefährlich - bei Ralph hält es sich zum Glück in Grenzen

Es bleibt dabei: Übergewicht ist gefährlich

Übergewicht stellt nach wie vor ein großes gesundheitliches Risiko dar. Herzinfarkt oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes können die Folge sein. Eine wichtig Rolle spielt dabei das Verdauungshormon Insulin: Es ist ein Wachstumsfaktor, der Energie in die Zellen einschleust und sie zur Vermehrung anregt. Wer viel Insulin im Blut hat, weil er ständig isst und sich zu viele Kalorien zuführt, baut Körpermasse auf. Geschieht das spätabends oder nachts, wird die natürliche Fettverbrennung gebremst. Insulin und mit Insulin verbundene Wachstumsfaktoren gelten sogar als Krebs fördernd, und wenn die Zellen gegen zu viel Insulin und Zucker abstumpfen, kommt eine weitere Gefahr hinzu: die Insulinresistenz. Die Zellen öffnen dem Energielieferanten nicht mehr die Pforten. Die Folge: Zucker und Insulin bleiben im Blut. Beides ist ungünstig für den Stoffwechsel. Darüber hinaus lagert sich Blutzucker in den Gefäßen ab und schädigt sie. Diese Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes Typ 2, und liegt bei vielen Übergewichtigen vor.

Ein einfaches Konzept: Intervallfasten

Michelle Harvie, Ernährungsmedizinerin an der Universität Manchester, erforscht seit dem Jahr 2000 den Zusammenhang von Übergewicht und Krebs. Bei Frauen ist Übergewicht ein bekannter Risikofaktor für Brustkrebs und weitere Krebsarten. Harvie entwickelte aufgrund von Hinweisen aus Tierversuchen ein einfaches Abnehmkonzept, ihre Formel lautete: Normales Sattessen an fünf Tagen in der Woche ohne Kalorienzählen, an zwei Tagen eine sehr geringe Nahrungsmenge von rund 650 Kalorien. An diesen Fastentagen sollten darüber hinaus Kohlenhydrate wegfallen, also Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker. Dieses Konzept ist unter dem Namen 5:2-Diät bekannt geworden (englisch Five-to-Two, deutsch Fünf-zu-Zwei-Diät, oder Intervallfasten).

Omelette, Teller mit Fleisch und Gemüse, Getränke als Ration für Fastentag mit 608 Kilokalorien

Fastenessen kann auch lecker sein - und so viel Essen gibt für so wenige Kalorien.

Kurzes Fasten macht dem Körper keinen Stress

In mehreren klinischen Studien verglich Harvie eine Gruppe von übergewichtigen Frauen, die diesem Ernährungsplan folgten, mit einer anderen Gruppe Frauen, die die übliche kalorienreduzierte Diät befolgten: 1500 Kilokalorien am Tag, mit fettarmen Mahlzeiten. Die Ergebnisse zeigten, dass mit dem Intervallfasten mehr Frauen die dreimonatige Diät durchhielten, dass sie mehr gefährliches Bauchfett verloren und bessere Werte bei der Insulinsensibilität und den Blutfetten aufwiesen. Als Erklärung vermutet Harvie, dass der Körper eine kurze, eintägige Fastenzeit offensichtlich besser verkraftet als eine dauernde Beschränkung der Energieaufnahme. Diese wirft möglicherweise ein Sparprogramm im Stoffwechsel an, das den Gewichtsverlust blockiert.

Eine strengere Form des Intervallfastens kommt aus den USA. Die Ernährungsmedizinerin Krista Varady beschäftigt sich mit dem Fasten an jedem zweiten Tag, genannt "alternate day fasting" (ADF). Dabei essen Abnehmwillige abwechselnd am Tag einmal nur 500 bis 600 Kilokalorien, am folgenden Tag essen sie ganz nach Wunsch, ohne jede Beschränkung. Das Fasten jeden zweiten Tag bewirkt in der Woche einen ganz erheblichen Kalorienverzicht, bis zu 8000 Kilokalorien. Entsprechend hoch kann die Gewichtsabnahme sein – und entsprechend hart ist das Durchhalten des Programms. Varady stellte in ihren Studien Gewichtsabnahmen von fünf bis fünfzehn Kilogramm in zwei Monaten fest. Dazu verbesserten sich die Werte beim als ungünstig geltenden LDL-Cholesterin. Die Forscherin probierte mit verschiedenen Probanden-Gruppen auch unterschiedliche Kostformen an den Fastentagen aus, einmal mit mehr, dann mit weniger Fett. Ergebnis: Die Studienteilnehmer, die an den Fastentagen mehr Fett essen durften, hielten besser durch, fühlten sich wohler und verloren mehr Gewicht. Allerdings hatte Varady auch Ausfälle in ihrer Gruppe – zehn Prozent der Teilnehmer brach das Fasten innerhalb der ersten zehn Tage ab.

Der Stoffwechsel und seine Rhythmen

Die positiven Wirkungen kurzen Fastens ohne Hungerstress sind schon länger bekannt. An Tieren wurde seit den 1930er-Jahren damit experimentiert. In den letzten 20 Jahren haben viele Ernährungsexperten auf die Effekte auch für den menschlichen Stoffwechsel hingewiesen. Nahrungspausen von 14 bis 36 Stunden sollen sich günstiger auswirken, speziell über Nacht, weil die natürlichen Regenerationsprogramme besser laufen, wenn die Verdauung ruht. Hintergrund ist, dass die Schlaf- und Regenerationshormone Somatotropin und Melatonin von dem Verdauungshormon Insulin ausgebremst werden. Die einen signalisieren Ruhe, Reparatur und Abbau, Insulin aber Energiezufuhr und aufbau Masse. Der menschliche Stoffwechsel arbeitet in Phasen, ständiger Aufbau und Reiz zum Wachstum ist schädlich, sagt zum Beispiel auch der Übergewichtsforscher Manfred Müller von der Universität Kiel. Der natürliche Wechsel zwischen auf- und abbauenden Stoffwechselprozessen bekommt dem Körper daher. Vor diesem Hintergrund empfehlen zahlreiche Ernährungskonzepte Nahrungspausen. Das geht einfach, wenn man auf Zwischenmahlzeiten und Naschereien sowie süße Getränke verzichtet und abends nicht zu spät isst. Oder man verzichtet gleich komplett auf das Abendessen. Das sogenannte Dinner-Cancelling, auch Abendfasten genannt, wurde in den 1990ern bekannt.

Experten warnen vor ständigem Essen und Snacken

Seit einigen Jahren erfahren nun die Intervallfasten-Konzepte neue Aufmerksamkeit, letztlich auch durch den britischen Journalisten und Arzt Michael Mosley, der über die Konzepte von Harvie und Varady einen Film für die BBC machte. Im Anschluss daran brachte er einen populären Diät-Ratgeber auf den Markt, in dem er eine vereinfachte Form des Intervallfastens vorstellte: Zwei Tage Fasten bei 500 bis 600 Kalorien, ansonsten keinerlei Beschränkungen, weder an den Fastentagen noch an anderen Tagen. Mosley berichtet in seinem Buch von eigenen Erfolgen: Seine Blutwerte besserten sich erheblich, eine Vorstufe zum Diabetes, die bei ihm festgestellt wurde, verschwand und er nahm in drei Monaten acht Kilo ab – für ihn ein rundum positives Ergebnis.

Sonntagsessen am normalen Tag: Wein, Wasser, Lachs mit Kartoffeln, Kuchen: 2961 Kilokalorien.

Essen am Sonntag – da wird natürlich nicht gefastet.

Ralphs Selbstversuch

Ralph Caspers hat das Intervallfasten nach Mosley in seinem Selbstversuch eine Woche lang ausprobiert. Dabei gehört Ralph mit seiner Größe von 1,90 Metern und einem Gewicht von 82 Kilogramm nicht zu denen, die dringend abnehmen müssen: Er ist normalgewichtig, sogar schlank, und bei guter Gesundheit, wie der Kölner Arzt und Ernährungsspezialist Dr. Thomas Kurscheid vor Beginn der Diätwoche feststellte. Immerhin: ein Kilogramm hat Ralph mit seinen zwei Fastentagen in einer Woche abgenommen, auch seine Blutfettwerte veränderten sich. Das als günstig geltende HDL-Cholesterin stieg an, während die Triglyzeride auffallend absanken – ein interessantes Ergebnis, allerdings ist der kurze Selbstversuch nicht wirklich aussagekräftig. Für echte Ergebnisse müsste Ralph mindestens einige Monate durchhalten. Doch den Test auf Alltagstauglichkeit hat die Intervall-Diät bestanden, Ralphs Fazit: Es klappt! Die beiden Fastentage fielen ihm trotz voller Arbeitswoche erstaunlich leicht. Und die fünf Schlemmertage ließen keine Wünsche offen.

Autorin: Johanna Bayer

Stand: 26.11.2013, 00:00

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