Wie Sie Ihr Herzinfarktrisiko senken

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Wie Sie Ihr Herzinfarktrisiko senken

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280.000 Menschen erleiden in Deutschland jährlich einen Herzinfarkt, jeder Fünfte endet tödlich. Die Hauptrisikofaktoren: Erhöhter Blutdruck, Übergewicht, falsche Ernährung, Stress, Bewegungsmangel und Rauchen. Experten sind sich sicher, dass wir den Großteil unserer Gesundheit selbst in der Hand haben. Das heißt: Jeder kann durch die Änderung seiner Lebensgewohnheiten sein individuelles Herzinfarktrisiko senken. Im Wesentlichen geht es um drei Dinge, die man optimieren sollte: Sport, Ernährung und Stressabbau.

Wie erkenne ich, ob ich gefährdet bin?

Die Deutsche Herzstiftung hat einen Risikotest auf ihrer Homepage veröffentlicht.

1. Faktor Ernährung:

Ein Schwerpunkt bei der Herzinfarktprävention ist die Ernährung. Es geht nicht darum, durch eine kurzfristige Diät Gewicht zu verlieren, das nach dem Ende wieder sprunghaft ansteigt, weil die alten Essgewohnheiten wieder einsetzen. Es geht um eine langfristige Umstellung zur bewussten und gesunden Ernährung, bei der weder Hunger noch einseitige Ernährung vorkommen. Ein Ernährungsplan kann wie ein Baukasten aufgebaut sein, aus dem man sich mit jedem Baustein sein Essen nach eigenen Vorlieben zusammenstellen kann.

Ein Beispielplan wurde für eine 51-jährige Risikopatientin mit einem BMI von 37 und Bluthochdruck (Hypertonie) zusammengestellt. Die Mengenangaben und Mengenzusammensetzungen hängen stark vom Body Mass Index ab. Auch Lebensgewohnheiten, persönliche Fitness, Vorerkrankungen oder genetische Vorbelastungen spielen eine Rolle. Ein Ernährungsplan sollte von einer/m Ernährungsberater/in erstellt werden.

Da der Begriff „Ernährungsberater“ rechtlich nicht geschützt ist, sollte man darauf achten, dass der/die Ernährungsberater/in eine Ausbildung zum Diätassistenten, zum Ökotrophologen  oder Ernährungswissenschaftler- mit Diplom, Bachelor oder Master- absolviert hat. Optimal ist eine Anerkennung von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) anerkannt.

Allgemeine Tipps zur Ernährung:

  1. Formulieren Sie Ihre 5 persönlichen Ziele und hängen Sie sie Zuhause gut sichtbar auf.
  2. Wiegen Sie sich einmal in der Woche und notieren Sie Ihr Gewicht. Wiegen Sie sich nicht jeden Morgen, weil der Wasserhaushalt täglich um bis zu 2kg schwanken kann und diese Schwankungen frustrieren können.
  3. Halten Sie sich genau an die Mengenangaben des Plans! Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Essen und essen Sie bewusst.
  4. Trinken Sie vor und zu den Mahlzeiten sowie zwischendurch ein Glas Wasser (0,2 bis 0,3l). Trinken Sie besonders vor dem Essen ein Glas Wasser, um den Magen zu dehnen und damit schneller ein Sättigungsgefühl eintritt.
  5. Zur besseren Übersicht: Schreiben Sie sich nach jeder Mahlzeit genau auf, was und wie viel Sie gegessen haben.

2. Faktor Bewegung:

Ein weiterer wichtiger Schwerpunkt in der Herzinfarktprävention liegt auf der richtigen und ausreichenden Bewegung. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können ihr Risiko für Herzinfarkte und andere Herzerkrankungen erwiesenermaßen senken. Das trifft auch bei einer koronaren Herzkrankheit zu, die oft die Grunderkrankung des Herzinfarkts darstellt und sich mit Sport in Einzelfällen sogar teilweise zurückbilden kann.

Tipps zur Bewegung:

  • Bringen Sie Aktivität in Ihren Alltag: Das heißt: Versuchen Sie, wo immer es geht, sich zu bewegen. Benutzen Sie die Treppe, anstelle der Rolltreppe oder des Fahrstuhls. Steigen Sie eine Station früher aus der Bahn aus und gehen Sie zügig zu Fuß nach Hause. Im Büro: Persönlich zur Kollegin gehen, anstatt das Telefon zu benutzen. Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen.
  • Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich vom Arzt durchchecken lassen, bevor sie wieder mit regelmäßigem Sport anfangen (z.B. beim Arzt den Gesundheitscheck machen, den Versicherte ab 35 Jahren alle zwei Jahre machen können).
  • Machen Sie drei Mal pro Woche 30 Minuten lang Ausdauertraining wie z.B. zügiges Walken oder Fahrrad fahren, Steigerungen sind jederzeit möglich!
  • Achten Sie beim Sport auf Ihre Herzfrequenz. Als grobe Faustformel gilt: 180 minus Ihr Lebensalter = Ihr Puls, der bei sportlicher Betätigung nicht überschritten werden sollte!
  • Sorgen Sie für Abwechslung beim Training. Variieren Sie ab und zu die Trainingsstrecke, die Belastung und den Trainingsumfang.

Sport und gesunde Ernährung können den Blutdruck senken und so einen weiteren Risikofaktor für einen Herzinfarkt, nämlich den Bluthochdruck, entscheidend beeinflussen. Und auch der Cholesterinwert lässt sich durch beides verbessern. Allein durch Ernährung und Sport kann man den LDL-Wert, das „böse“ Cholesterin, um 10 bis 15% senken, nur durch Sport um ca. 5 bis 10% - das haben wissenschaftliche Studien ergeben.

3. Faktor Stress:

Herzinfarkte treten zunehmend auch bei Jüngeren auf. Zu den signifikanten Risikofaktoren zählt neben Rauchen, Fettleibigkeit und Bewegungsmangel auch der berufsbedingte negative Stress. Das Hormon Oxytocin soll u.a. auch den Blutdruck senken und die Auswirkungen von Stress verringern.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Singen im Chor zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Oxytocin führt (Erhöhung von ca. 40%), das die emotionale Bindung fördert (Kuschelhormon). Die Oxytocin-Ausschüttungen bei einem angenehmen Gespräch zwischen Menschen waren dazu vergleichsweise niedrig.

Es gibt außerdem eine Reihe von Studien, die anzeigen, dass Hundebesitzer einen niedrigeren Blutdruck haben als eine Vergleichsgruppe von Nichthundebesitzern. Hunde motivieren die Mehrheit  ihrer Besitzer, sich mehr zu bewegen. Außerdem erfüllen sie eine wichtige Funktion als soziale Stütze.

In der Sendung #gesund wurden dazu ein Hunde- und ein Chorexperiment mit je zwei Probanden über vier Wochen geführt. Ziel war es herauszufinden, ob sich die Oxytocinwerte dieser Probanden in dem Testzeitraum verbessern. Dazu wurden vor Beginn und nach Ende des ersten und des letzten Treffens mit dem Chor bzw den Hunden Speichelproben genommen und im Labor ausgewertet. Das Ergebnis: Die Ergebniswerte nach den Treffen waren bei allen jeweils erheblich höher, was den Oxytocinwert betrifft, als vor den Treffen.

Tipps gegen Stress:

  1. Nehmen Sie ein heißes Duftbad mit ätherischen Ölen (Lavendel, Zitrus o.ä.) zur Entspannung.
  2. Suchen Sie sich ein Hobby, das Sie entspannt und das Sie gern ausüben möchten
  3. Machen Sie lange Spaziergänge
  4. Nutzen Sie Entspannungstechniken wie z.B. Yoga, Qigong oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  5. Trinken Sie ausreichend Wasser, frühstücken Sie regelmäßig und treiben Sie Sport, um Stress abzubauen
  6. Gehen Sie Offline. Versuchen Sie, Handy und Computer auch mal bewusst auszuschalten um abzuschalten.
  7. Führen Sie ein Stresstagebuch. Notieren Sie sich, was Sie wann gestresst hat um Stressquellen besser zu erkennen und zu vermeiden.

Redaktion: Klaus Brock / Irmela Hannover

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Stand: 07.04.2015, 17:31