Bohnen, Erbsen, Linsen: Power-Hülsen neu entdeckt

Bohnen, Erbsen, Linsen: Power-Hülsen neu entdeckt

Von Werner Mason, Daniel Boos

Ob knackig frisch, als grüne Beilage oder Hauptzutat in deftigen Eintöpfen: Bohnen, Erbsen und Linsen sind auf der ganzen Welt beliebt.

Ihre Heimat liegt in Südamerika und Asien – die Hülsenfrüchte. Zu den wichtigsten Sorten gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen. Etwas mehr als ein Kilogramm Erbsen isst der Deutsche durchschnittlich im Jahr. Bohnen kommen auf knapp doppelt so viel und sind somit bei den Deutschen besonders beliebt.

Etwa 90 Prozent der Hülsenfrüchte, die in Deutschland verkauft werden, stammen aus dem Ausland. Bohnen importieren wir das ganze Jahr über, vor allem aus den Niederlanden, Spanien, Ägypten, Marokko, Kenia und Frankreich. Unsere Erbsen stammen überwiegend aus Europa. Grund für die hohen Importzahlen sind die schwierigen Voraussetzungen im Anbau.

Rezepte mit Hülsenfrüchten von Björn Freitag

Kidney-Bohnen-Burger

Kidney-Bohnen-Burger, Erbsen-Minz-Aufstrich, Hummus, Linsen mit Spätzle & Seeforelle auf Bohnen-Kartoffel-Gemüse

Anbau von Hülsenfrüchten in Deutschland

Bohnen, Erbsen und Linsen sind sehr wetterempfindlich. Besonders trifft dies auf die Linse zu. Da sie nur schwache Stängel besitzt, benötigt sie eine andere Pflanze, an der sie ranken kann. Hierbei bietet sich am ehesten Getreide an, doch dieser Mischanbau bringt einige Nachteile mit sich: Bei der zeitgleichen Ernte von Weizen und Linsen vermischen sich diese beiden Produkte und müssen anschließend wieder voneinander getrennt werden. Aus diesem Grund müssen Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit streng darauf achten, dass sich unter den Linsen keine Weizenkörner befinden. Ebenso ist es schwierig, den richtigen Erntezeitpunkt auszumachen.

Bohnenpflanzen

Bohnenpflanzen

Tradition und Zukunftsaussichten

Die Tradition der Hülsenfrüchte reicht weiter zurück. Ihre Verwendung als Nahrungspflanze lässt sich in Südostasien und Ägypten ganze 10.000  bis 11.000 Jahre zurückverfolgen. In Mitteleuropa aß man grüne Bohnen und Erbsen jedoch erst zu Beginn des 17. Jahrhunderts als Gemüse.

Bohnen, Erbsen und auch Linsen hatten bei uns lange das Image eines „Arme-Leute-Essens“, da sie vor allem für kinderreiche Arbeiterfamilien, die sich Fleisch nicht leisten konnten, eine günstige und gute Eiweißquelle darstellten. In Kombination mit Fett und Mehl wurde die Kalorienzahl erhöht, um satt zu machen. Sogar so manche abfällige Redewendung oder Metapher deuten daraufhin.  Arme Leute "schlafen auf Bohnenstroh", jemand ist "dumm wie Bohnenstroh", "Erbsenzähler" sind unbeliebte Menschen und im Märchen musste Aschenputtel Linsen sortieren.

Heutzutage spielen Hülsenfrüchte in zahlreichen Ländern eine wichtige Rolle als Grundnahrungsmittel - besonders in Nordafrika, in Lateinamerika und in Asien. Bei uns erleben sie gerade ein Comeback. Das liegt nicht zuletzt am großen Angebot internationaler Küche in den deutschen Großstädten.

Aber auch in der Wissenschaft setzt man sich für die Wiederverbreitung von Hülsenfrüchten ein. Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) unterstützt Forscher aus Potsdam bei der Entwicklung innovativer Produkte aus Erbsenmehl. Im Rahmen des sogenannten „leguAN“-Projektes soll so die Nachfrage nach Erbsen gesteigert werden. Brot, Nudeln und sogar Süßigkeiten soll es zukünftig aus Erbsen geben.

Protein-Nuggets aus dem Projekt "LeguAN"

Protein-Nuggets aus dem Projekt "LeguAN"

Hülsenfrüchte - Die kleinen Eiweißbomben

Doch was genau macht Hülsenfrüchte so attraktiv? Das Besondere an Hülsenfrüchten ist, dass sie von allen pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Eiweiß enthalten und bis auf die Sojabohne zudem fett- und kalorienarm sind. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 – 35 %, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 – 10 %. Sie enthalten aber nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine, deswegen empfehlen Ernährungsexperten die Kombination mit Getreide. Grund hierfür ist die Tatsache, dass Eiweiße von Pflanzen unterschiedlich zusammengesetzt sind: Während es der einen Pflanze an einer Aminosäure fehlt, besitzt sie eine andere in großer Menge. Werden nun verschiedene Pflanzensorten, die jeweils andere Aminosäuren im Überschuss besitzen kombiniert, führt das – vereinfacht gesagt – dazu, dass das Eiweiß besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Ein weiterer Tipp für die Gesundheit: je dunkler die Bohne, desto besser! Wenn es um die Abwehr zellschädigender freier Radikale geht, liegen schwarze Bohnen vorne, da hier mehr Anthocyanine in der Schale stecken. Anthocyanine sind blauschwarz, violett oder rot färbende Pflanzenfarbstoffe, die im Körper als Antioxidantien wirken – und zwar deutlich stärker als etwa die Vitamine C oder E. Hinzu kommen weitere krebsvorbeugende Inhaltsstoffe.

Ob man Bohnen, Erbsen und Linsen frisch, als Konserve oder tiefgekühlt kauft, macht einen großen Unterschied. So haben grüne Bohnen aus der Dose einen deutlich geringeren Vitamin E, C und Folsäuregehalt als frisch gekochte Bohnen. Ebenfalls beinhalten Konservenprodukte eine ungünstig hohe Menge an Natrium.

Auch bei Erbsen schneidet die Konserve am schlechtesten ab, während frische Erbsen und Tiefkühlerbsen etwa gleichauf liegen.

Giftstoffe in Hülsenfrüchten

Bohnen, Erbsen und Linsen müssen vor dem Essen gekocht werden. Das Kochen ist nicht nur für den Geschmack wichtig, sondern auch, um Giftstoffe abzubauen. So enthalten die Bohnen bzw. deren Hülsen und Samen das Gift Lectin. Hierbei handelt es sich um ein toxisches Eiweiß, das die roten Blutkörperchen zum Verklumpen bringt und zu Erbrechen, Bauchkrämpfen und Durchfall führen kann. Während manche Erwachsenen schon nach fünf Bohnensamen (zum Beispiel Feuerbohnen) mit diesen Symptomen reagieren, vertragen andere solche Mengen beschwerdefrei. Die einzige Möglichkeit Lectine zu zerstören, ist das Erhitzen bei hoher Temperatur.

Ebenfalls gefährlich sind blausäurehaltige Verbindungen, die in relativ hoher Menge vor allem in Sorten der Limabohne vorkommen. Auch hier gilt: Vor dem Essen kochen.

Erbsen und Linsen

Erbsen und Linsen

Was macht Hülsenfrüchte auch für empfindliche Mägen bekömmlich?

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ – diese Redewendung kennt jeder. Und so verzichten viele auf die gesunden Hülsenfrüchte, da sie nach dem Verzehr unter unangenehmen Blähungen leiden. Schuld daran sind unverdauliche, mittelkettige Kohlenhydrate, die von den Dickdarmbakterien abgebaut werden. Durch diesen Prozess entstehen Gase, die oftmals Ursache für die Beschwerden nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten sind. Damit niemand auf den Genuss verzichten muss, empfiehlt sich die Beigabe von Kümmel und Anis oder Bohnenkraut, da es so zu einer deutlichen Abmilderung der Beschwerden kommt.

Woran erkennt man gute Qualität beim Einkauf?

Beim Einkauf gibt es einige Punkte zu beachten: Grüne Bohnen beispielsweise sind relativ oft mit Pestiziden belastet und auch in vielen konventionell angebauten Linsen finden sich Pestizide. Meist kommt im Anbau der umstrittene Unkrautvernichter Glyphosat zum Einsatz. Zurzeit (Stand November 2015) findet eine Neubewertung von Glyphosat im Rahmen der EU-Wirkstoffprüfung statt, um über dessen weitere Genehmigung als Wirkstoff in Pflanzenschutzmitteln zu entscheiden. Seit langem steht Glyphosat in der Diskussion, krebserregend zu sein. Umweltschutzorganisationen fordern daher seit Jahren ein Verbot. Im Bio-Anbau wird auf den Einsatz dieses Mittels übrigens verzichtet.

Bohnen, Erbsen, Linsen

Björn Freitag trifft in der Nähe von Ulm auf die Retter der deutschen Linse Franz Häusler und Woldemar Mammel.

Am Produkt selbst erkennt man gute Qualität am besten, wenn man auf folgende Eigenschaften achtet: Frische Bohnen strahlen mit einer kräftigen Farbe und haben keine Flecken. Die Stangen sind schön knackig und brechen, wenn man sie biegt. Daher auch der Name „Brechbohnen“. Da grüne Bohnen leicht verderblich sind, sollte man sie nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank lagern.

Bei getrockneter Ware sollte man auf saubere, glatte, glänzende und gleichgroße Samen achten. Sie sollten weder staubig noch feucht sein und selbstverständlich keinen Schimmelbefall aufweisen. Kreisrunde Löcher oder dunkel scheinende Stellen weisen auf Schädlingsbefall hin. Frischer Geruch zeichnet ein gutes Produkt ebenfalls aus. Die Aufbewahrung an einem dunklen Ort ist wichtig, damit Aroma und Vitamine nicht verloren gehen. Aufgrund ihres geringen Wassergehalts sind getrocknete Hülsenfrüchte gut ein bis zwei Jahre haltbar, wenn sie trocken, luftig und dunkel gelagert werden. Im Laufe der Zeit werden sie jedoch trockener und härter, wodurch sich die Garzeit verlängert.

Stand: 19.08.2016, 12:00

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